เริ่มฝึก
  1. หน้าแรก
  2. ท่าโยคะ

ท่าโยคะ ทุกระดับ พร้อมวิธีทำทีละขั้น

ท่าโยคะร้อยสองท่า พร้อมชื่อไทยและชื่อสันสกฤต ประโยชน์หลัก และขั้นตอนที่เสียงภาษาไทยอ่านให้ฟัง เปิดท่าไหนก็หมุนดูหุ่น 3D ได้จากทุกมุม

Mountain Poseท่าภูเขาTadasana · Mountain Poseฝึกการรับรู้ท่ายืน ช่วยแก้หลังค่อมและการลงน้ำหนักไม่เท่ากันPrayer Poseท่าพนมมือPranamasana · Prayer Poseดึงใจกลับมาอยู่กับปัจจุบัน ทั้งก่อนและหลังการฝึกRaised Arms Poseท่ายกแขนเหนือศีรษะHasta Uttanasana · Raised Arms Poseยืดลำตัวด้านหน้า ทั้งไหล่ อก ท้อง และสะโพกด้านหน้าChair Poseท่าเก้าอี้Utkatasana · Chair Poseเสริมความแข็งแรงให้ต้นขา ก้น น่อง และข้อเท้าTree Poseท่าต้นไม้Vrikshasana · Tree Poseช่วยให้ทรงตัวบนขาข้างเดียวได้ดีและมั่นคงขึ้นTriangle Poseท่าสามเหลี่ยมTrikonasana · Triangle Poseยืดต้นขาด้านหลัง น่อง และต้นขาด้านในของขาหน้าRevolved Triangle Poseท่าสามเหลี่ยมบิดตัวParivrtta Trikonasana · Revolved Triangle Poseยืดต้นขาด้านหลัง น่อง และสะโพกด้านนอกของขาหน้าExtended Side Angle Poseท่ายืดลำตัวด้านข้างUtthita Parsvakonasana · Extended Side Angle Poseเสริมความแข็งแรงให้ต้นขา ก้น เข่า และข้อเท้าRevolved Side Angle Poseท่าบิดลำตัวด้านข้างParivrtta Parsvakonasana · Revolved Side Angle Poseบิดหลังส่วนบนและกลาง ที่มักตึงจากการนั่งนานPyramid Poseท่าพีระมิดParsvottanasana · Pyramid Poseยืดต้นขาด้านหลังและน่องของขาหน้า รวมถึงน่องขาหลังWide-Legged Forward Bendท่ายืนแยกขาก้มตัวPrasarita Padottanasana · Wide-Legged Forward Bendยืดต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านใน และน่องWarrior I Poseท่านักรบหนึ่งVirabhadrasana I · Warrior I Poseเสริมความแข็งแรงให้ต้นขา ก้น และน่องของขาทั้งสองข้างWarrior II Poseท่านักรบสองVirabhadrasana II · Warrior II Poseเสริมต้นขา ก้น และกล้ามเนื้อรอบเข่ากับข้อเท้าWarrior III Poseท่านักรบสามVirabhadrasana III · Warrior III Poseเสริมข้อเท้า เข่า ต้นขาด้านหลัง และก้นของขาที่ยืนReverse Warrior Poseท่านักรบกลับด้านViparita Virabhadrasana · Reverse Warrior Poseยืดลำตัวด้านข้างทั้งแนว ตั้งแต่สะโพกถึงปลายนิ้วEagle Poseท่านกอินทรีGarudasana · Eagle Poseยืดหลังส่วนบน กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก และไหล่ด้านหลังDancer Poseท่านักเต้นรำNatarajasana · Dancer Poseฝึกการทรงตัว ความมั่นคง และสมาธิบนขาข้างเดียวLow Lunge Poseท่าพระจันทร์เสี้ยวAnjaneyasana · Low Lunge Poseยืดสะโพกด้านหน้าและต้นขาด้านหน้าของขาหลังEquestrian Poseท่าขี่ม้าAshwa Sanchalanasana · Equestrian Poseยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าและต้นขาหน้าของขาหลังGoddess Poseท่าเทพธิดาUtkata Konasana · Goddess Poseเสริมความแข็งแรงให้ต้นขา ก้น ต้นขาด้านใน และน่องGarland Poseท่าพวงมาลัยMalasana · Garland Poseเปิดสะโพก ขาหนีบ และต้นขาด้านในStanding Forward Bendท่ายืนก้มตัวUttanasana · Standing Forward Bendยืดต้นขาด้านหลัง น่อง และร่างกายด้านหลังทั้งหมดBig Toe Poseท่าจับนิ้วหัวแม่เท้าPadangusthasana · Big Toe Poseยืดต้นขาด้านหลัง น่อง และร่างกายด้านหลังExtended Hand-to-Big-Toe Poseท่ายืนเหยียดขาจับนิ้วเท้าUtthita Hasta Padangusthasana · Extended Hand-to-Big-Toe Poseฝึกการทรงตัว สมาธิ และความมั่นคงบนขาข้างเดียวHorse Face Poseท่าหน้าม้าVatayanasana · Horse Face Poseเปิดสะโพก โดยเฉพาะการหมุนออกที่ใช้ในท่าดอกบัวHalf Moon Poseท่าครึ่งพระจันทร์Ardha Chandrasana · Half Moon Poseสร้างการทรงตัวและความมั่นคงของข้อเท้าขาที่ยืนRevolved Half Moon Poseท่าครึ่งพระจันทร์บิดตัวParivrtta Ardha Chandrasana · Revolved Half Moon Poseสร้างการทรงตัวขาเดียว ความแข็งแรงข้อเท้า และการรับรู้ร่างกายHalf Standing Forward Bendท่ายืนก้มตัวครึ่งทางArdha Uttanasana · Half Standing Forward Bendเสริมกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังและหลังส่วนบนHand Under Foot Poseท่ามือสอดใต้เท้าPadahastasana · Hand Under Foot Poseยืดต้นขาด้านหลัง น่อง และร่างกายด้านหลังอย่างลึกSwaying Palm Tree Poseท่าต้นปาล์มโอนเอนTiryaka Tadasana · Swaying Palm Tree Poseยืดเอวด้านข้างและซี่โครงด้านข้างLateral Arc Poseท่ายืนเอียงตัวด้านข้างArdha Kati Chakrasana · Lateral Arc Poseยืดเอวด้านข้างและซี่โครงด้านข้างStanding Spinal Twistท่ายืนบิดเอวKati Chakrasana · Standing Spinal Twistบิดกระดูกสันหลังเบาๆ และคลายความตึงของหลังStanding Backward Bendท่ายืนแอ่นหลังArdha Chakrasana · Standing Backward Bendยืดอก ไหล่ด้านหน้า และท้องFive-Pointed Star Poseท่าดาวห้าแฉกUtthita Tadasana · Five-Pointed Star Poseยืดอก ไหล่ด้านหน้า และต้นขาด้านในRevolved Chair Poseท่าเก้าอี้บิดตัวParivrtta Utkatasana · Revolved Chair Poseเสริมความแข็งแรงให้ต้นขาด้านหน้า ก้น และแกนกลางลำตัวStanding Figure Four Poseท่าเก้าอี้ขาเดียวEka Pada Utkatasana · Standing Figure Four Poseยืดสะโพกด้านนอกและก้นของขาที่ไขว้ รวมถึงกล้ามเนื้อลึกHigh Crescent Lungeท่าพระจันทร์เสี้ยวยกเข่าAshta Chandrasana · High Crescent Lungeยืดสะโพกด้านหน้าและต้นขาด้านหน้าของขาหลังRevolved Low Lungeท่าพระจันทร์เสี้ยวบิดตัวParivrtta Anjaneyasana · Revolved Low Lungeยืดสะโพกด้านหน้าและต้นขาด้านหน้าของขาหลังHumble Warrior Poseท่านักรบนอบน้อมBaddha Virabhadrasana · Humble Warrior Poseเปิดไหล่และอก ช่วยแก้การนั่งห่อตัวหน้าจอSide Lunge Poseท่าย่อตัวด้านข้างSkandasana · Side Lunge Poseยืดต้นขาด้านในและต้นขาด้านหลังของขาที่เหยียดLizard Poseท่ากิ้งก่าUtthan Pristhasana · Lizard Poseยืดสะโพกด้านหน้าของขาหลังBound Side Angle Poseท่ายืดลำตัวด้านข้างแบบประสานมือBaddha Parsvakonasana · Bound Side Angle Poseเปิดอกและไหล่ด้านหน้า ตรงข้ามกับการนั่งหลังค่อมที่โต๊ะRevolved Wide-Legged Forward Bendท่ายืนแยกขาก้มตัวบิดตัวParivrtta Prasarita Padottanasana · Revolved Wide-Legged Forward Bendยืดต้นขาด้านหลังและต้นขาด้านในในท่ายืนแยกขาStanding Splitท่ายืนฉีกขาUrdhva Prasarita Eka Padasana · Standing Splitยืดต้นขาด้านหลังและน่องของขาที่ยืนอย่างลึกHalf Bound Lotus Forward Bendท่าครึ่งดอกบัวยืนก้มตัวArdha Baddha Padmottanasana · Half Bound Lotus Forward Bendยืดต้นขาด้านหลังและน่องของขาที่ยืนStaff Poseท่าไม้เท้าDandasana · Staff Poseฝึกการนั่งหลังตรงด้วยการเสริมกล้ามเนื้อหลังEasy Poseท่านั่งขัดสมาธิSukhasana · Easy Poseท่านั่งที่มั่นคงและตรง สำหรับฝึกหายใจและนั่งสมาธิAuspicious Poseท่านั่งสวัสดิกะSvastikasana · Auspicious Poseท่านั่งมั่นคงและสมดุล สำหรับปราณายามะและสมาธิAccomplished Poseท่านั่งสิทธะSiddhasana · Accomplished Poseท่านั่งตรงมั่นคง นิยมใช้นั่งสมาธิและฝึกปราณายามะนานๆLotus Poseท่าดอกบัวPadmasana · Lotus Poseท่านั่งที่มั่นคงมาก เหมาะกับการนั่งสมาธิและปราณายามะนานๆHalf Lotus Poseท่าครึ่งดอกบัวArdha Padmasana · Half Lotus Poseเปิดสะโพกอย่างนุ่มนวล เตรียมพร้อมสู่ท่าดอกบัวเต็มThunderbolt Poseท่านั่งเพชรVajrasana · Thunderbolt Poseทำได้หลังมื้ออาหาร การนั่งตรงอาจช่วยลดอาการอืดแน่นท้องHero Poseท่าวีรบุรุษVirasana · Hero Poseยืดต้นขาด้านหน้า เข่า และหลังเท้าReclining Hero Poseท่าวีรบุรุษนอนหงายSupta Virasana · Reclining Hero Poseยืดต้นขาด้านหน้า สะโพกด้านหน้า และหลังเท้าอย่างลึกCow Face Poseท่าหน้าวัวGomukhasana · Cow Face Poseยืดไหล่ ต้นแขนด้านหลัง และอก ในสองทิศทางพร้อมกันBound Angle Poseท่าผีเสื้อBaddha Konasana · Bound Angle Poseยืดต้นขาด้านใน ขาหนีบ และสะโพกด้านหน้าWide-Angle Seated Forward Bendท่านั่งแยกขาก้มตัวUpavistha Konasana · Wide-Angle Seated Forward Bendยืดต้นขาด้านใน ต้นขาด้านหลัง และน่องSeated Forward Bendท่านั่งก้มตัวPaschimottanasana · Seated Forward Bendยืดต้นขาด้านหลัง น่อง และกล้ามเนื้อตามแนวหลังUpward Plank Poseท่ากระดานหงายPurvottanasana · Upward Plank Poseเสริมความแข็งแรงให้ก้น ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลังArcher Poseท่านักยิงธนูAkarna Dhanurasana · Archer Poseเพิ่มความยืดหยุ่นให้ต้นขาด้านหลัง สะโพก และขาหนีบGate Poseท่าประตูParighasana · Gate Poseยืดลำตัวด้านข้างทั้งหมด ทั้งเอว ใต้รักแร้ และระหว่างซี่โครงHead-to-Knee Poseท่าศีรษะจรดเข่าJanu Sirsasana · Head-to-Knee Poseยืดต้นขาด้านหลังและน่องของขาที่เหยียด รวมถึงแนวหลังHalf Lord of the Fishes Poseท่านั่งบิดลำตัวArdha Matsyendrasana · Half Lord of the Fishes Poseบิดกระดูกสันหลังทั้งแนว ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังเคลื่อนไหวดีMarichi’s Poseท่ามาริจิMarichyasana · Marichi’s Poseบิดกระดูกสันหลัง ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังยืดหยุ่นBharadvaja’s Twistท่าบิดตัวภารัทวาชะBharadvajasana · Bharadvaja’s Twistบิดหลังส่วนกลางและส่วนบนอย่างนุ่มนวลChild’s Poseท่าเด็กBalasana · Child’s Poseยืดหลังล่างและกลาง สะโพก ต้นขาด้านหน้า และข้อเท้าเบาๆCowherd Poseท่าคนเลี้ยงวัวGorakshasana · Cowherd Poseยืดต้นขาด้านใน ขาหนีบ หลังเท้า และฝ่าเท้าLion Poseท่าสิงโตSimhasana · Lion Poseคลายความตึงที่ใบหน้า ขากรรไกร ลิ้น และลำคอHare Poseท่ากระต่ายShashankasana · Hare Poseยืดหลัง หัวไหล่ และลำตัวด้านข้างอย่างนุ่มนวลSimple Seated Twistท่านั่งบิดตัวแบบง่ายVakrasana · Simple Seated Twistช่วยให้กระดูกสันหลังบิดได้ดีขึ้น และคลายความตึงจากการนั่งนานEasy Seated Twistท่านั่งขัดสมาธิบิดตัวParivrtta Sukhasana · Easy Seated Twistช่วยให้กระดูกสันหลังทั้งแนวบิดได้ดีขึ้น โดยเฉพาะหลังส่วนบนMarichi’s Forward Bendท่ามาริจิก้มตัวMarichyasana A · Marichi’s Forward Bendยืดต้นขาด้านหลังของขาที่เหยียดและหลังส่วนล่างRevolved Head-to-Knee Poseท่าศีรษะจรดเข่าบิดตัวParivrtta Janu Sirsasana · Revolved Head-to-Knee Poseยืดลำตัวด้านข้างทั้งหมดยาวตั้งแต่สะโพกถึงปลายนิ้วThree-Limbed Forward Bendท่านั่งพับขาข้างเดียวก้มตัวTriang Mukhaikapada Paschimottanasana · Three-Limbed Forward Bendยืดต้นขาด้านหลังและน่องของขาที่เหยียดHeron Poseท่านกกระสาKrounchasana · Heron Poseยืดต้นขาด้านหลังและน่องของขาที่ยกอย่างเข้มข้นFire Log Poseท่าท่อนฟืนAgnistambhasana · Fire Log Poseยืดสะโพกด้านนอกและก้น รวมถึงกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสHalf Boat Poseท่าครึ่งเรือArdha Navasana · Half Boat Poseเสริมกล้ามเนื้อท้อง ทั้งแกนกลางลำตัวชั้นลึกและท้องด้านข้างBoth Big Toes Poseท่าจับนิ้วหัวแม่เท้าทั้งสองข้างUbhaya Padangusthasana · Both Big Toes Poseยืดต้นขาด้านหลังและน่องของขาทั้งสองข้างอย่างเข้มข้นMill Churning Poseท่าโม่แป้งChakki Chalanasana · Mill Churning Poseยืดต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านใน และหลังส่วนล่างเบาๆSeated Frog Poseท่านั่งกบMandukasana · Seated Frog Poseยืดหลังส่วนล่างและข้อเท้าด้านหน้าReclined Thunderbolt Poseท่านั่งเพชรเอนหลังSupta Vajrasana · Reclined Thunderbolt Poseยืดต้นขาด้านหน้าและสะโพกด้านหน้าอย่างลึกKneeling Hero Poseท่าคุกเข่าวีรบุรุษVeerasana · Kneeling Hero Poseยืดสะโพกด้านหน้าของขาหลังและหลังเท้าWide Child’s Poseท่าเด็กแยกเข่าPrasarita Balasana · Wide Child’s Poseยืดต้นขาด้านในและสะโพกเบาๆPsychic Union Poseท่าโยคะมุทราYoga Mudrasana · Psychic Union Poseยืดหลังส่วนล่างและกลาง และไหล่ด้านหน้าBound Lotus Poseท่าดอกบัวประสานมือBaddha Padmasana · Bound Lotus Poseเปิดอกและไหล่ด้านหน้าอย่างเต็มที่Embryo in Womb Poseท่าทารกในครรภ์Garbhasana · Embryo in Womb Poseสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและการทรงตัวบนก้นFoot-Behind-the-Head Poseท่าเท้าพาดหลังศีรษะEka Pada Sirsasana · Foot-Behind-the-Head Poseยืดต้นขาด้านหลัง ก้น และสะโพกด้านนอกของขาที่ยกอย่างลึกCobra Poseท่างูเห่าBhujangasana · Cobra Poseเสริมกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังและไหล่ด้านหลังSphinx Poseท่าสฟิงซ์Salamba Bhujangasana · Sphinx Poseแอ่นหลังล่างและกลางเบาๆ ตรงข้ามกับการนั่งนานๆUpward-Facing Dog Poseท่าสุนัขเงยหน้าUrdhva Mukha Svanasana · Upward-Facing Dog Poseเสริมแขน ข้อมือ ไหล่ และกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังLocust Poseท่าตั๊กแตนSalabhasana · Locust Poseเสริมร่างกายด้านหลังทั้งหมด ทั้งหลัง ก้น ขา และไหล่ด้านหลังCrocodile Poseท่าจระเข้Makarasana · Crocodile Poseผ่อนคลายหลัง ไหล่ และขา หลังท่าแอ่นหลังหรือวันที่เหนื่อยล้าBow Poseท่าคันธนูDhanurasana · Bow Poseยืดร่างกายด้านหน้า ทั้งอก ไหล่ ท้อง สะโพก และต้นขาFrog Poseท่ากบBhekasana · Frog Poseยืดต้นขาด้านหน้า สะโพกด้านหน้า และข้อเท้าอย่างลึกCat Poseท่าแมวMarjaryasana · Cat Poseขยับกระดูกสันหลังทั้งแนวเบาๆ ตั้งแต่ก้นกบถึงคอCow Poseท่าวัวBitilasana · Cow Poseแอ่นกระดูกสันหลังเบาๆ คลายความตึงหลังตื่นนอนหรือนั่งนานTiger Poseท่าเสือVyaghrasana · Tiger Poseเสริมกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง ก้น และไหล่ด้านหลังExtended Puppy Poseท่าลูกสุนัขยืดตัวAnahatasana · Extended Puppy Poseยืดไหล่ ใต้รักแร้ และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนKnees-Chest-Chin Poseท่าเข่าอกคางจรดพื้นAshtanga Namaskara · Knees-Chest-Chin Poseสร้างความแข็งแรงให้แขน อก และไหล่ ก่อนฝึกท่ากระดานต่ำDownward-Facing Dog Poseท่าสุนัขก้มหน้าAdho Mukha Svanasana · Downward-Facing Dog Poseยืดต้นขาด้านหลัง น่อง ไหล่ และกล้ามเนื้อหลังPlank Poseท่ากระดานPhalakasana · Plank Poseเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลังFour-Limbed Staff Poseท่ากระดานต่ำChaturanga Dandasana · Four-Limbed Staff Poseเสริมต้นแขนด้านหลัง อก ไหล่ และหลังส่วนบนTabletop Poseท่าโต๊ะBharmanasana · Tabletop Poseเสริมความแข็งแรงให้ไหล่ แขน และข้อมือเบาๆBird Dog Poseท่านกกับสุนัขDandayamana Bharmanasana · Bird Dog Poseเสริมกล้ามเนื้อหลัง ก้น และแกนกลางลำตัวชั้นลึกไปพร้อมกันThread the Needle Poseท่าร้อยเข็มParsva Balasana · Thread the Needle Poseยืดไหล่ด้านหลังและกล้ามเนื้อระหว่างสะบักThree-Legged Dog Poseท่าสุนัขก้มหน้ายกขาEka Pada Adho Mukha Svanasana · Three-Legged Dog Poseยืดต้นขาด้านหลังและน่องของขาที่ยืน และสะโพกด้านหน้าของขาที่ยกDolphin Poseท่าโลมาArdha Pincha Mayurasana · Dolphin Poseสร้างความแข็งแรงให้ไหล่ หลังส่วนบน และแกนกลางลำตัวForearm Plankท่ากระดานวางศอกMakara Adho Mukha Svanasana · Forearm Plankเสริมกล้ามเนื้อท้องชั้นลึกและชั้นนอกที่พยุงกระดูกสันหลังBaby Cobra Poseท่างูเห่าน้อยArdha Bhujangasana · Baby Cobra Poseเสริมกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและส่วนกลางTwisting Cobra Poseท่างูเห่าบิดตัวTiryaka Bhujangasana · Twisting Cobra Poseเสริมกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและส่วนบนSnake Poseท่างูSarpasana · Snake Poseเสริมหลังส่วนบน หลังส่วนล่าง และก้น โดยไม่ต้องใช้แขนHalf Locust Poseท่าครึ่งตั๊กแตนArdha Salabhasana · Half Locust Poseเสริมก้น ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างHalf Bow Poseท่าครึ่งคันธนูArdha Dhanurasana · Half Bow Poseยืดต้นขาด้านหน้า สะโพกด้านหน้า และอกของข้างที่ทำSide Bow Poseท่าคันธนูตะแคงParsva Dhanurasana · Side Bow Poseยืดต้นขาด้านหน้า สะโพกด้านหน้า และอกHalf Frog Poseท่าครึ่งกบArdha Bhekasana · Half Frog Poseยืดต้นขาด้านหน้าและสะโพกด้านหน้าอย่างลึกReversed Corpse Poseท่าศพนอนคว่ำAdvasana · Reversed Corpse Poseให้ร่างกายได้พักระหว่างท่านอนคว่ำ เช่น ท่างูเห่าและท่าตั๊กแตนSuperior Postureท่านอนคว่ำพักJyestikasana · Superior Postureให้หลังได้พักเต็มที่หลังท่าแอ่นหลังแบบนอนคว่ำCorpse Poseท่าศพSavasana · Corpse Poseให้ร่างกายได้พักและหัวใจเต้นช้าลงหลังการฝึกโยคะBridge Poseท่าสะพานSetu Bandhasana · Bridge Poseเสริมความแข็งแรงให้ก้น ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลังReclining Bound Angle Poseท่าผีเสื้อนอนหงายSupta Baddha Konasana · Reclining Bound Angle Poseยืดต้นขาด้านใน ขาหนีบ และสะโพกอย่างนุ่มนวลSupine Spinal Twistท่านอนบิดตัวSupta Matsyendrasana · Supine Spinal Twistบิดกระดูกสันหลังเบาๆ ตั้งแต่หลังล่างจนถึงคอSide-Reclining Leg Liftท่านอนตะแคงยกขาAnantasana · Side-Reclining Leg Liftยืดต้นขาด้านหลังและต้นขาด้านในของขาที่ยกWind-Relieving Poseท่าไล่ลมPavanamuktasana · Wind-Relieving Poseกดท้องเบาๆ อาจช่วยไล่ลมในท้องและลดอาการท้องอืดLegs-Up-the-Wall Poseท่ายกขาพิงผนังViparita Karani · Legs-Up-the-Wall Poseยกขาสูงกว่าหัวใจ ช่วยให้ขาและเท้าที่ล้ารู้สึกเบาขึ้นUpward Extended Feet Poseท่านอนยกขาตั้งฉากUrdhva Prasarita Padasana · Upward Extended Feet Poseเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าReclining Hand-to-Big-Toe Poseท่านอนจับนิ้วหัวแม่เท้าSupta Padangusthasana · Reclining Hand-to-Big-Toe Poseยืดต้นขาด้านหลังและน่อง โดยหลังล่างยังได้รับการรองรับFish Poseท่าปลาMatsyasana · Fish Poseยืดอก ไหล่ด้านหน้า และลำคอด้านหน้าRaised Leg Poseท่านอนยกขาUttanpadasana · Raised Leg Poseเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและแกนกลางลำตัวBoat Poseท่าเรือNaukasana · Boat Poseเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้อง แกนกลางลำตัว และสะโพกด้านหน้าHappy Baby Poseท่าเด็กมีความสุขAnanda Balasana · Happy Baby Poseยืดต้นขาด้านใน ขาหนีบ และสะโพกด้านหลังStick Poseท่านอนยืดตัวเป็นไม้Yastikasana · Stick Poseยืดทั้งร่างกายในคราวเดียว ทั้งไหล่ ลำตัวด้านข้าง ท้อง และหลังHalf Wind-Relieving Poseท่าไล่ลมขาเดียวArdha Pavanamuktasana · Half Wind-Relieving Poseยืดหลังส่วนล่าง ก้น และสะโพกของขาที่งอเบาๆEye of the Needle Poseท่ารูเข็มSucirandhrasana · Eye of the Needle Poseยืดสะโพกด้านนอกและก้น รวมถึงกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสOne-Legged Bridge Poseท่าสะพานขาเดียวEka Pada Setu Bandhasana · One-Legged Bridge Poseเสริมก้นและต้นขาด้านหลังของขาที่ยันได้มากกว่าท่าสะพานปกติMonkey Twist Poseท่าลิงบิดตัวMarkatasana · Monkey Twist Poseบิดกระดูกสันหลังเบาๆ ทั้งแนว คลายความตึงของหลังส่วนล่างและกลางRevolved Abdomen Poseท่านอนบิดท้องJathara Parivartanasana · Revolved Abdomen Poseยืดเอวด้านข้าง หลังส่วนล่าง และอก ในการบิดตัวยาวครั้งเดียวYogic Sleep Poseท่าโยคะนิทราYoga Nidrasana · Yogic Sleep Poseยืดต้นขาด้านหลัง ก้น และหลังส่วนล่างอย่างลึกมากWheel Poseท่าวงล้อUrdhva Dhanurasana · Wheel Poseยืดอก ไหล่ ท้อง และสะโพกด้านหน้าอย่างลึกCamel Poseท่าอูฐUstrasana · Camel Poseยืดอก ไหล่ ท้อง สะโพกด้านหน้า และต้นขาด้านหน้าPigeon Poseท่านกพิราบEka Pada Rajakapotasana · Pigeon Poseยืดสะโพกด้านนอกและกล้ามเนื้อก้นอย่างลึกKing Pigeon Poseท่าราชานกพิราบRaja Kapotasana · King Pigeon Poseยืดสะโพกด้านหน้าและต้นขาด้านหน้าของขาหลังอย่างลึกมากInverted Staff Poseท่าไม้เท้ากลับหัวViparita Dandasana · Inverted Staff Poseเปิดอก ไหล่ด้านหน้า และหลังส่วนบนได้ลึกเป็นพิเศษMonkey Pose (Splits)ท่าหนุมานฉีกขาHanumanasana · Monkey Pose (Splits)ยืดต้นขาด้านหลังและน่องของขาหน้าStraight Angle Poseท่าฉีกขาด้านข้างSamakonasana · Straight Angle Poseยืดต้นขาด้านในและต้นขาด้านหลังฝั่งในTortoise Poseท่าเต่าKurmasana · Tortoise Poseยืดต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านใน หลังล่าง และไหล่ด้านหลังSleeping Tortoise Poseท่าเต่านอนSupta Kurmasana · Sleeping Tortoise Poseยืดต้นขาด้านหลัง หลังส่วนล่าง และไหล่ด้านหลังอย่างลึกHalf Camel Poseท่าครึ่งอูฐArdha Ushtrasana · Half Camel Poseยืดร่างกายด้านหน้า ทั้งอก ท้อง สะโพกด้านหน้า และต้นขาKneeling Pigeon Backbendท่าคุกเข่านกพิราบแอ่นหลังKapotasana · Kneeling Pigeon Backbendหนึ่งในท่าที่ยืดอก ไหล่ สะโพกด้านหน้า และต้นขาได้ลึกที่สุดLittle Thunderbolt Poseท่าเพชรน้อยLaghu Vajrasana · Little Thunderbolt Poseยืดต้นขาด้านหน้า สะโพกด้านหน้า อก และคอด้านหน้าอย่างลึกCouch Poseท่าโซฟาParyankasana · Couch Poseยืดต้นขาด้านหน้า เข่า และหลังเท้าWild Thingท่าไวลด์ธิงCamatkarasana · Wild Thingเปิดอกและไหล่ด้านหน้าHalf Splits Poseท่าครึ่งหนุมานArdha Hanumanasana · Half Splits Poseยืดต้นขาด้านหลังและน่องของขาหน้าCrow Poseท่ากาBakasana · Crow Poseเสริมความแข็งแรงให้ข้อมือ แขนท่อนล่าง ต้นแขน และไหล่Side Crow Poseท่ากาด้านข้างParsva Bakasana · Side Crow Poseเสริมความแข็งแรงให้ข้อมือ แขน ไหล่ และหลังส่วนบนEight-Angle Poseท่าแปดมุมAstavakrasana · Eight-Angle Poseเสริมความแข็งแรงให้ข้อมือ แขน อก และไหล่Shoulder-Pressing Poseท่ากดไหล่Bhujapidasana · Shoulder-Pressing Poseเสริมความแข็งแรงให้ข้อมือ แขนท่อนล่าง ต้นแขน และไหล่Peacock Poseท่านกยูงMayurasana · Peacock Poseสร้างความแข็งแรงให้ข้อมือ แขนท่อนล่าง ข้อศอก และไหล่Side Plank Poseท่ากระดานด้านข้างVasisthasana · Side Plank Poseเสริมกล้ามเนื้อเอวด้านข้าง แกนกลางลำตัว และสะโพกด้านนอกScale Poseท่าตาชั่งTolasana · Scale Poseเสริมความแข็งแรงให้ข้อมือ แขน และไหล่Pendant Poseท่าจี้ห้อยLolasana · Pendant Poseเสริมความแข็งแรงให้ข้อมือ แขน อก และไหล่Handstandท่ายืนด้วยมือAdho Mukha Vrikshasana · Handstandสร้างความแข็งแรงให้ไหล่ แขน ข้อมือ และหลังส่วนบนForearm Standท่ายืนด้วยแขนท่อนล่างPincha Mayurasana · Forearm Standเสริมไหล่ หลังส่วนบน แขน และแกนกลางลำตัวFlying Pigeon Poseท่านกพิราบบินEka Pada Galavasana · Flying Pigeon Poseเสริมแขน ข้อมือ ไหล่ และแกนกลางลำตัวOne-Legged Crow Poseท่ากาขาเดียวEka Pada Bakasana · One-Legged Crow Poseสร้างความแข็งแรงให้แขน ข้อมือ และไหล่Firefly Poseท่าหิ่งห้อยTittibhasana · Firefly Poseสร้างความแข็งแรงให้แขน ข้อมือ และไหล่Elephant Trunk Poseท่างวงช้างEka Hasta Bhujasana · Elephant Trunk Poseเสริมความแข็งแรงให้แขน ข้อมือ และไหล่Sage Koundinya Poseท่าฤๅษีเกาณฑินยะขาเดียวEka Pada Koundinyasana · Sage Koundinya Poseสร้างความแข็งแรงให้แขน ไหล่ อก และข้อมือTwo-Legged Sage Koundinya Poseท่าฤๅษีเกาณฑินยะสองขาDwi Pada Koundinyasana · Two-Legged Sage Koundinya Poseสร้างความแข็งแรงให้แขน ไหล่ อก และข้อมือRooster Poseท่าไก่ตัวผู้Kukkutasana · Rooster Poseเสริมแขน ข้อมือ และไหล่ที่รับน้ำหนักตัวScorpion Poseท่าแมงป่องVrischikasana · Scorpion Poseสร้างความแข็งแรงให้ไหล่ แขน และหลังส่วนบนHeadstandท่ายืนด้วยศีรษะSalamba Sirsasana · Headstandเสริมไหล่ หลังส่วนบน แขน และแกนกลางลำตัวShoulder Standท่ายืนด้วยไหล่Salamba Sarvangasana · Shoulder Standเสริมหลังส่วนบน ไหล่ แกนกลางลำตัว และขาOne-Legged Shoulder Standท่ายืนด้วยไหล่ขาเดียวEka Pada Sarvangasana · One-Legged Shoulder Standยืดต้นขาด้านหลังและสะโพกด้านหลังของขาที่ลดลงUnsupported Shoulder Standท่ายืนด้วยไหล่ไม่ใช้มือNiralamba Sarvangasana · Unsupported Shoulder Standสร้างแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง เพราะท้องและหลังต้องพยุงตัวเองPlow Poseท่าคันไถHalasana · Plow Poseยืดร่างกายด้านหลังทั้งหมด ตั้งแต่ต้นคอ ไหล่ จนถึงน่องEar-Pressure Poseท่าเข่าจรดหูKarnapidasana · Ear-Pressure Poseยืดแผ่นหลังทั้งหมดอย่างลึก ตั้งแต่คอถึงหลังล่างTripod Headstandท่ายืนด้วยศีรษะแบบสามเหลี่ยมSalamba Sirsasana II · Tripod Headstandเสริมไหล่ แขน และหลังส่วนบนที่ประคองสามเหลี่ยมให้มั่นคงHalf Plow Poseท่าครึ่งคันไถArdha Halasana · Half Plow Poseยืดต้นขาด้านหลัง แนวกระดูกสันหลัง และหลังส่วนบนReclining Angle Poseท่านอนแยกขาSupta Konasana · Reclining Angle Poseยืดต้นขาด้านหลังและต้นขาด้านในไปพร้อมกันLotus in Shoulder Standท่าดอกบัวยืนด้วยไหล่Urdhva Padmasana · Lotus in Shoulder Standยืดสะโพก เข่า และข้อเท้า สำหรับผู้ที่นั่งดอกบัวได้สบายแล้ว

ท่าโยคะต่างๆ ในที่เดียว

หน้านี้รวบรวมท่าโยคะร้อยสองท่า ทุกท่ามีชื่อที่คนไทยใช้ เช่น ท่างูเห่า ท่าสุนัขก้มหน้า หรือท่าต้นไม้ พร้อมชื่อสันสกฤตหรืออาสนะ ระดับความยาก ประโยชน์หลักหนึ่งบรรทัด และขั้นตอนสั้นๆ ที่ไกด์ 3D แสดงให้ดูขณะที่เสียงภาษาไทยอ่านให้ฟัง แตะท่าที่สนใจเพื่อหมุนดูหุ่นจากด้านข้างหรือด้านหลัง ช่วยให้เห็นตำแหน่งเข่า สะโพก และหัวไหล่ได้ชัดกว่าภาพนิ่ง

การจัดกลุ่มท่าโยคะ

ท่าทั้งหมดแบ่งเป็นเจ็ดกลุ่มตามตำแหน่งของร่างกาย

  • ท่ายืน: ท่าโยคะยืนอย่างท่าภูเขา ท่าเก้าอี้ ท่าต้นไม้ ท่าสามเหลี่ยม และท่านักรบ สร้างความแข็งแรงของขาและการทรงตัว
  • ท่านั่ง: ท่านั่งขัดสมาธิ ท่านั่งเพชร ท่าดอกบัว ท่านั่งก้มตัว และท่านั่งบิดลำตัว
  • ท่านอนคว่ำและท่าคุกเข่า: ท่างูเห่า ท่าตั๊กแตน ท่าแมว ท่าวัว ท่าเด็ก และท่าสุนัขก้มหน้า
  • ท่านอนหงาย: ท่าสะพาน ท่าไล่ลม ท่านอนบิดตัว ท่ายกขาพิงผนัง และท่าศพ
  • ท่าแอ่นหลังและท่าเปิดสะโพก: ท่าอูฐ ท่าวงล้อ และท่านกพิราบ
  • ท่าทรงตัวและท่าทรงตัวด้วยแขน: ท่ากา ท่ากระดานด้านข้าง และท่าตาชั่ง
  • ท่ากลับหัว: ท่ายืนด้วยไหล่ ท่าคันไถ และท่ายืนด้วยศีรษะ

ท่าโยคะพื้นฐาน 15 ท่าสำหรับผู้เริ่มต้น

หลายคนค้นหาโยคะอาสนะ 14 ท่าพื้นฐาน หรือท่าโยคะพื้นฐาน 15 ท่า จำนวนท่าไม่สำคัญเท่ากับการเลือกท่าโยคะง่ายๆ ที่ทำได้อย่างปลอดภัย ชุดด้านล่างนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

  1. ท่าภูเขา
  2. ท่ายกแขนเหนือศีรษะ
  3. ท่าต้นไม้
  4. ท่าเก้าอี้
  5. ท่านักรบสอง
  6. ท่าสามเหลี่ยม
  7. ท่าแมวและท่าวัว
  8. ท่าเด็ก
  9. ท่าสุนัขก้มหน้า
  10. ท่างูเห่า
  11. ท่าผีเสื้อ
  12. ท่านั่งก้มตัว
  13. ท่าสะพาน
  14. ท่านอนบิดตัว
  15. ท่าศพ

ท่าเหล่านี้คือท่าโยคะเบื้องต้นที่อยู่ในชุด “โยคะครั้งแรกของคุณ” ใน หน้าฝึกโยคะ ด้วย โยคะท่าผีเสื้อช่วยยืดต้นขาด้านในและสะโพก ส่วนท่าแมวสลับท่าวัวช่วยขยับกระดูกสันหลังทั้งแนว

เลือกท่าให้เหมาะกับตัวเอง

เริ่มจากท่าระดับเริ่มต้นก่อน แล้วค่อยเพิ่มระดับเมื่อร่างกายพร้อม ท่าโยคะสวยๆ ที่เห็นในรูปถ่าย เช่น ท่าวงล้อ ท่านักเต้นรำ หรือท่ายืนด้วยมือ เป็นท่าโยคะยากๆ ที่ต้องใช้ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นหลายเดือน ถ้าปวดหลังล่าง ท่าโยคะแก้ปวดหลังล่างที่อ่อนโยนคือท่าเด็ก ท่าแมวสลับท่าวัว ท่าสฟิงซ์ และท่านอนบิดตัว (Yoga for Back Pain) ถ้าท้องอืด ท่าไล่ลมเป็นท่าที่นิยมใช้

ท่าโยคะสำหรับเด็กอนุบาลและท่าโยคะเด็กปฐมวัยควรเป็นท่าสัตว์ง่ายๆ อย่างท่าแมว ท่างูเห่า ท่าผีเสื้อ ท่ากบ หรือท่าสิงโต ทำสั้นๆ แบบเล่นสนุก และมีผู้ใหญ่ดูแล (Yoga for Kids) ส่วนท่าโยคะคนท้องควรเป็นท่าเบาๆ ไม่นอนคว่ำ ไม่บิดตัวลึก และควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อน (Prenatal Yoga)

ความปลอดภัย

อุ่นร่างกายก่อนเข้าท่าลึก หายใจสม่ำเสมอ และถอยออกจากท่าถ้ารู้สึกเจ็บ ท่ากลับหัวและท่าทรงตัวด้วยแขนไม่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ผู้ที่ตั้งครรภ์ เป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือเพิ่งผ่าตัด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก ดูรายละเอียดภาษาอังกฤษของแต่ละท่าได้ที่ Yoga Poses

คำถามที่พบบ่อย

ท่าโยคะพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นมีท่าอะไรบ้าง

ท่าที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ได้แก่ ท่าภูเขา ท่าต้นไม้ ท่าเก้าอี้ ท่าแมวและท่าวัว ท่าเด็ก ท่าสุนัขก้มหน้า ท่างูเห่า ท่าผีเสื้อ ท่าสะพาน และท่าศพ ทุกท่ามีขั้นตอนและไกด์ 3D ในรายการนี้

ท่าโยคะแก้ปวดหลังมีท่าไหนบ้าง

ท่าที่อ่อนโยนต่อหลังคือท่าเด็ก ท่าแมวสลับท่าวัว ท่าสฟิงซ์ ท่าสะพาน และท่านอนบิดตัว ถ้าปวดมากหรือปวดร้าวลงขา ควรพบแพทย์ก่อนฝึก

ท่าโยคะไล่ลมในท้องทำอย่างไร

นอนหงาย ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาอก ใช้แขนโอบเข่าไว้ แล้วหายใจเข้าไปที่หน้าท้องช้าๆ ท่านี้เรียกว่าท่าไล่ลม การกดท้องเบาๆ อาจช่วยให้ท้องอืดน้อยลง

ท่าโยคะเด็กควรเริ่มจากท่าไหน

เด็กเล็กชอบท่าที่เลียนแบบสัตว์ เช่น ท่าแมว ท่างูเห่า ท่ากบ ท่าผีเสื้อ และท่าสิงโต ควรทำสั้นๆ สนุกๆ และมีผู้ใหญ่ดูแล ไม่ควรให้เด็กฝึกท่ากลับหัว

ชื่อท่าโยคะภาษาอังกฤษและสันสกฤตดูได้ที่ไหน

ทุกท่าในรายการแสดงชื่อสันสกฤตไว้ใต้ชื่อไทย เช่น ท่างูเห่าคือ Bhujangasana และถ้าต้องการชื่อภาษาอังกฤษ ดูได้ที่หน้า Yoga Poses ภาษาอังกฤษ

เลือกภาษา

EnglishEnglishहिन्दीHindiবাংলাBengaliதமிழ்TamilతెలుగుTeluguಕನ್ನಡKannadaമലയാളംMalayalamमराठीMarathiગુજરાતીGujaratiਪੰਜਾਬੀPunjabiسنڌيSindhiاردوUrduEspañolSpanishPortuguêsPortuguese (Brazil)FrançaisFrenchDeutschGermanItalianoItalianРусскийRussianTürkçeTurkishالعربيةArabic中文Chinese日本語Japanese한국어KoreanไทยThaiBahasa MelayuMalayBahasa IndonesiaIndonesianKiswahiliSwahiliAfrikaansAfrikaans