Como fazer Shashankasana (Postura da Lebre) passo a passo
- Ajoelhe-se com os joelhos juntos e sente-se sobre os calcanhares (Vajrasana). Apoie as mãos nas coxas e sente-se alto.
- Inspire e eleve os dois braços acima da cabeça, afastados na largura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Expire e dobre-se à frente a partir do quadril, com os braços alinhados às orelhas, até as palmas e os antebraços se apoiarem no tapete à sua frente.
- Apoie a testa no tapete ou num bloco. Mantenha o bumbum sobre os calcanhares ou perto deles.
- Fique por 5–8 respirações lentas (30–60 segundos), deixando as costas e os ombros relaxarem a cada expiração.
- Inspire e eleve os braços e o tronco juntos até sentar-se alto sobre os calcanhares.
- Expire, desça as mãos até as coxas e descanse por algumas respirações antes de seguir.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga suavemente as costas, os ombros e as laterais do corpo
- Desacelera a respiração e ajuda o corpo a se acalmar, por isso combina com momentos de estresse e com a prática da noite
- Uma contrapostura suave depois de extensões como a cobra e o camelo
- Alonga a frente dos tornozelos e das coxas na base ajoelhada
- Deixa a cabeça baixa sem precisar ficar de cabeça para baixo
- Fácil de aprender e não precisa de acessórios, por isso serve para iniciantes e crianças
Evite ou adapte se
- Dor no joelho, cirurgia recente no joelho ou prótese: acolchoe os joelhos ou use a versão na cadeira em vez de forçar o ajoelhar
- Dor lombar aguda ou hérnia de disco em crise: evite flexões à frente com as costas arredondadas até seu fisioterapeuta liberar
- Pressão alta não controlada, glaucoma ou vertigem: mantenha a testa alta sobre um bloco, suba devagar e pule a versão Sasangasana, de cabeça para baixo
- Gravidez: abra os joelhos para dar espaço à barriga e apoie o peito num bolster, ou pule a postura se ela pressionar o abdômen
- Cirurgia abdominal recente ou hérnia
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Memory and Concentration · Anger Management · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Eye Strain
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve o Shashankasana?
Ele alonga suavemente as costas e os ombros, desacelera a respiração e ajuda o corpo a relaxar. É uma contrapostura comum depois de extensões e uma escolha tranquila para a prática da noite.
A Postura da Lebre é o mesmo que a Postura da Criança?
São parentes próximas. Na Postura da Lebre, os braços sobem e depois se estendem à frente, e o movimento acompanha a respiração; na Postura da Criança, os braços geralmente descansam ao lado do corpo e o objetivo é apenas descansar.
Qual é o nome em sânscrito da postura do coelho?
No Hatha Yoga clássico, a postura do coelho ou da lebre é o Shashankasana. No yoga quente (hot yoga), postura do coelho significa Sasangasana, uma versão mais intensa com o topo da cabeça no chão.
Quanto tempo devo ficar na Postura da Lebre?
Fique de 30 a 60 segundos com a respiração lenta, ou entre e saia 5–8 vezes acompanhando a respiração. Iniciantes podem começar com permanências mais curtas e um bloco sob a testa.
Posso fazer a Postura da Lebre com joelhos ruins?
Coloque uma manta dobrada atrás dos joelhos e entre as panturrilhas e as coxas. Se ajoelhar ainda doer, sente-se numa cadeira e dobre-se à frente com os antebraços sobre as coxas.
A Postura da Lebre é boa para dor nas costas?
Para costas rígidas, sim: ela alonga suavemente a coluna. Não é um dos melhores asanas para dor nas costas durante uma crise aguda ou um problema de disco, então combine-a com os outros asanas e posturas do nosso plano de yoga para dor nas costas quando a dor tiver passado, e consulte um fisioterapeuta se tiver dúvidas.
A Postura da Lebre é segura para quem tem pressão alta?
A versão suave, com a testa num bloco, é usada em sequências de yoga para pressão alta. Suba devagar, continue tomando seus remédios, pule a versão Sasangasana de cabeça para baixo e consulte seu médico se sua pressão não estiver controlada.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
