Como fazer Eka Pada Galavasana (Pombo voador) passo a passo
- Fique na postura da cadeira. Cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita, logo acima do joelho, e flexione o pé esquerdo.
- Afunde o quadril, dobre o tronco à frente e apoie as mãos no chão, na largura dos ombros. Use blocos sob as mãos se o chão parecer longe.
- Dobre os cotovelos para trás, como no chaturanga. Enganche os dedos do pé esquerdo no braço direito e apoie a canela esquerda sobre a parte de trás dos dois braços, com o joelho esquerdo perto da axila esquerda.
- Incline-se à frente, pressione as mãos e tire o pé direito do chão. Primeiro leve o joelho direito em direção ao peito.
- Quando se sentir estável, estenda a perna direita para trás, com os dedos apontados, chegando ao pombo voador completo. Olhe para a frente, não para baixo.
- Fique por 3–5 respirações (cerca de 10 segundos).
- Dobre o joelho direito, desça o pé, volte à postura da cadeira e repita do outro lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece braços, punhos, ombros e core
- Abre a parte externa do quadril da perna dobrada, como a postura do pombo
- Melhora equilíbrio, coordenação e consciência corporal
- Parte do corvo e prepara para equilíbrios de braço mais difíceis
- Treina foco e respiração estável durante o esforço
Evite ou adapte se
- Lesão no punho, cotovelo ou ombro
- Dor ou lesão no joelho — o joelho dobrado torce sob carga; mantenha o pé flexionado ou pule a postura
- Lesão no quadril ou prótese de quadril
- Gravidez
- Pressão alta — respire de forma estável e mantenha permanências curtas
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O pombo voador é mais difícil que o corvo?
Sim, para a maioria. Exige a mesma inclinação à frente do corvo, além de quadril aberto e força para manter uma perna estendida atrás.
Por que minha perna escorrega dos braços?
Provavelmente o pé está só apoiado, e não enganchado. Flexione o pé, envolva o braço com os dedos, dobre mais os cotovelos e apoie a canela mais alto, perto das axilas.
Quanto tempo devo ficar em Eka Pada Galavasana?
Comece com 2–3 respirações de cada lado e aumente até cerca de 5. Pratique sempre os dois lados.
Iniciantes podem fazer o pombo voador?
Iniciantes podem começar com o "4" em pé na postura da cadeira e com a versão dobrada, com os dois pés no chão. A subida completa costuma vir depois que o corvo está estável.
Qual a diferença entre o pombo e o pombo voador?
O pombo é um alongamento de quadril no chão, com o peso sobre o quadril. O pombo voador é um equilíbrio de braço com a mesma forma da perna da frente, mas com o peso nas mãos.
Por que se chama Galavasana?
O nome vem de Galava, um sábio do Mahabharata. "Eka pada" significa uma perna.
Quem não deve fazer o pombo voador?
Pessoas com lesões de punho, cotovelo, ombro, joelho ou quadril, e gestantes. Mantenha permanências curtas se tiver pressão alta.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
