Como fazer Parivrtta Prasarita Padottanasana (Flexão com Pernas Afastadas e Torção) passo a passo
- Fique em pé com os pés bem afastados, cerca de 1,2 metro, dedos para a frente e as bordas externas dos pés paralelas.
- Coloque as mãos no quadril, alongue a coluna ao inspirar e incline-se para a frente a partir do quadril ao expirar.
- Apoie as duas mãos no tapete sob os ombros. Mantenha as costas longas e os joelhos soltos.
- Leve a mão direita ao centro do tapete, sob o rosto, alinhada com os pés.
- Inspirando, coloque a mão esquerda na lombar ou estenda o braço esquerdo para cima enquanto gira o peito para a esquerda.
- Olhe para baixo, para o lado ou para a mão esquerda. Permaneça 15–20 segundos (3–5 respirações), mantendo os dois lados do quadril nivelados.
- Expirando, desça a mão esquerda ao tapete. Repita a torção para a direita, depois volte as mãos para baixo dos ombros, leve-as ao quadril e suba com as costas longas.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os isquiotibiais e a parte interna das coxas em uma base larga
- Acrescenta uma torção suave que mobiliza a parte alta das costas e as costelas
- Trabalha os oblíquos e os músculos das coxas que mantêm a pelve estável
- Alonga a parte de trás do ombro do lado do braço elevado
- Acalma a mente como uma flexão suave com a cabeça baixa
- Prepara o corpo para o triângulo com torção e outras torções em pé
Evite ou adapte se
- Pressão alta, glaucoma ou outros problemas de pressão ocular — mantenha a cabeça acima do coração com as mãos em blocos ou em uma cadeira, ou não faça
- Problemas lombares ou de disco — use blocos, mantenha a coluna longa e gire só um pouco; pare se a dor irradiar pela perna
- Gravidez — evite a torção; consulte sua obstetriz ou médico antes de qualquer flexão profunda
- Tontura ou vertigem — suba devagar com as mãos no quadril e mantenha o olhar para baixo
- Distensão nos isquiotibiais ou na virilha — dobre os joelhos e encurte a base
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Parivrtta Prasarita Padottanasana?
É a flexão com pernas afastadas e torção: uma flexão ampla em pé na qual uma mão fica no tapete sob o rosto e o outro braço alcança o alto enquanto você gira o peito para o lado.
Quais os benefícios da flexão com pernas afastadas e torção?
Alonga os isquiotibiais e a parte interna das coxas, acrescenta uma torção suave para a parte alta das costas, trabalha oblíquos e coxas e pode ser calmante porque a cabeça fica baixa.
Qual deve ser a distância entre os pés?
Cerca de um comprimento de perna (aproximadamente 1,2 metro) para a maioria dos adultos. Aproxime os pés se eles escorregarem ou se a parte interna das coxas forçar.
E se minhas mãos não alcançarem o chão?
Coloque um bloco ou uma cadeira sob a mão de baixo. Manter as costas longas importa mais do que tocar o chão.
Quanto tempo devo permanecer na postura?
Permaneça 15–20 segundos (3–5 respirações) de cada lado e volte ao centro antes de subir.
É segura para quem tem pressão alta?
A cabeça fica abaixo do coração. Com pressão alta ou glaucoma, mantenha as mãos em uma cadeira para que a cabeça fique mais alta, ou não faça, e consulte seu médico.
Esta postura é uma das variações A, B, C e D do Prasarita Padottanasana?
Não. A, B, C e D são as quatro variações de braços do Ashtanga para a flexão simples com pernas afastadas. A versão com torção é uma variação à parte.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
