Como fazer Mayurasana (Postura do pavão) passo a passo
- Ajoelhe-se com os joelhos afastados e sente-se em direção aos calcanhares. Apoie as palmas no tapete entre os joelhos, dedos apontando para trás, em direção aos pés, e os mindinhos próximos.
- Dobre os cotovelos e aproxime-os. Incline-se para a frente para que os dois cotovelos pressionem a parte alta da barriga, logo acima do umbigo.
- Estenda as pernas para trás, uma de cada vez, com os dedos dos pés dobrados e as pernas unidas. A testa pode descansar numa almofada enquanto você se ajeita.
- Firme a barriga contra os cotovelos, aperte as pernas uma contra a outra e leve o peito devagar para a frente até o peso passar para cima das mãos.
- Quando os pés ficarem leves, tire-os do chão para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares, paralela ao chão. Olhe para a frente.
- Fique por 2–3 respirações estáveis (cerca de 10 segundos). Continue respirando — não prenda o ar nem force o rosto.
- Desça os pés e depois os joelhos. Tire os cotovelos da barriga, descanse na postura da criança e depois alongue os punhos.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece punhos, antebraços, cotovelos e ombros
- Treina o core e os músculos das costas para manter o corpo reto como uma prancha apoiada em dois pontos
- Ensina a tensão de corpo inteiro e o equilíbrio que servem para outros equilíbrios de braço
- Pressiona firmemente a barriga; os textos tradicionais a elogiam para a digestão (sem comprovação em estudos modernos)
- Exige foco constante e respiração calma durante o esforço
- Desenvolve a força de antebraço usada no elbow lever da calistenia
Evite ou adapte se
- Gravidez, e durante a menstruação se a pressão na barriga incomodar
- Hérnia, úlcera péptica ou cirurgia recente no abdômen ou no tórax
- Pressão alta ou doença cardíaca — a postura favorece fazer força e prender a respiração
- Lesão no punho, cotovelo ou ombro, incluindo síndrome do túnel do carpo
- Pratique só com o estômago vazio, pelo menos três horas depois de comer
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que significa Mayurasana?
Mayurasana significa postura do pavão. "Mayura" é pavão em sânscrito e "asana" significa postura; o corpo na horizontal lembra a cauda de um pavão.
A postura do pavão é boa para iniciantes?
Não na versão completa. Iniciantes podem começar com preparo de punhos, prancha e a postura do cisne (dedos dos pés no chão) e depois acrescentar blocos. A maioria precisa de várias semanas a meses de prática.
Quanto tempo devo ficar na postura do pavão?
Comece com 2–3 respirações, cerca de 10 segundos. A qualidade importa mais que o tempo: desça assim que começar a prender a respiração ou o corpo cair.
Por que meus pés não sobem na Mayurasana?
Duas dicas resolvem a maioria dos casos: incline-se mais e firme as pernas. Em geral você não está inclinando o suficiente para a frente ou as pernas estão soltas. Suba os cotovelos na barriga, aperte as pernas uma contra a outra e leve o peito à frente, sobre as mãos.
A postura do pavão ajuda no diabetes ou na digestão?
Os textos tradicionais a elogiam para a digestão, e alguns livros a sugerem para o diabetes, mas não há evidência confiável. Mantenha o tratamento prescrito e fale com seu médico antes de tentar posturas abdominais intensas.
Qual a diferença entre Mayurasana e a postura do pavão com penas?
Mayurasana é um equilíbrio de braço na horizontal, sobre as mãos. O pavão com penas (Pincha Mayurasana) é uma parada de antebraço, uma inversão de cabeça para baixo.
Quem não deve fazer a postura do pavão?
Evite na gravidez, com hérnia, úlcera, pressão alta, doença cardíaca, cirurgia recente ou lesões de punho e cotovelo. Não faça depois das refeições nem durante a menstruação se incomodar.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
