Como fazer Bharmanasana (Postura da Mesa) passo a passo
- Fique em quatro apoios sobre o tapete. Coloque uma manta dobrada sob os joelhos se eles forem sensíveis.
- Alinhe os punhos logo abaixo dos ombros, com os dedos abertos e apontando para a frente e os dedos médios paralelos.
- Coloque os joelhos logo abaixo do quadril, afastados na largura do quadril. Apoie o peito dos pés no tapete.
- Deixe as costas retas como uma mesa: alongue do cóccix ao topo da cabeça e recolha suavemente a barriga.
- Empurre o chão com as mãos para que as escápulas se afastem e não afundem uma em direção à outra. Mantenha os cotovelos estendidos, mas sem travar.
- Mantenha o pescoço longo e olhe para o tapete, um pouco à frente das mãos. Respire de forma regular por 15–30 segundos (3–6 respirações).
- Para sair, sente-se sobre os calcanhares ou descanse na postura da criança.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece suavemente ombros, braços e punhos
- Ativa os músculos profundos do core que mantêm as costas retas
- Ensina o alinhamento da coluna neutra usado em muitas outras posturas
- Um ponto de partida estável para gato-vaca, bird dog, cachorro olhando para baixo e avanços
- De baixo impacto e adequada à maioria dos iniciantes, idosos e crianças
Evite ou adapte se
- Dor no punho ou síndrome do túnel do carpo — feche as mãos em punho ou apoie-se nos antebraços
- Dor no joelho — proteja os joelhos com uma manta ou dobre o tapete
- Lesão recente no punho, ombro ou joelho — pergunte antes ao seu fisioterapeuta
- Gravidez avançada — a mesa costuma ser confortável, mas mantenha as costas neutras e não deixe a barriga cair; siga a orientação da sua obstetriz
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura da mesa?
A postura da mesa (Bharmanasana) é a posição de quatro apoios no yoga, com os punhos sob os ombros, os joelhos sob o quadril e as costas retas. É o ponto de partida para gato-vaca, bird dog e cachorro olhando para baixo.
Qual é o nome em sânscrito da postura da mesa?
Bharmanasana. É um nome moderno, normalmente traduzido como "postura da mesa".
Quais são os benefícios da postura da mesa?
Ela fortalece suavemente ombros, braços e punhos, ativa o core profundo, ensina o alinhamento da coluna neutra e prepara para muitas outras posturas.
Quanto tempo devo permanecer na postura da mesa?
Em um fluxo, só uma ou duas respirações. Como sustentação de força, 15–30 segundos (3–6 respirações), repetidos algumas vezes.
A postura da mesa é boa para dor nas costas?
É uma posição segura e neutra, usada como base para gato-vaca e bird dog, comuns em rotinas para dor nas costas. Sozinha, é uma posição de partida, não um tratamento.
Qual a diferença entre a mesa e a mesa invertida?
Na mesa, você fica de frente para o chão, sobre mãos e joelhos. Na mesa invertida, fica de frente para o teto, com mãos e pés no chão e o quadril elevado.
Posso fazer a postura da mesa com dor no punho?
Sim, com adaptações: feche as mãos em punho, coloque uma cunha sob a base das mãos ou apoie-se nos antebraços. Pare se a dor aumentar.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
