Como fazer Yoga Nidrasana (Postura do Sono Yóguico) passo a passo
- Aqueça bem antes: aberturas de quadril, alongamentos dos posteriores da coxa e pelo menos um lado da postura do pé atrás da cabeça. Deite-se de costas sobre uma manta dobrada.
- Traga os dois joelhos em direção ao peito e deixe-os abrir bem, por fora das costelas. Segure as bordas externas dos pés.
- Leve uma perna de cada vez para trás da cabeça: erga levemente a cabeça, passe a parte de trás do joelho por cima do ombro e apoie a perna atrás da nuca.
- Leve a segunda perna para trás da cabeça da mesma forma e entrelace os tornozelos atrás da nuca.
- Envolva as pernas com os braços, ou, na forma clássica, leve-os pelas costas para unir as mãos. Apoie a cabeça sobre os tornozelos cruzados.
- Respire devagar para as costelas de trás por 3–5 respirações (cerca de 20 segundos). Mantenha o rosto e a garganta relaxados.
- Solte os tornozelos, erga a cabeça e desça uma perna, depois a outra. Descanse na postura do cadáver com os joelhos dobrados.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Proporciona um alongamento muito profundo dos posteriores da coxa, glúteos e lombar
- Abre o quadril em rotação externa mais que quase qualquer outra postura
- Exige respiração calma e estável numa posição comprimida, o que treina o foco
- Dobra e comprime o abdômen; tradicionalmente se diz que estimula a digestão
- Postura ápice da série intermediária do Ashtanga, que reúne anos de trabalho de quadril e posteriores
Evite ou adapte se
- Não é para iniciantes — só depois de fazer com conforto a postura do pé atrás da cabeça dos dois lados
- Gravidez, hérnia ou cirurgia abdominal recente — evite
- Hérnia de disco, ciática, lesão recente nas costas ou problemas no pescoço — evite; a coluna e o pescoço ficam muito flexionados
- Lesão no joelho, quadril ou virilha, e qualquer prótese de quadril — evite
- Pressão alta, doença cardíaca ou glaucoma — a barriga e o peito ficam comprimidos; consulte seu médico e não faça se tiver dúvida
- Nunca force uma perna atrás da cabeça nem a puxe com as mãos; dor aguda significa sair na hora
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Yoga Nidrasana?
Yoga Nidrasana, ou postura do sono yóguico, é uma postura avançada em que você deita de costas com as duas pernas atrás da cabeça, tornozelos cruzados e braços envolvendo as pernas ou as costas.
A postura do sono yóguico é o mesmo que Yoga Nidra?
Não. Yoga Nidrasana é uma postura que exige muita flexibilidade. Yoga Nidra é um relaxamento guiado feito deitado imóvel na postura do cadáver, e qualquer pessoa pode fazer.
Iniciantes podem fazer a postura do sono yóguico?
Não. Ela exige quadris e posteriores da coxa muito abertos e geralmente anos de prática. Iniciantes podem experimentar a postura do bebê feliz ou uma versão com uma perna, com orientação de um professor.
Quais são os pré-requisitos de Yoga Nidrasana?
Fazer com conforto a postura do pé atrás da cabeça dos dois lados, a tartaruga com o peito no chão, o arado com facilidade e manter a respiração calma em flexões profundas.
Quais são os benefícios do Yoga Nidra?
Estudos sugerem que o Yoga Nidra pode reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono para algumas pessoas. Ele combina relaxamento profundo, escaneamento corporal, respiração lenta e um sankalpa, ou intenção.
A postura do sono yóguico é boa para dormir?
Não exatamente; é uma postura exigente. Para dormir, escolha a postura da criança, pernas na parede, uma torção suave e a postura do cadáver, ou uma sessão guiada de Yoga Nidra.
Quem não deve fazer Yoga Nidrasana?
Quem está grávida, tem hérnia, problema de disco, lesão no pescoço, joelho ou quadril, prótese de quadril, ou pressão alta ou doença cardíaca não controladas.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
