Como fazer Akarna Dhanurasana (Postura do Arqueiro) passo a passo
- Sente-se em Dandasana (postura do bastão) com as duas pernas estendidas à frente e a coluna alta. Sente-se sobre uma manta dobrada se a lombar arredondar.
- Incline-se à frente e segure o dedão do pé esquerdo com os dois primeiros dedos e o polegar da mão esquerda. Segure o dedão do pé direito da mesma forma com a mão direita.
- Mantenha a perna esquerda estendida no chão. Ao inspirar, dobre o joelho direito e puxe o pé direito para cima e para trás, em direção à orelha direita, elevando o cotovelo direito como um arqueiro puxando a corda.
- Mantenha o peito elevado e o olhar à frente, além do pé esquerdo. Não abaixe a cabeça ao encontro do pé.
- Fique de 15 a 20 segundos, respirando de forma regular. A perna estendida permanece ativa, com os dedos apontando para cima.
- Ao expirar, desça o pé direito devagar até o chão e solte os dois dedões.
- Sacuda as pernas e repita do outro lado, puxando o pé esquerdo em direção à orelha esquerda.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Melhora a flexibilidade dos posteriores, dos quadris e da virilha
- Fortalece braços, ombros e parte superior das costas ao puxar a perna
- Desenvolve coordenação, equilíbrio sobre os ísquios e concentração
- Trabalha o core para manter a coluna ereta
- Prepara o corpo para posturas sentadas avançadas, como as variações com a perna atrás da cabeça
Evite ou adapte se
- Ruptura nos posteriores ou dor nos ísquios — pule a postura até a recuperação e use uma faixa
- Lesão no quadril, joelho ou virilha, ou prótese de quadril — consulte antes seu fisioterapeuta
- Hérnia de disco, ciática ou dor na articulação sacroilíaca — a tração na perna pode agravá-las
- Gravidez — não faça a postura completa; alongamentos suaves dos posteriores com faixa são mais seguros
- Lesão no ombro — mantenha o pé elevado baixo e use uma faixa em vez de puxar com força
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura do arqueiro no yoga?
A postura do arqueiro (Akarna Dhanurasana) é uma postura sentada em que uma perna fica estendida e o outro pé é puxado em direção à orelha, como um arqueiro puxando a corda do arco. Alonga posteriores e quadris e trabalha braços e ombros.
O que significa Akarna Dhanurasana?
A significa em direção a, karna significa orelha, dhanu significa arco e asana significa postura: "postura do arco em direção à orelha". Também é chamada de postura do arco disparando.
A postura do arqueiro é difícil?
Sim, é uma postura de nível intermediário a avançado, pois exige posteriores e quadris flexíveis, além de força nos braços. Comece com uma faixa e leve o pé apenas até o peito.
Quais são os benefícios do Akarna Dhanurasana?
Melhora a flexibilidade dos posteriores e dos quadris, fortalece braços e ombros e desenvolve coordenação e concentração.
A postura do arqueiro é igual à postura do arco?
Não. A postura do arco (Dhanurasana) é uma extensão feita deitado de barriga para baixo. A postura do arqueiro é um alongamento sentado em que uma perna é puxada como a corda de um arco.
Quais são os benefícios da postura do arqueiro no Kundalini yoga?
No Kundalini yoga, é um avanço em pé com um braço estendido à frente e o outro puxado para trás, como quem puxa um arco. Desenvolve principalmente força nas pernas, resistência e foco, e é uma postura diferente do Akarna Dhanurasana sentado.
Quem deve evitar a postura do arqueiro?
Evite-a em caso de ruptura nos posteriores, lesão no quadril ou joelho, problema de disco, ciática ou durante a gravidez, e consulte um fisioterapeuta se tiver dúvidas.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
