Como fazer Anahatasana (Postura do Filhote Estendida) passo a passo
- Fique em quatro apoios, com os joelhos sob o quadril e o peito dos pés apoiado no tapete.
- Caminhe com as mãos à frente um ou dois palmos, mantendo o quadril bem acima dos joelhos.
- Expire e deixe o peito afundar em direção ao chão. Apoie a testa (ou o queixo, para uma versão mais profunda) no tapete.
- Mantenha os braços estendidos e afastados na largura dos ombros, as palmas pressionando o chão e os cotovelos fora do chão.
- Leve o quadril suavemente para trás e para cima e as mãos para a frente, para que a coluna se alongue em duas direções.
- Permaneça de 30 segundos a 1 minuto, respirando devagar para as costas do peito. No Yin yoga, você pode ficar 2–3 minutos.
- Para sair, caminhe com as mãos de volta à posição de mesa ou desça o quadril aos calcanhares na postura da criança.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os ombros, as axilas e os músculos longos da parte alta das costas
- Abre o peito e alivia a postura curvada de quem passa horas no computador e no celular
- Alonga a coluna sem colocar peso nos punhos
- Uma alternativa suave ao cachorro olhando para baixo quando os posteriores da coxa estão encurtados
- Acalma a mente, com a testa apoiada e a respiração lenta
Evite ou adapte se
- Lesão no ombro ou capsulite adesiva (ombro congelado) em fase dolorosa — afaste mais os braços e faça um alongamento pequeno
- Dor no joelho — coloque uma manta dobrada sob os joelhos
- Dor no pescoço — apoie a testa em um bloco em vez de pressionar o queixo para baixo
- Gravidez — afaste bem os joelhos para dar espaço à barriga e não faça se sentir pressão
- Após cirurgia cardíaca ou torácica — espere o cirurgião liberar alongamentos de braços e peito
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a postura do filhote?
A postura do filhote alonga os ombros, as axilas e a parte alta das costas e abre suavemente o peito. Ajuda a compensar a postura curvada de escritório e é uma alternativa mais suave ao cachorro olhando para baixo.
Onde deve ficar o quadril na postura do filhote estendida?
Bem acima dos joelhos, com as coxas na vertical. Se o quadril for para trás em direção aos calcanhares, você está na postura da criança.
Qual a diferença entre a postura do filhote e a postura da criança?
Na postura da criança, o quadril descansa sobre os calcanhares e a lombar se alonga. Na postura do filhote, o quadril fica alto sobre os joelhos, então o alongamento vai para os ombros e a parte alta das costas.
A postura do coração derretendo é a mesma que a do filhote estendida?
Sim. Postura do coração derretendo (Anahatasana) é o nome usado no Yin yoga para a mesma forma. No Yin você relaxa e fica 2–3 minutos; em outros estilos, mantém os braços ativos e fica cerca de um minuto.
Quanto tempo devo permanecer na postura do filhote estendida?
Permaneça de 30 segundos a 1 minuto em uma aula comum, ou 2–3 minutos no Yin yoga, com um bolster sob o peito.
Posso fazer a postura do filhote estendida na gravidez?
No início da gravidez muitas pessoas conseguem, com os joelhos bem afastados para dar espaço à barriga. Mais tarde, a versão em pé com as mãos na parede costuma ser mais confortável. Na dúvida, pergunte à sua obstetriz ou ao seu médico.
Qual é o nome em sânscrito da postura do filhote?
Uttana Shishosana ("alongamento intenso do filhote") ou Anahatasana ("postura do coração").
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
