Como fazer Padangusthasana (Postura do Dedão do Pé) passo a passo
- Fique com os pés paralelos, na largura do quadril, mãos na cintura. Inspire e alongue a coluna.
- Expirando, incline-se para a frente a partir do quadril. Dobre os joelhos o suficiente para alcançar os pés.
- Envolva os dedões com os dedos indicador e médio e pressione os polegares por cima para firmar a pegada. Pressione os dedões para baixo contra os dedos.
- Inspirando, eleve o peito e estique os braços para as costas ficarem retas e longas, olhando para o chão à frente (a meia posição).
- Expirando, dobre os cotovelos para os lados e leve o peito em direção às pernas. Deixe a cabeça pender e o pescoço relaxar.
- Permaneça por 5 respirações (cerca de 30 segundos). A cada inspiração, alongue um pouco; a cada expiração, dobre um pouco mais.
- Para sair, solte os dedões, leve as mãos à cintura, dobre os joelhos e suba devagar numa inspiração.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os posteriores da coxa, as panturrilhas e a parte de trás do corpo
- Alonga a coluna ao puxar ativamente contra a pegada nos dedões
- Ativa braços e ombros, diferente de uma flexão passiva
- Fortalece as coxas, que elevam as patelas
- Muitas pessoas acham a dobra de cabeça para baixo tranquilizante
- Prepara para flexões sentadas e equilíbrios em pé sobre uma perna
Evite ou adapte se
- Dor aguda nas costas, lesão de disco ou ciática — mantenha os joelhos bem dobrados e as costas retas, ou pule a postura
- Pressão alta, glaucoma ou cirurgia ocular recente — a cabeça fica abaixo do coração; fique na meia posição
- Pressão baixa ou tontura — suba devagar com os joelhos dobrados
- Distensão ou ruptura do posterior da coxa — não puxe para aprofundar o alongamento
- Gravidez — use base larga e segure as canelas; consulte seu médico ou obstetriz
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura do dedão do pé?
A postura do dedão do pé (Padangusthasana) é uma flexão à frente em pé em que você segura os dedões com os dois primeiros dedos da mão e usa a pegada para alongar a coluna e aprofundar a dobra.
Quais são os benefícios da postura do dedão do pé?
Alonga posteriores da coxa, panturrilhas e costas, ensina a dobrar a partir do quadril, ativa braços e ombros, e muitas pessoas a acham tranquilizante.
E se eu não alcançar os dedos dos pés?
Dobre os joelhos, segure as canelas ou passe uma faixa sob a parte da frente dos pés. A meia posição com as costas retas já traz a maior parte dos benefícios.
Qual a diferença entre Padangusthasana e Padahastasana?
No Padangusthasana você segura os dedões. No Padahastasana você desliza as palmas sob os pés, o que é mais profundo. No Ashtanga yoga, elas são praticadas uma depois da outra.
A postura do dedão do pé é a mesma que a postura da mão no dedão do pé?
Não. A postura do dedão do pé mantém os dois pés no chão numa flexão à frente. A postura estendida da mão no dedão do pé é um equilíbrio em pé sobre uma perna, e a versão reclinada é feita deitado de costas.
Por quanto tempo devo ficar na postura do dedão do pé?
Cerca de 5 respirações, ou 30 segundos. Você pode repetir duas ou três vezes, indo um pouco mais fundo a cada vez.
Quem deve evitar Padangusthasana?
Adapte ou pule com lesão aguda nas costas ou no disco, ciática, ruptura do posterior da coxa, pressão alta, glaucoma ou cirurgia ocular recente. Na gravidez, use base larga e segure as canelas.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
