Como fazer Utthan Pristhasana (Postura do Lagarto) passo a passo
- Comece em quatro apoios ou no Cachorro Olhando para Baixo. Leve o pé esquerdo à frente, por fora da mão esquerda, de modo que as duas mãos fiquem por dentro do pé da frente.
- Leve o pé esquerdo um pouco em direção à borda esquerda do tapete e deixe o joelho esquerdo abrir levemente para fora, sobre o tornozelo ou logo atrás dele.
- Apoie o joelho direito no tapete e deslize-o para trás. Apoie o peito do pé direito. Coloque uma manta sob o joelho, se precisar.
- Mantenha os braços estendidos e as mãos sob os ombros. Alongue a coluna para a frente e olhe para o chão um pouco adiante.
- Deixe o quadril descer em direção ao chão, por dentro do pé da frente. Sinta o alongamento na frente do quadril direito e na parte interna da coxa esquerda.
- Permaneça 30–60 segundos (6–10 respirações). Relaxe a mandíbula e deixe cada expiração soltar o quadril.
- Pressione as mãos, dobre os dedos do pé de trás e volte ao Cachorro Olhando para Baixo ou a quatro apoios. Repita com o pé direito à frente.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os flexores do quadril na frente da perna de trás
- Abre a parte interna da coxa e a virilha da perna da frente e alonga os isquiotibiais
- Fortalece coxa e glúteos da perna da frente, além de ombros e braços
- Melhora a mobilidade do quadril para agachar, correr e aberturas de quadril mais profundas
- Uma permanência lenta pode ser calmante e ensina a respirar em meio a sensações intensas
Evite ou adapte se
- Dor no joelho: proteja bem o joelho de trás e mantenha o joelho da frente sobre ou atrás do tornozelo
- Prótese de quadril, lesão do lábio do quadril ou pinçamento na virilha: faça uma base rasa com as mãos em blocos, ou não faça; consulte seu fisioterapeuta
- Dor no punho: use blocos, feche as mãos ou apoie os antebraços em blocos
- Gravidez: mantenha as mãos em blocos altos e o alongamento leve, pois os ligamentos ficam mais frouxos; consulte sua obstetriz ou médico
- Distensão na virilha ou nos isquiotibiais: não force a profundidade; volte ao avanço baixo
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a postura do lagarto?
Alonga os flexores do quadril, a parte interna das coxas, a virilha e os isquiotibiais, fortalece a perna da frente e os ombros e melhora a mobilidade do quadril para sentar, correr e agachar.
Por que meu joelho da frente dói na postura do lagarto?
Geralmente o joelho está à frente do tornozelo ou a base está curta demais. Leve o pé mais à frente, deixe o joelho abrir um pouco e use blocos.
Quais os benefícios e cuidados da postura do lagarto?
Benefícios: quadril mais aberto, isquiotibiais e flexores do quadril alongados, pernas mais fortes. Cuidados: proteja o joelho de trás e os punhos sensíveis, evite versões profundas com lesões no quadril ou na virilha e faça de forma leve na gravidez.
Como fazer um bom avanço antes do lagarto?
No avanço para iniciantes, coloque o joelho da frente sobre o tornozelo, o joelho de trás no chão sobre uma manta e o quadril nivelado. Quando estiver confortável, leve as mãos por dentro do pé da frente para o lagarto.
A postura do lagarto é boa para corredores?
Sim. O lagarto alonga os flexores do quadril e os isquiotibiais, que costumam ser tensos em corredores. Faça depois da corrida, não com o corpo frio.
Onde ficam as mãos na postura do lagarto?
As duas mãos ficam por dentro do pé da frente, sob os ombros, no chão ou em blocos. Os antebraços descem só na variação mais profunda.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
