Anza mazoezi
  1. Nyumbani
  2. Mikao

Mikao ya yoga kwa majina na umbo la 3D

Kila mkao una jina la Kiswahili, jina la Kisanskriti, umbo la 3D unaloweza kuzungusha, hatua za kuufanya na faida yake kuu kwa mstari mmoja.

Mountain PoseMkao wa mlimaTadasana · Mountain PoseHukufundisha kusimama sawa na kurekebisha kuinama kwa mabegaPrayer PoseMkao wa salaPranamasana · Prayer PoseHuleta umakini kwa wakati uliopo kabla na baada ya mazoeziRaised Arms PoseMkao wa mikono juuHasta Uttanasana · Raised Arms PoseHunyoosha mbele ya mwili: mabega, kifua, tumbo na nyongaChair PoseMkao wa kitiUtkatasana · Chair PoseHuimarisha mapaja, makalio, mashavu ya miguu na vifundoTree PoseMkao wa mtiVrikshasana · Tree PoseHuboresha usawa na uthabiti ukisimama kwa mguu mmojaTriangle PoseMkao wa pembetatuTrikonasana · Triangle PoseHunyoosha nyuma ya paja, shavu la mguu na ndani ya pajaRevolved Triangle PosePembetatu ya kujipindaParivrtta Trikonasana · Revolved Triangle PoseHunyoosha nyuma ya paja, shavu la mguu na nje ya nyongaExtended Side Angle PoseMkao wa pembe ya ubavuUtthita Parsvakonasana · Extended Side Angle PoseHuimarisha mapaja, makalio, magoti na vifundo vya miguuRevolved Side Angle PosePembe ya ubavu ya kujipindaParivrtta Parsvakonasana · Revolved Side Angle PoseHuzungusha mgongo wa juu na wa kati uliokakamaa kwa kukaa sanaPyramid PoseMkao wa piramidiParsvottanasana · Pyramid PoseHunyoosha nyuma ya paja na mashavu ya miguu yote miwiliWide-Legged Forward BendKuinama miguu ikiwa waziPrasarita Padottanasana · Wide-Legged Forward BendHunyoosha nyuma ya mapaja, ndani ya mapaja na mashavu ya miguuWarrior I PoseShujaa wa kwanzaVirabhadrasana I · Warrior I PoseHuimarisha mapaja, makalio na mashavu ya miguu yote miwiliWarrior II PoseShujaa wa piliVirabhadrasana II · Warrior II PoseHuimarisha mapaja, makalio na misuli ya magoti na vifundoWarrior III PoseShujaa wa tatuVirabhadrasana III · Warrior III PoseHuimarisha kifundo, goti, paja na makalio ya mguu uliosimamaReverse Warrior PoseShujaa wa kuegemea nyumaViparita Virabhadrasana · Reverse Warrior PoseHunyoosha ubavu mzima wa mwili, kutoka nyonga hadi vidoleEagle PoseMkao wa taiGarudasana · Eagle PoseHunyoosha mgongo wa juu, katikati ya mabega na nyuma ya mabegaDancer PoseMkao wa mcheza ngomaNatarajasana · Dancer PoseHufunza usawa, uthabiti na umakini ukisimama kwa mguu mmojaLow Lunge PoseHatua ndefu ya chiniAnjaneyasana · Low Lunge PoseHunyoosha mbele ya nyonga na mbele ya paja la mguu wa nyumaEquestrian PoseMkao wa mpanda farasiAshwa Sanchalanasana · Equestrian PoseHunyoosha mbele ya nyonga na paja la mguu wa nyumaGoddess PoseMkao wa mungu wa kikeUtkata Konasana · Goddess PoseHuimarisha mapaja, makalio, ndani ya mapaja na mashavu ya miguuGarland PoseMkao wa kuchuchumaaMalasana · Garland PoseHufungua nyonga, kinena na ndani ya mapajaStanding Forward BendKuinama mbele ukisimamaUttanasana · Standing Forward BendHunyoosha nyuma ya mapaja, mashavu ya miguu na mgongo mzimaBig Toe PoseMkao wa kidole gumbaPadangusthasana · Big Toe PoseHunyoosha nyuma ya mapaja, mashavu ya miguu na mgongoExtended Hand-to-Big-Toe PoseMkono kwa kidole gumba cha mguuUtthita Hasta Padangusthasana · Extended Hand-to-Big-Toe PoseHufunza usawa, umakini na uthabiti ukisimama kwa mguu mmojaHorse Face PoseMkao wa uso wa farasiVatayanasana · Horse Face PoseHufungua nyonga, hasa kwa ajili ya yungiyungi na nusu yungiyungiHalf Moon PoseMkao wa nusu mweziArdha Chandrasana · Half Moon PoseHujenga usawa na uthabiti wa kifundo cha mguu unaosimamaRevolved Half Moon PoseNusu mwezi ya kujipindaParivrtta Ardha Chandrasana · Revolved Half Moon PoseHujenga usawa wa mguu mmoja, nguvu ya kifundo na ufahamu wa mwiliHalf Standing Forward BendKuinama nusu ukisimamaArdha Uttanasana · Half Standing Forward BendHuimarisha misuli ya uti wa mgongo na mgongo wa juuHand Under Foot PoseMikono chini ya miguuPadahastasana · Hand Under Foot PoseHunyoosha sana nyuma ya mapaja, mashavu ya miguu na nyuma ya mwiliSwaying Palm Tree PoseMkao wa mnazi unaoyumbaTiryaka Tadasana · Swaying Palm Tree PoseHunyoosha pande za kiuno na pande za mbavuLateral Arc PoseMkao wa tao la ubavuArdha Kati Chakrasana · Lateral Arc PoseHunyoosha pande za kiuno na pande za mbavuStanding Spinal TwistKujipinda ukisimamaKati Chakrasana · Standing Spinal TwistHuzungusha uti wa mgongo kwa upole na kupunguza ukakamavu wa mgongoStanding Backward BendKuegemea nyuma ukisimamaArdha Chakrasana · Standing Backward BendHunyoosha kifua, mbele ya mabega na tumboFive-Pointed Star PoseMkao wa nyotaUtthita Tadasana · Five-Pointed Star PoseHunyoosha kifua, mbele ya mabega na ndani ya mapajaRevolved Chair PoseKiti cha kujipindaParivrtta Utkatasana · Revolved Chair PoseHuimarisha mbele ya mapaja, makalio na misuli ya kiiniStanding Figure Four PoseMkao wa nne ukisimamaEka Pada Utkatasana · Standing Figure Four PoseHunyoosha nje ya nyonga na makalio ya mguu uliopishanishwaHigh Crescent LungeHatua ndefu ya juuAshta Chandrasana · High Crescent LungeHunyoosha misuli ya mbele ya nyonga na paja la mguu wa nyumaRevolved Low LungeHatua ndefu ya chini ya kujipindaParivrtta Anjaneyasana · Revolved Low LungeHunyoosha misuli ya mbele ya nyonga na paja la mguu wa nyumaHumble Warrior PoseShujaa mnyenyekevuBaddha Virabhadrasana · Humble Warrior PoseHufungua mabega na kifua, dawa nzuri ya kuinama mbele ya skriniSide Lunge PoseHatua ndefu ya ubavuSkandasana · Side Lunge PoseHunyoosha ndani ya mapaja na nyuma ya paja la mguu ulionyookaLizard PoseMkao wa mjusiUtthan Pristhasana · Lizard PoseHunyoosha misuli ya mbele ya nyonga ya mguu wa nyumaBound Side Angle PosePembe ya ubavu iliyofungwaBaddha Parsvakonasana · Bound Side Angle PoseHufungua kifua na mbele ya mabega, kinyume cha kuinama mezaniRevolved Wide-Legged Forward BendKuinama miguu wazi ukijipindaParivrtta Prasarita Padottanasana · Revolved Wide-Legged Forward BendHunyoosha nyuma ya mapaja na ndani ya mapaja miguu ikiwa waziStanding SplitKupasua miguu ukisimamaUrdhva Prasarita Eka Padasana · Standing SplitHunyoosha sana nyuma ya paja na shavu la mguu unaosimamaHalf Bound Lotus Forward BendKuinama na nusu yungiyungi iliyofungwaArdha Baddha Padmottanasana · Half Bound Lotus Forward BendHunyoosha nyuma ya paja na shavu la mguu unaosimamaStaff PoseMkao wa fimboDandasana · Staff PoseHufunza kukaa wima kwa kuimarisha misuli ya mgongoEasy PoseMkao rahisiSukhasana · Easy PoseHutoa kikao imara na wima kwa kupumua na tafakariAuspicious PoseMkao wa barakaSvastikasana · Auspicious PoseHutoa kikao thabiti na sawa kwa pranayama na tafakariAccomplished PoseMkao wa mkamilifuSiddhasana · Accomplished PoseKikao imara na wima kinachopendelewa kwa tafakari ndefuLotus PoseMkao wa yungiyungiPadmasana · Lotus PoseKikao imara sana na wima kwa tafakari ndefu na pranayamaHalf Lotus PoseNusu yungiyungiArdha Padmasana · Half Lotus PoseHufungua nyonga taratibu na kuziandaa kwa yungiyungi kamiliThunderbolt PoseMkao wa radiVajrasana · Thunderbolt PoseUnaweza kuufanya mara baada ya kula; huenda ukapunguza kiunguliaHero PoseMkao wa jasiriVirasana · Hero PoseHunyoosha mbele ya mapaja, magoti na mbele ya vifundo vya miguuReclining Hero PoseJasiri aliyelalaSupta Virasana · Reclining Hero PoseHunyoosha kwa kina mbele ya mapaja, nyonga na vifundo vya miguuCow Face PoseMkao wa uso wa ng'ombeGomukhasana · Cow Face PoseHunyoosha mabega, nyuma ya mikono na kifua kwa pande mbiliBound Angle PoseMkao wa kipepeoBaddha Konasana · Bound Angle PoseHunyoosha ndani ya mapaja, kinena na mbele ya nyongaWide-Angle Seated Forward BendKuinama ukiketi miguu waziUpavistha Konasana · Wide-Angle Seated Forward BendHunyoosha ndani ya mapaja, nyuma ya mapaja na mashavu ya miguuSeated Forward BendKuinama mbele ukiketiPaschimottanasana · Seated Forward BendHunyoosha nyuma ya mapaja, mashavu ya miguu na misuli ya mgongoUpward Plank PoseUbao wa kutazama juuPurvottanasana · Upward Plank PoseHuimarisha makalio, nyuma ya mapaja na misuli ya uti wa mgongoArcher PoseMkao wa mpiga mshaleAkarna Dhanurasana · Archer PoseHuboresha unyumbufu wa nyuma ya mapaja, nyonga na kinenaGate PoseMkao wa langoParighasana · Gate PoseHunyoosha ubavu mzima: kiuno, nyuma ya kwapa na misuli ya mbavuHead-to-Knee PoseKichwa kwa gotiJanu Sirsasana · Head-to-Knee PoseHunyoosha nyuma ya paja, shavu la mguu na misuli ya mgongoHalf Lord of the Fishes PoseNusu mfalme wa samakiArdha Matsyendrasana · Half Lord of the Fishes PoseHuzungusha uti wa mgongo wote na kuweka misuli yake ikisongaMarichi’s PoseMkao wa MarichiMarichyasana · Marichi’s PoseHuzungusha uti wa mgongo na kuweka misuli ya mgongo nyumbufuBharadvaja’s TwistMzunguko wa BharadvajaBharadvajasana · Bharadvaja’s TwistHuzungusha kwa upole mgongo wa kati na wa juuChild’s PoseMkao wa mtotoBalasana · Child’s PoseHunyoosha kwa upole mgongo, nyonga, mbele ya mapaja na vifundoCowherd PoseMkao wa mchungajiGorakshasana · Cowherd PoseHunyoosha ndani ya mapaja, kinena na nyayo za miguuLion PoseMkao wa simbaSimhasana · Lion PoseHuachilia mkazo usoni, tayani, ulimini na kooniHare PoseMkao wa sunguraShashankasana · Hare PoseHurefusha kwa upole mgongo, mabega na pande za mwiliSimple Seated TwistKujipinda rahisi ukiketiVakrasana · Simple Seated TwistHuboresha mzunguko wa uti wa mgongo na kupunguza ukakamavu wa kukaaEasy Seated TwistKujipinda ukiketi kwa urahisiParivrtta Sukhasana · Easy Seated TwistHuboresha mzunguko wa uti wa mgongo, hasa mgongo wa juuMarichi’s Forward BendKuinama kwa MarichiMarichyasana A · Marichi’s Forward BendHunyoosha nyuma ya paja la mguu ulionyooka na mgongo wa chiniRevolved Head-to-Knee PoseKichwa kwa goti cha kujipindaParivrtta Janu Sirsasana · Revolved Head-to-Knee PoseHunyoosha ubavu mzima wa mwili, kutoka nyonga hadi vidoleThree-Limbed Forward BendKuinama kwa viungo vitatuTriang Mukhaikapada Paschimottanasana · Three-Limbed Forward BendHunyoosha nyuma ya paja na shavu la mguu ulionyookaHeron PoseMkao wa korongoKrounchasana · Heron PoseHunyoosha kwa nguvu nyuma ya paja na shavu la mguu ulioinuliwaFire Log PoseMkao wa kuni za motoAgnistambhasana · Fire Log PoseHunyoosha nje ya nyonga na makalio, pamoja na msuli wa piriformisHalf Boat PoseNusu mashuaArdha Navasana · Half Boat PoseHuimarisha misuli ya tumbo, pamoja na kiini cha ndani na pandeBoth Big Toes PoseVidole gumba vyote viwiliUbhaya Padangusthasana · Both Big Toes PoseHunyoosha kwa nguvu nyuma ya mapaja na mashavu ya miguu yoteMill Churning PoseMkao wa kusagaChakki Chalanasana · Mill Churning PoseHunyoosha kwa upole nyuma na ndani ya mapaja na mgongo wa chiniSeated Frog PoseChura aliyeketiMandukasana · Seated Frog PoseHunyoosha mgongo wa chini na mbele ya vifundo vya miguuReclined Thunderbolt PoseRadi aliyelalaSupta Vajrasana · Reclined Thunderbolt PoseHunyoosha sana mbele ya mapaja na misuli ya mbele ya nyongaKneeling Hero PoseJasiri aliyepiga gotiVeerasana · Kneeling Hero PoseHunyoosha mbele ya nyonga ya nyuma na juu ya kifundo cha mguuWide Child’s PoseMtoto mwenye magoti waziPrasarita Balasana · Wide Child’s PoseHunyoosha kwa upole ndani ya mapaja na nyongaPsychic Union PoseMkao wa yoga mudraYoga Mudrasana · Psychic Union PoseHunyoosha mgongo wa chini na wa kati na mbele ya mabegaBound Lotus PoseYungiyungi iliyofungwaBaddha Padmasana · Bound Lotus PoseHufungua kifua na mbele ya mabega kwa nguvuEmbryo in Womb PoseMkao wa mtoto tumboniGarbhasana · Embryo in Womb PoseHujenga nguvu ya kiini na usawa kwenye mifupa ya kukaliaFoot-Behind-the-Head PoseMguu nyuma ya kichwaEka Pada Sirsasana · Foot-Behind-the-Head PoseHunyoosha sana nyuma ya paja, makalio na nje ya nyongaCobra PoseMkao wa nyokaBhujangasana · Cobra PoseHuimarisha misuli ya uti wa mgongo na nyuma ya mabegaSphinx PoseMkao wa sfinksiSalamba Bhujangasana · Sphinx PoseHupinda mgongo nyuma kwa upole, kinyume cha kukaa kwa saa nyingiUpward-Facing Dog PoseMbwa anayetazama juuUrdhva Mukha Svanasana · Upward-Facing Dog PoseHuimarisha mikono, vifundo vya mikono, mabega na misuli ya mgongoLocust PoseMkao wa nzigeSalabhasana · Locust PoseHuimarisha nyuma ya mwili: mgongo, makalio, miguu na mabegaCrocodile PoseMkao wa mambaMakarasana · Crocodile PoseHulegeza mgongo, mabega na miguu baada ya siku ndefuBow PoseMkao wa upindeDhanurasana · Bow PoseHunyoosha mbele yote ya mwili: kifua, mabega, tumbo na mapajaFrog PoseMkao wa churaBhekasana · Frog PoseHunyoosha kwa kina mbele ya mapaja, nyonga na vifundo vya miguuCat PoseMkao wa pakaMarjaryasana · Cat PoseHusogeza uti wa mgongo wote kwa upole, kutoka kiunoni hadi shingoniCow PoseMkao wa ng'ombeBitilasana · Cow PoseHupinda uti wa mgongo kwa upole na kupunguza ukakamavu wa asubuhiTiger PoseMkao wa simba miliaVyaghrasana · Tiger PoseHuimarisha misuli ya uti wa mgongo, makalio na nyuma ya mabegaExtended Puppy PoseMkao wa mbwa mdogoAnahatasana · Extended Puppy PoseHunyoosha mabega, makwapa na misuli mirefu ya mgongo wa juuKnees-Chest-Chin PoseMagoti, kifua na kidevuAshtanga Namaskara · Knees-Chest-Chin PoseHujenga nguvu ya mikono, kifua na mabega kuelekea ChaturangaDownward-Facing Dog PoseMbwa anayetazama chiniAdho Mukha Svanasana · Downward-Facing Dog PoseHunyoosha nyuma ya mapaja, mashavu ya miguu, mabega na mgongoPlank PoseMkao wa ubaoPhalakasana · Plank PoseHuimarisha misuli ya ndani ya kiini inayoshikilia uti wa mgongoFour-Limbed Staff PoseFimbo ya viungo vinneChaturanga Dandasana · Four-Limbed Staff PoseHujenga nguvu ya mikono, kifua, mabega na mgongo wa juuTabletop PoseMkao wa mezaBharmanasana · Tabletop PoseHuimarisha kwa upole mabega, mikono na vifundo vya mikonoBird Dog PoseMkao wa ndege na mbwaDandayamana Bharmanasana · Bird Dog PoseHuimarisha misuli ya mgongo, makalio na kiini kwa pamojaThread the Needle PoseKutunga uzi kwenye sindanoParsva Balasana · Thread the Needle PoseHunyoosha nyuma ya bega na misuli kati ya vile vya mabegaThree-Legged Dog PoseMbwa wa miguu mitatuEka Pada Adho Mukha Svanasana · Three-Legged Dog PoseHunyoosha nyuma ya paja, shavu na mbele ya nyonga ya mguu ulioinuliwaDolphin PoseMkao wa pombooArdha Pincha Mayurasana · Dolphin PoseHujenga nguvu ya mabega, mgongo wa juu na kiiniForearm PlankUbao wa mikono ya mbeleMakara Adho Mukha Svanasana · Forearm PlankHuimarisha misuli ya tumbo inayoshikilia uti wa mgongoBaby Cobra PoseNyoka mdogoArdha Bhujangasana · Baby Cobra PoseHuimarisha misuli ya mgongo wa chini na wa katiTwisting Cobra PoseNyoka anayejipindaTiryaka Bhujangasana · Twisting Cobra PoseHuimarisha misuli ya mgongo wa chini na wa juuSnake PoseMkao wa jokaSarpasana · Snake PoseHuimarisha mgongo na makalio bila kutumia mikonoHalf Locust PoseNusu nzigeArdha Salabhasana · Half Locust PoseHuimarisha makalio, nyuma ya mapaja na misuli ya mgongo wa chiniHalf Bow PoseNusu upindeArdha Dhanurasana · Half Bow PoseHunyoosha mbele ya paja, mbele ya nyonga na kifua cha upande huoSide Bow PoseUpinde wa ubavuParsva Dhanurasana · Side Bow PoseHunyoosha mbele ya mapaja, mbele ya nyonga na kifuaHalf Frog PoseNusu churaArdha Bhekasana · Half Frog PoseHunyoosha sana mbele ya paja na misuli ya mbele ya nyongaReversed Corpse PoseKupumzika kifudifudiAdvasana · Reversed Corpse PoseHupumzisha mwili kati ya mikao ya kifudifudi kama nyoka na nzigeSuperior PostureMapumziko ya kifudifudiJyestikasana · Superior PostureHupumzisha mgongo kabisa baada ya kuegemea nyuma ukiwa kifudifudiCorpse PoseMkao wa kupumzikaSavasana · Corpse PoseHuruhusu mwili kutulia na mapigo ya moyo kupungua baada ya yogaBridge PoseMkao wa darajaSetu Bandhasana · Bridge PoseHuimarisha makalio, nyuma ya mapaja na misuli ya uti wa mgongoReclining Bound Angle PoseKipepeo aliyelalaSupta Baddha Konasana · Reclining Bound Angle PoseHunyoosha kwa upole ndani ya mapaja, kinena na nyongaSupine Spinal TwistKujipinda ukilala chaliSupta Matsyendrasana · Supine Spinal TwistHuzungusha uti wa mgongo kwa upole, kutoka kiunoni hadi shingoniSide-Reclining Leg LiftKuinua mguu ukilala ubavuAnantasana · Side-Reclining Leg LiftHunyoosha nyuma na ndani ya paja la mguu ulioinuliwaWind-Relieving PoseMkao wa kutoa gesiPavanamuktasana · Wind-Relieving PoseHubonyeza tumbo kwa upole; huenda ukasaidia kutoa gesi na kujaaLegs-Up-the-Wall PoseMiguu juu ukutaniViparita Karani · Legs-Up-the-Wall PoseMiguu juu ya moyo husaidia maji kushuka kutoka miguu iliyochokaUpward Extended Feet PoseMiguu wima juuUrdhva Prasarita Padasana · Upward Extended Feet PoseHuimarisha misuli ya tumbo na misuli ya mbele ya nyongaReclining Hand-to-Big-Toe PoseKidole gumba ukilala chaliSupta Padangusthasana · Reclining Hand-to-Big-Toe PoseHunyoosha nyuma ya paja na shavu la mguu, mgongo ukiwa salamaFish PoseMkao wa samakiMatsyasana · Fish PoseHunyoosha kifua, mbele ya mabega na mbele ya shingoRaised Leg PoseMkao wa kuinua miguuUttanpadasana · Raised Leg PoseHuimarisha misuli ya tumbo la chini na misuli ya ndani ya kiiniBoat PoseMkao wa mashuaNaukasana · Boat PoseHuimarisha misuli ya tumbo, kiini na mbele ya nyongaHappy Baby PoseMtoto mwenye furahaAnanda Balasana · Happy Baby PoseHunyoosha ndani ya mapaja, kinena na nyuma ya nyongaStick PoseMkao wa fimbo ukilalaYastikasana · Stick PoseHunyoosha mwili wote: mabega, pande, tumbo na uti wa mgongoHalf Wind-Relieving PoseNusu mkao wa kutoa gesiArdha Pavanamuktasana · Half Wind-Relieving PoseHunyoosha kwa upole mgongo wa chini, kalio na nyongaEye of the Needle PoseTundu la sindanoSucirandhrasana · Eye of the Needle PoseHunyoosha nje ya nyonga na kalio, pamoja na msuli wa piriformisOne-Legged Bridge PoseDaraja la mguu mmojaEka Pada Setu Bandhasana · One-Legged Bridge PoseHuimarisha makalio na nyuma ya paja zaidi ya daraja la kawaidaMonkey Twist PoseKujipinda kwa tumbiliMarkatasana · Monkey Twist PoseHuzungusha uti wa mgongo kwa upole na kupunguza ukakamavu wa mgongoRevolved Abdomen PoseKujipinda kwa tumbo ukilalaJathara Parivartanasana · Revolved Abdomen PoseHunyoosha pande za kiuno, mgongo wa chini na kifuaYogic Sleep PoseMkao wa usingizi wa yogaYoga Nidrasana · Yogic Sleep PoseHunyoosha sana nyuma ya mapaja, makalio na mgongo wa chiniWheel PoseMkao wa gurudumuUrdhva Dhanurasana · Wheel PoseHunyoosha kwa kina kifua, mabega, tumbo na mbele ya nyongaCamel PoseMkao wa ngamiaUstrasana · Camel PoseHunyoosha kifua, mabega, tumbo, nyonga na mbele ya mapajaPigeon PoseMkao wa njiwaEka Pada Rajakapotasana · Pigeon PoseHunyoosha kwa kina nje ya nyonga na misuli ya makalioKing Pigeon PoseMfalme wa njiwaRaja Kapotasana · King Pigeon PoseHunyoosha kwa kina sana mbele ya nyonga na paja la mguu wa nyumaInverted Staff PoseFimbo iliyopinduliwaViparita Dandasana · Inverted Staff PoseHufungua kifua, mbele ya mabega na mgongo wa juu kwa kinaMonkey Pose (Splits)Mkao wa tumbiliHanumanasana · Monkey Pose (Splits)Hunyoosha nyuma ya paja na shavu la mguu wa mbeleStraight Angle PosePembe iliyonyookaSamakonasana · Straight Angle PoseHunyoosha ndani ya mapaja na upande wa ndani wa nyuma ya mapajaTortoise PoseMkao wa kobeKurmasana · Tortoise PoseHunyoosha nyuma na ndani ya mapaja, mgongo wa chini na mabegaSleeping Tortoise PoseKobe aliyelalaSupta Kurmasana · Sleeping Tortoise PoseHunyoosha sana nyuma ya mapaja, mgongo wa chini na nyuma ya mabegaHalf Camel PoseNusu ngamiaArdha Ushtrasana · Half Camel PoseHunyoosha mbele ya mwili: kifua, tumbo, nyonga na mapajaKneeling Pigeon BackbendNjiwa aliyepiga magotiKapotasana · Kneeling Pigeon BackbendHunyoosha kwa kina kifua, mabega, mbele ya nyonga na mapajaLittle Thunderbolt PoseRadi ndogoLaghu Vajrasana · Little Thunderbolt PoseHunyoosha sana mbele ya mapaja, nyonga, kifua na mbele ya shingoCouch PoseMkao wa kochiParyankasana · Couch PoseHunyoosha mbele ya mapaja, magoti na juu ya miguuWild ThingMkao wa kitu poriCamatkarasana · Wild ThingHufungua kifua na mbele ya mabegaHalf Splits PoseNusu kupasua miguuArdha Hanumanasana · Half Splits PoseHunyoosha nyuma ya paja na shavu la mguu wa mbeleCrow PoseMkao wa kunguruBakasana · Crow PoseHuimarisha vifundo vya mikono, mikono na mabegaSide Crow PoseKunguru wa ubavuParsva Bakasana · Side Crow PoseHuimarisha vifundo vya mikono, mikono, mabega na mgongo wa juuEight-Angle PoseMkao wa pembe naneAstavakrasana · Eight-Angle PoseHuimarisha vifundo vya mikono, mikono, kifua na mabegaShoulder-Pressing PoseMkao wa kubana mabegaBhujapidasana · Shoulder-Pressing PoseHuimarisha vifundo vya mikono, mikono ya mbele, mikono na mabegaPeacock PoseMkao wa tausiMayurasana · Peacock PoseHujenga nguvu ya vifundo vya mikono, viwiko na mabegaSide Plank PoseUbao wa ubavuVasisthasana · Side Plank PoseHuimarisha misuli ya ubavu, kiini na nje ya nyongaScale PoseMkao wa mizaniTolasana · Scale PoseHuimarisha vifundo vya mikono, mikono na mabegaPendant PoseMkao wa kishaufuLolasana · Pendant PoseHuimarisha vifundo vya mikono, mikono, kifua na mabegaHandstandKusimama kwa mikonoAdho Mukha Vrikshasana · HandstandHujenga nguvu ya mabega, mikono, vifundo vya mikono na mgongoForearm StandKusimama kwa mikono ya mbelePincha Mayurasana · Forearm StandHuimarisha mabega, mgongo wa juu, mikono na kiiniFlying Pigeon PoseNjiwa anayerukaEka Pada Galavasana · Flying Pigeon PoseHuimarisha mikono, vifundo vya mikono, mabega na kiiniOne-Legged Crow PoseKunguru wa mguu mmojaEka Pada Bakasana · One-Legged Crow PoseHujenga nguvu ya mikono, vifundo vya mikono na mabegaFirefly PoseMkao wa kimulimuliTittibhasana · Firefly PoseHujenga nguvu ya mikono, vifundo vya mikono na mabegaElephant Trunk PoseMkonga wa temboEka Hasta Bhujasana · Elephant Trunk PoseHuimarisha mikono, vifundo vya mikono na mabegaSage Koundinya PoseMkao wa mhenga KoundinyaEka Pada Koundinyasana · Sage Koundinya PoseHujenga nguvu ya mikono, mabega, kifua na vifundo vya mikonoTwo-Legged Sage Koundinya PoseKoundinya wa miguu miwiliDwi Pada Koundinyasana · Two-Legged Sage Koundinya PoseHujenga nguvu ya mikono, mabega, kifua na vifundo vya mikonoRooster PoseMkao wa jogooKukkutasana · Rooster PoseHuimarisha mikono, vifundo na mabega yanayobeba uzito wa mwiliScorpion PoseMkao wa ngeVrischikasana · Scorpion PoseHujenga nguvu ya mabega, mikono na mgongo wa juuHeadstandKusimama kwa kichwaSalamba Sirsasana · HeadstandHuimarisha mabega, mgongo wa juu, mikono na kiiniShoulder StandKusimama kwa mabegaSalamba Sarvangasana · Shoulder StandHujenga nguvu ya mgongo wa juu, mabega, kiini na miguuOne-Legged Shoulder StandMabega kwa mguu mmojaEka Pada Sarvangasana · One-Legged Shoulder StandHunyoosha nyuma ya paja na nyonga ya mguu unaoshukaUnsupported Shoulder StandMabega bila kushikiliaNiralamba Sarvangasana · Unsupported Shoulder StandHujenga nguvu ya kiini, kwani tumbo na mgongo hushikilia mwiliPlow PoseMkao wa jembeHalasana · Plow PoseHunyoosha nyuma yote ya mwili: mgongo, shingo, mabega na miguuEar-Pressure PoseMkao wa kubana masikioKarnapidasana · Ear-Pressure PoseHunyoosha kwa kina mgongo wote, kutoka shingoni hadi kiunoniTripod HeadstandKusimama kwa kichwa kwa pembetatuSalamba Sirsasana II · Tripod HeadstandHuimarisha mabega, mikono na mgongo wa juu unaoshikilia pembetatuHalf Plow PoseNusu jembeArdha Halasana · Half Plow PoseHunyoosha nyuma ya mapaja, uti wa mgongo na mgongo wa juuReclining Angle PosePembe ukilalaSupta Konasana · Reclining Angle PoseHunyoosha nyuma ya mapaja na ndani ya mapaja kwa wakati mmojaLotus in Shoulder StandYungiyungi ukisimama kwa mabegaUrdhva Padmasana · Lotus in Shoulder StandHunyoosha nyonga, magoti na vifundo kwa walio tayari na yungiyungi

Majina ya mikao ya yoga

Mikao ya yoga (yoga asanas) ina majina ya Kisanskriti kama Tadasana, Vrikshasana au Bhujangasana. Hapa kila mkao una jina fupi la Kiswahili linaloeleza umbo lake: mkao wa mlima, mkao wa mti, mkao wa nyoka, mkao wa ngamia. Jina la Kisanskriti linaonyeshwa pembeni, kwa hiyo utalitambua ukilisikia darasani au ukilisoma mahali pengine.

Gusa mkao wowote kuona umbo la 3D, hatua kwa hatua na faida zake. Umbo linaweza kuzungushwa kwa kidole, kwa hiyo unaona mkao kutoka mbele, pembeni na nyuma, jambo ambalo picha za mazoezi ya yoga haziwezi kukuonyesha.

Jinsi orodha ilivyopangwa

Mikao imepangwa katika makundi saba, kulingana na jinsi mwili unavyokaa:

  • Mikao ya kusimama: mlima, mti, pembetatu na shujaa. Hujenga nguvu ya miguu na usawa.
  • Mikao ya kuketi: mkao rahisi, kipepeo, radi na kuinama mbele ukiketi. Hufaa kwa kupumua na kunyoosha nyuma ya mapaja.
  • Mikao ya kulala kifudifudi na kupiga magoti: nyoka, nzige, paka, ng'ombe na mtoto.
  • Mikao ya kulala chali: daraja, kujipinda ukilala chali na mkao wa kupumzika.
  • Kupinda mgongo nyuma na kufungua nyonga: ngamia, gurudumu na njiwa.
  • Mikao ya usawa na ya kubebwa na mikono: kunguru, ubao wa ubavu na tausi.
  • Mikao ya kichwa chini: kusimama kwa mabega, jembe na kusimama kwa kichwa (yoga headstand).

Kila mkao pia una kiwango: anayeanza, wa kati, wa juu au mtaalamu. Kwa hiyo unaona haraka kama mkao unakufaa sasa au baadaye.

Jinsi ya kuchagua mikao ukiwa mwanzilishi

Mazoezi ya yoga kwa wanaoanza yanapaswa kuanza na mikao ya kiwango cha kwanza. Hizi ni yoga exercises for beginners zinazofaa wiki zako za mwanzo:

  • Mkao wa mlima na mkao wa mti, kujifunza kusimama sawa na kupata usawa.
  • Shujaa wa pili na mkao wa pembetatu, kujenga nguvu ya miguu.
  • Paka na ng'ombe, na mkao wa mtoto, kulegeza mgongo.
  • Mkao wa nyoka na mkao wa daraja, kupinda mgongo nyuma kwa upole.
  • Mkao wa kupumzika mwishoni mwa kila kipindi.

Ukitaka mikao hii ifuatane kwa sauti, fungua vipindi vya mazoezi. Mikao ya kubebwa na mikono na ya kichwa chini isubiri hadi uwe na nguvu na ujasiri wa kutosha. Maelezo zaidi kwa Kiingereza yako kwenye yoga poses na yoga for beginners.

Usalama unapofanya mikao

Ingia na utoke kwenye kila mkao polepole, na usilazimishe viungo. Weka goti la mbele juu ya kifundo cha mguu katika mikao ya kusimama, na tumia kitofali au mto ikiwa mikono haifiki sakafuni. Ukiwa na shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, ujauzito au umefanyiwa upasuaji hivi karibuni, zungumza na daktari kabla ya kufanya mikao ya kichwa chini au ya kupinda mgongo kwa kina. Maumivu makali ni ishara ya kuacha.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Kuna mikao mingapi ya yoga hapa?

Kuna mikao 180, kutoka mikao rahisi ya kusimama hadi ya kiwango cha mtaalamu kama kusimama kwa mikono. Kila mmoja una jina la Kiswahili, jina la Kisanskriti, umbo la 3D na hatua zake.

Mazoezi ya yoga ni yapi kwa wanaoanza?

Anza na mikao ya mlima, mti, shujaa wa pili, pembetatu, paka na ng'ombe, mtoto, nyoka na daraja, kisha umalize kwa mkao wa kupumzika.

Kwa nini mikao ina majina ya Kisanskriti?

Yoga ilianzia India, na maandiko yake ya zamani yameandikwa kwa Kisanskriti. Neno asana linamaanisha mkao au kikao. Majina hayo hutumika duniani kote, ndiyo maana tunayaonyesha pamoja na jina la Kiswahili.

Je, mikao ya kichwa chini ni salama?

Kwa mtu mwenye afya na uzoefu, mara nyingi ndiyo, ikifanywa kwa uangalifu. Epuka ikiwa una shinikizo la damu la juu, matatizo ya shingo au macho, au una ujauzito, na zungumza na daktari kwanza.

Nawezaje kujifunza mkao kwa usahihi bila mwalimu?

Zungusha umbo la 3D kuona mkao kutoka kila upande, soma hatua zake, kisha ufuate kipindi cha sauti. Anza na toleo rahisi na uongeze kina taratibu.

Chagua lugha yako

EnglishEnglishहिन्दीHindiবাংলাBengaliதமிழ்TamilతెలుగుTeluguಕನ್ನಡKannadaമലയാളംMalayalamमराठीMarathiગુજરાતીGujaratiਪੰਜਾਬੀPunjabiسنڌيSindhiاردوUrduEspañolSpanishPortuguêsPortuguese (Brazil)FrançaisFrenchDeutschGermanItalianoItalianРусскийRussianTürkçeTurkishالعربيةArabic中文Chinese日本語Japanese한국어KoreanไทยThaiBahasa MelayuMalayBahasa IndonesiaIndonesianKiswahiliSwahiliAfrikaansAfrikaans