Como fazer Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro II) passo a passo
- Fique de frente para a lateral comprida do tapete. Afaste bem os pés, cerca de um comprimento de perna, com os braços estendidos para os lados.
- Gire o pé esquerdo 90 graus para fora, com os dedos apontando para a frente do tapete. Gire levemente os dedos do pé direito para dentro. Alinhe o calcanhar esquerdo com o arco do pé direito.
- Expire e dobre o joelho esquerdo até ele ficar sobre o tornozelo esquerdo, apontando para o lado do dedo mínimo. Mantenha a perna direita esticada e firme.
- Mantenha o quadril e o peito abertos para a lateral comprida do tapete, a coluna ereta e os ombros bem em cima do quadril.
- Estenda os braços na altura dos ombros, palmas para baixo, e vire a cabeça para olhar além do dedo médio esquerdo.
- Permaneça por 5 respirações (cerca de 30 segundos), pressionando a borda externa do pé de trás no tapete.
- Para sair, inspire, estique a perna esquerda, vire os pés para a frente e repita do outro lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece coxas, glúteos e os músculos ao redor dos joelhos e tornozelos
- Alonga a parte interna das coxas, a virilha e a frente do peito
- Desenvolve resistência nos ombros e braços
- Treina uma postura estável e ereta sobre uma base ampla
- Melhora a firmeza e a concentração com o olhar fixo
- Aquece o corpo e eleva suavemente a frequência cardíaca, principalmente em práticas fluidas
Evite ou adapte se
- Dor no joelho ou artrose de joelho — dobre menos o joelho da frente e mantenha-o sobre o tornozelo; pare se a dor aumentar
- Lesão no quadril ou na virilha — diminua a base e faça uma flexão rasa
- Dor no pescoço — olhe para a frente em vez de olhar sobre a mão
- Lesão no ombro — apoie as mãos na cintura
- Problemas de equilíbrio, Parkinson ou tontura — pratique com uma cadeira ou parede ao alcance
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Knee Pain and Osteoarthritis · Hip Replacement Recovery · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Healthy Weight Gain · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Depression · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Hernia (Safe Movement) · Glaucoma (Safe Yoga) · Cold Hands and Feet (Circulation)
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios da Postura do Guerreiro 2?
O Guerreiro 2 fortalece pernas, glúteos e ombros, alonga a parte interna das coxas e o peito e desenvolve resistência, equilíbrio e concentração.
Onde deve ficar o joelho da frente no Guerreiro 2?
Bem em cima do tornozelo da frente, apontando para o lado do dedo mínimo do pé. Se passar do tornozelo, aumente a base; se cair para dentro, empurre o joelho suavemente para fora.
Por quanto tempo devo ficar no Guerreiro 2?
Iniciantes podem ficar 3–5 respirações (20–30 segundos) de cada lado e chegar a um minuto conforme as pernas ficam mais fortes.
O que a Postura do Guerreiro 2 alonga?
Alonga a parte interna das coxas, a virilha, os flexores do quadril da perna de trás, o peito e a frente dos ombros.
Quais são as contraindicações do Virabhadrasana 2?
Cuidados com o Virabhadrasana 2: atenção com lesões de joelho, quadril ou virilha, e olhe para a frente em vez de para o lado se tiver dor no pescoço. Com problemas no ombro, mantenha as mãos na cintura; com problemas de equilíbrio, deixe uma cadeira por perto.
Por que minhas pernas tremem no Guerreiro 2?
Tremer é normal quando os músculos das coxas estão trabalhando muito. Diminua a base ou fique menos respirações; o tremor passa conforme você ganha força.
O que significa Virabhadrasana?
Virabhadra é um guerreiro feroz da mitologia hindu, criado por Shiva, e asana significa postura. Por isso a série é chamada de Posturas do Guerreiro; esta é a segunda delas.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
