Como fazer Jathara Parivartanasana (Torção Abdominal) passo a passo
- Deite-se de costas e abra os braços para os lados na altura dos ombros, palmas para baixo. Pressione a parte de trás dos ombros no tapete.
- Traga os joelhos ao peito e depois estenda as duas pernas para o teto, pés juntos (mantenha os joelhos dobrados se os posteriores da coxa ou o core ainda não estiverem prontos).
- Expire e leve devagar as duas pernas para a esquerda, mantendo-as juntas. Desça só até onde o ombro direito continuar no tapete.
- Gire a cabeça suavemente para a direita. Leve os pés em direção à mão esquerda e mantenha as pernas estendidas e pesadas.
- Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 30 segundos). Respire para as costelas do lado direito e sinta a cintura se alongar.
- Inspire, recolha o umbigo e traga as pernas de volta ao centro usando o core, sem balanço.
- Repita do lado direito, depois dobre os joelhos, abrace-os junto ao peito e descanse.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a lateral da cintura, a lombar e o peito numa longa torção
- Fortalece os músculos abdominais, especialmente os oblíquos, ao descer e subir as pernas
- Mobiliza suavemente a coluna lombar e média; muito usada em rotinas para costas rígidas
- Tradicionalmente usada para apoiar a digestão e aliviar gases e inchaço
- Desenvolve o controle do core necessário para torções e posturas de equilíbrio
- Acalma quando feita devagar no fim da prática
Evite ou adapte se
- Gravidez — evite; torções profundas e ficar deitada de costas não são recomendadas
- Após cirurgia abdominal ou hérnia, e enquanto houver restrições abdominais — espere a liberação do cirurgião
- Lesão aguda de disco, ciática ou dor sacroilíaca — use a versão com joelhos dobrados e um bloco, ou não faça, e consulte seu fisioterapeuta
- Não pratique de estômago cheio; espere 2–3 horas após uma refeição
- Lesão no ombro — mantenha os braços mais baixos, perto do corpo
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios de Jathara Parivartanasana?
Ela alonga a lateral da cintura, a lombar e o peito, fortalece os abdominais (especialmente os oblíquos), mobiliza a coluna e é tradicionalmente usada para apoiar a digestão.
O que significa Jathara Parivartanasana?
Jathara significa abdômen, parivartana significa girar e asana significa postura; por isso é a torção abdominal, ou postura de girar o ventre.
Minhas pernas devem ficar estendidas ou dobradas?
Iniciantes, pessoas com posteriores da coxa encurtados e quem tem dor nas costas devem dobrar os joelhos. Pernas estendidas exigem mais do core e da lombar.
Por que meu ombro sai do chão?
Suas pernas estão descendo mais do que a coluna consegue girar. Pare-as mais alto, apoie-as num bloco ou dobre os joelhos.
A torção abdominal é boa para gases e inchaço?
Muitas pessoas sentem que torções ajudam a liberar gases, e ela costuma aparecer entre as posturas de yoga para digestão, inchaço e prisão de ventre. Pratique de estômago vazio e procure um médico se os problemas digestivos persistirem.
Jathara Parivartanasana é boa para dor lombar?
A versão com joelhos dobrados é uma torção suave que muita gente acha útil para costas rígidas. Com problema de disco ou ciática, consulte antes seu fisioterapeuta.
Posso fazer na gravidez?
Não. Torções profundas e ficar muito tempo deitada de costas não são recomendadas na gravidez. Prefira uma torção sentada aberta, que gire para longe da barriga.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
