Como fazer Vasisthasana (Prancha lateral) passo a passo
- Comece em prancha: mãos abaixo dos ombros, pernas estendidas para trás, corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Leve a mão direita um pouco à frente e em direção ao centro do tapete. Role para a borda externa do pé direito e apoie o pé esquerdo por cima.
- Empurre o chão com a mão direita e suba o quadril até o corpo ficar reto de novo — sem deixar cair e sem subir demais.
- Estenda o braço esquerdo para o alto, de modo que os dois braços formem uma linha. Olhe para a frente, ou para a mão esquerda se o pescoço estiver confortável.
- Fique por 3–5 respirações (20–30 segundos), com o ombro de baixo ativo e o quadril elevado.
- Desça a mão esquerda ao tapete, volte à prancha e descanse na postura da criança. Repita do outro lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece os oblíquos, o core profundo e a parte externa do quadril (glúteo médio)
- Fortalece punhos, braços e estabilizadores do ombro
- Treina a resistência lateral do core, que dá suporte à lombar
- Melhora o equilíbrio e a consciência corporal, um lado de cada vez
- Útil em rotinas de core que também buscam reduzir a gordura abdominal, junto com dieta e cardio
- Prepara para equilíbrios de braço como o corvo lateral
Evite ou adapte se
- Lesão no punho, cotovelo ou ombro, incluindo luxação recente ou ruptura do manguito rotador — use a versão de antebraço ou pule a postura
- Gravidez — use a versão com o joelho no chão só se for fácil, e pare se sentir tensão na barriga
- Hérnia, diástase abdominal ou cirurgia abdominal recente ou cesárea — consulte seu médico antes
- Pressão alta — mantenha a respiração fluida e prefira permanências curtas
- Pare se sentir dor aguda na lombar ou no ombro de apoio
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Que músculos a prancha lateral trabalha?
Principalmente os oblíquos, o quadrado lombar na parte baixa das costas, a parte externa do quadril (glúteo médio) e os estabilizadores do ombro do braço de apoio.
Quanto tempo devo ficar na prancha lateral?
Iniciantes podem começar com 15–20 segundos de cada lado. Aumente para 30–45 segundos, 2–3 séries por lado, e pare quando o quadril começar a cair.
Qual a prancha lateral mais fácil para iniciantes?
A versão com o joelho no chão: mantenha o joelho de baixo no tapete e suba o quadril. A versão de antebraço também é mais leve para o punho.
A prancha lateral é boa para dor lombar?
Pode ajudar depois que a dor aguda passar, porque treina o tronco a ficar estável. Mantenha o quadril alinhado e pare se a postura causar dor na coluna ou descendo pela perna.
Qual o nome em sânscrito da prancha lateral?
Vasisthasana (वसिष्ठासन), em homenagem ao sábio Vasishtha. Às vezes aparece escrito Vasishthasana.
A prancha lateral reduz a gordura da barriga?
Ela fortalece os músculos da cintura, mas não existe perda de gordura localizada. Combine o trabalho de core com atividade regular e alimentação saudável para perder gordura abdominal.
Quem deve evitar a prancha lateral?
Pessoas com lesões de punho, cotovelo ou ombro, hérnia, diástase abdominal ou cirurgia abdominal recente devem pular a postura ou consultar um médico. Na gravidez, use só a versão com o joelho no chão, se for fácil.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
