كيف تُنظَّم قائمة الوضعيات
تضم هذه الصفحة 180 وضعية يوغا، ولكل منها اسمها العربي المتداول، واسمها السنسكريتي، واسمها الإنجليزي، وسطر قصير عن فائدتها. استخدم الأزرار أعلى القائمة لتصفية الوضعيات حسب النوع، أو اكتب اسم الوضعية في خانة البحث بالعربية أو الإنجليزية:
- وضعيات الوقوف: مثل الجبل والشجرة والمثلث والمحارب، وتبني قوة الساقين والتوازن.
- وضعيات الجلوس: مثل الجلسة السهلة والفراشة والانحناء الأمامي جلوساً، وتناسب التنفس والتمدد.
- وضعيات على البطن والركبتين: مثل الكوبرا والقطة والبقرة ووضعية الطفل.
- وضعيات الاستلقاء على الظهر: مثل الجسر والالتواء على الظهر ووضعية الاسترخاء.
- الانحناءات الخلفية وفتح الوركين: مثل الجمل والحمامة والعجلة.
- التوازن والتوازن على الذراعين: مثل الغراب واللوح الجانبي.
- الوضعيات المقلوبة: مثل الوقوف على الكتفين والمحراث والوقوف على الرأس.
اضغط على أي وضعية لتفتح صفحتها التفصيلية بالإنجليزية، وفيها المجسّم ثلاثي الأبعاد والخطوات ومن يجب أن يتجنبها. وستسمع الخطوات نفسها بالعربية عندما تمارس الوضعية داخل جلسات اليوغا الموجهة.
كيف تختار وضعيات يوغا للمبتدئين
إذا كنت تتعلم يوغا للمبتدئين، فاختر وضعيات مستوى «مبتدئ» أولاً، وابدأ بخمس أو ست حركات يوغا للمبتدئين تكررها كل يوم:
- وضعية الجبل: لتتعلم الوقوف المستقيم.
- وضعيتا القطة والبقرة: لتحريك العمود الفقري بلطف.
- وضعية الكلب المتجه للأسفل: لتمديد خلف الساقين والكتفين.
- وضعية الكوبرا: لتقوية عضلات الظهر.
- وضعية الطفل: للراحة بين الوضعيات.
- وضعية الاسترخاء: لإنهاء كل تمرين.
وإذا كان هدفك الاسترخاء، فاختر وضعيات الاستلقاء والجلوس: الفراشة المستلقية، والساقين على الحائط، والالتواء على الظهر، ثم وضعية الاسترخاء. وإذا أردت تقوية البطن فجرّب اللوح والقارب ورفع الساقين. أما تمارين يوغا للجسم كامل فتجمع بين وضعية من كل مجموعة: وقوف وجلوس وانحناء خلفي والتواء.
كثيرون يبحثون عن تمارين يوغا بالصور، لكن الصورة الثابتة لا تظهر الوضعية إلا من زاوية واحدة. هنا تدير المجسّم وتراه من الأمام والجانب والخلف، فتفهم مكان القدمين واتجاه الوركين بدقة. رياضة يوغا للمبتدئين لا تعني الوصول إلى الشكل الكامل، بل الحركة بأمان وثبات. استعن بمكعب اليوغا (يوغا بلوك) تحت يديك إذا لم تصلا إلى الأرض، وبسجادة ثابتة (يوغا مات) تمنع الانزلاق. والوضعيات مناسبة للجميع، فتمارين اليوغا للبنات والنساء هي نفسها للرجال، والفرق في مدة الثبات وحدود كل جسم.
ولمن يسأل عن تمارين يوغا للوجه أو تمارين يوغا العين، فهي تمارين خاصة ليست ضمن هذه القائمة، وتجد شرحها بالإنجليزية في صفحتي يوغا الوجه واليوغا لإجهاد العين.
السلامة أثناء الوضعيات
لا تجبر جسمك على أي وضعية. اثنِ ركبتيك قليلاً في الانحناءات الأمامية إذا شعرت بشد في أسفل الظهر، وأبقِ الرقبة مرتاحة في الانحناءات الخلفية. الوضعيات المقلوبة والتوازن على الذراعين للمستوى المتقدم، فلا تجربها قبل أن تتقن الأساسيات. إذا كنتِ حاملاً، أو كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم، أو أجريت عملية جراحية مؤخراً، فاستشر طبيبك قبل أن تبدأ، وتجنب الوضعيات المقلوبة. وللاطلاع على خطط الحالات الصحية راجع اليوغا للصحة.
الأسئلة الشائعة
ما هي أسهل وضعيات يوغا للمبتدئين؟
من أسهلها وضعية الجبل، ووضعيتا القطة والبقرة، ووضعية الطفل، والجلسة السهلة، ووضعية الجسر، ووضعية الاسترخاء. ابدأ بها قبل الانتقال إلى وضعيات التوازن.
هل أحتاج إلى معدات لممارسة وضعيات اليوغا؟
تكفي سجادة غير منزلقة وملابس مريحة. يمكن أن يساعدك مكعب يوغا أو وسادة مطوية أو حزام إذا كانت مرونتك محدودة في البداية.
لماذا تظهر الأسماء السنسكريتية مع الأسماء العربية؟
الاسم السنسكريتي هو الاسم التقليدي المستخدم في كل دروس اليوغا حول العالم، أما الاسم العربي فيصف شكل الوضعية. معرفة الاسمين تساعدك على متابعة أي مرجع أو مدرب.
كم وضعية يجب أن أمارس في الجلسة الواحدة؟
للمبتدئ تكفي ست إلى عشر وضعيات في جلسة من خمس عشرة إلى عشرين دقيقة، مع دقائق من الاسترخاء في النهاية.
هل الوضعيات المقلوبة آمنة للمبتدئين؟
لا يُنصح بها في البداية. أتقن الأساسيات أولاً، واستشر طبيبك إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو مشكلات الرقبة أو العين، أو إذا كنتِ حاملاً.