Como fazer Ardha Navasana (Meia Postura do Barco) passo a passo
- Sente-se na Postura do Bastão com as pernas estendidas e unidas à sua frente.
- Entrelace os dedos e coloque as mãos atrás da cabeça, logo acima da nuca. Abra os cotovelos para os lados.
- Expire e incline o tronco para trás até sentir os músculos abdominais se ativarem. Equilibre-se sobre as nádegas, logo atrás dos ísquios.
- Ao mesmo tempo, eleve as pernas estendidas até os pés ficarem mais ou menos na altura dos olhos, cerca de 30 graus do chão. Mantenha as pernas unidas e os dedos apontando para a frente.
- Mantenha o peito aberto e o olhar em direção aos dedos dos pés. Seu corpo forma um V largo e raso.
- Permaneça por 10–20 segundos (2–4 respirações), respirando normalmente. Não prenda a respiração.
- Expire, desça as pernas e sente-se. Descanse na Postura do Bastão e, se quiser, repita uma ou duas vezes.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece os músculos abdominais, incluindo o core profundo e os oblíquos
- Trabalha os flexores do quadril e a frente das coxas que sustentam as pernas
- Desenvolve o controle do core que protege a lombar nos movimentos do dia a dia
- Melhora o equilíbrio e a consciência corporal ao sentar sobre as nádegas
- Prepara para a Postura do Barco completa e para equilíbrios nos braços
Evite ou adapte se
- Gravidez, e após o parto com separação abdominal (diástase dos retos) — evite; pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta sobre exercícios seguros para o core
- Hérnia ou cirurgia abdominal recente — evite até ter liberação médica
- Hérnia de disco ou dor lombar aguda — evite; a alavanca das pernas estendidas sobrecarrega a lombar
- Problemas no pescoço — mantenha as mãos sustentando a cabeça e não puxe a cabeça para a frente
- Dor no cóccix — sente-se sobre uma manta dobrada ou pule a postura
- Pressão alta ou doença cardíaca — mantenha a permanência curta e nunca prenda a respiração
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre a postura do barco e a meia postura do barco?
Na postura do barco completa as pernas sobem bastante e as costas ficam eretas. Na meia postura do barco as pernas e o tronco ficam mais baixos, com as mãos atrás da cabeça, então os músculos abdominais trabalham mais.
Quais são os benefícios da meia postura do barco?
Ela fortalece os abdominais, os oblíquos e os flexores do quadril, melhora o equilíbrio sobre uma base pequena e desenvolve o controle do core para o dia a dia e para posturas mais difíceis.
Por quanto tempo devo ficar na meia postura do barco?
Permaneça 10–20 segundos e repita duas ou três vezes, com um breve descanso entre elas. Continue respirando o tempo todo.
Por que sinto dor na lombar na meia postura do barco?
Seu core ainda não consegue sustentar a alavanca das pernas, então as costas assumem a carga. Dobre os joelhos, incline-se menos para trás ou mantenha as mãos no chão.
A meia postura do barco é boa para iniciantes?
A versão com joelhos dobrados é. Comece por ela e depois estenda uma perna de cada vez antes de tentar as duas estendidas.
Quem não deve fazer a meia postura do barco?
Evite na gravidez, com separação abdominal após o parto, hérnia, cirurgia abdominal recente, hérnia de disco ou dor lombar aguda.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
