Como fazer Marichyasana A (Flexão à Frente de Marichi) passo a passo
- Sente-se na Postura do Bastão (Dandasana) com as duas pernas esticadas. Sente-se sobre uma manta dobrada se a lombar arredondar.
- Dobre o joelho esquerdo e apoie o pé esquerdo no chão perto do ísquio esquerdo, a um palmo da coxa direita. Mantenha a perna direita esticada, com os dedos apontando para cima.
- Ao inspirar, leve o braço esquerdo à frente, passando por dentro da canela esquerda, para que o ombro esquerdo fique à frente do joelho.
- Ao expirar, envolva a frente da canela esquerda com o braço esquerdo e leve-o para trás das costas. Leve o braço direito para trás e entrelace as mãos, ou segure uma faixa.
- Ao inspirar, eleve o peito. Ao expirar, dobre-se à frente sobre a perna direita esticada, conduzindo com o peito, não com a cabeça.
- Fique por 20–30 segundos (4–6 respirações). Mantenha o joelho dobrado apontando para cima e a perna esticada ativa.
- Ao inspirar, eleve o peito, solte a amarração e estique a perna esquerda. Repita do lado direito.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os isquiotibiais da perna esticada e a lombar
- Abre a frente dos ombros e o peito por meio da amarração
- Trabalha os músculos abdominais, que levam você à frente sobre a perna
- Ensina a flexão à frente a partir do quadril, com a coluna longa
- Prepara o corpo para o Marichyasana C e amarrações sentadas mais profundas
- Muita gente sente que acalma, como outras flexões à frente sentadas
Evite ou adapte se
- Problemas de disco, ciática ou dor nas costas que piora ao se dobrar à frente — pule a flexão ou mantenha a coluna ereta e consulte seu fisioterapeuta
- Lesão no ombro — pule a amarração e segure o joelho dobrado
- Lesão no joelho da perna dobrada — coloque o pé mais à frente e não aperte o joelho
- Ruptura nos isquiotibiais — dobre um pouco a perna esticada ou evite a flexão
- Gravidez — a coxa dobrada pressiona a barriga na flexão; pule a postura ou mantenha a coluna ereta, e consulte sua obstetra ou parteira
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é o Marichyasana A?
É uma flexão à frente sentada: uma perna esticada, o outro joelho dobrado com o pé apoiado, os braços amarrados em volta da canela dobrada atrás das costas e o peito se dobrando sobre a perna esticada.
Marichyasana A é o mesmo que Marichyasana 1?
Sim. O Ashtanga chama de Marichyasana A; B.K.S. Iyengar chama de Marichyasana I. A versão com torção é o Marichyasana C no Ashtanga e o Marichyasana III no yoga Iyengar.
E se eu não conseguir fazer a amarração no Marichyasana A?
Segure uma faixa entre as mãos atrás das costas, ou pule a amarração e abrace o joelho dobrado com um braço enquanto a outra mão busca o pé da perna esticada.
Quais são os benefícios do Marichyasana A?
Alonga os isquiotibiais e a lombar, abre a frente dos ombros, trabalha os músculos da barriga e ensina você a se dobrar a partir do quadril.
Quanto tempo devo ficar no Marichyasana A?
Fique por 20–30 segundos (4–6 respirações) de cada lado. Na prática de Ashtanga, geralmente se mantém por cinco respirações.
Quem deve evitar o Marichyasana A?
Pule a flexão com problema de disco, ciática ou dor nas costas que piora ao se dobrar à frente. Evite a amarração com lesão no ombro e pule a flexão profunda na gravidez.
O Marichyasana A é uma torção?
Não. O Marichyasana A é uma flexão à frente. A torção é o Marichyasana C (Marichyasana III).
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
