Como fazer Astavakrasana (Postura dos Oito Ângulos) passo a passo
- Aqueça quadril, isquiotibiais, punhos e core. Sente-se no tapete com as pernas estendidas à frente.
- Dobre o joelho esquerdo e erga a perna esquerda com as duas mãos. Passe o braço esquerdo por baixo do joelho e encaixe a parte de trás do joelho o mais alto possível sobre o braço esquerdo, perto do ombro.
- Apoie as duas palmas no chão ao lado do quadril, na largura dos ombros, dedos apontando para a frente.
- Pressione as mãos e tire do chão o quadril e a perna direita. Cruze o tornozelo direito sobre o esquerdo.
- Dobre os cotovelos em direção a 90° e incline o peito à frente e para baixo. Ao mesmo tempo, aperte as coxas em volta do braço esquerdo e estenda as duas pernas para a esquerda.
- Permaneça por 2–5 respirações (cerca de 10 segundos). Olhe para a frente ou levemente para baixo e mantenha os cotovelos junto ao corpo.
- Para sair, dobre os joelhos, eleve o peito, desça o quadril ao chão e descruze os tornozelos. Descanse e repita do outro lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece punhos, braços, peito e ombros
- Desenvolve oblíquos e músculos profundos do core fortes
- Alonga o quadril e os isquiotibiais e acrescenta uma torção suave
- Melhora o equilíbrio, a coordenação e o foco
- Ensina alavanca: uma noção clara de que a técnica importa mais que a força bruta
Evite ou adapte se
- Lesão no punho, cotovelo ou ombro, incluindo síndrome do túnel do carpo e ombro congelado
- Estiramento nos isquiotibiais ou na virilha, ou dor no quadril ao encaixar a perna sobre o braço
- Gravidez, cirurgia abdominal recente ou hérnia
- Dor nas costas que piora com torção ou flexão à frente com carga — não faça e consulte um fisioterapeuta
- Não é postura para iniciantes: aprenda antes o corvo, o chaturanga e o corvo lateral
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura dos oito ângulos no yoga?
A postura dos oito ângulos (Astavakrasana) é um equilíbrio de braços em que uma perna se encaixa sobre o braço, os tornozelos se cruzam e as duas pernas se estendem para o lado enquanto o peito desce à frente sobre os braços dobrados.
Por que se chama postura dos oito ângulos?
O nome vem do sábio Ashtavakra, cujo nome significa "curvado em oito lugares". "Ashta" significa oito e "vakra" significa curvado.
Como entrar na postura dos oito ângulos?
Sente-se, encaixe uma perna no alto do braço do mesmo lado, apoie as mãos ao lado do quadril e eleve. Cruze o outro tornozelo por cima, depois dobre os cotovelos, incline-se à frente e estenda as pernas para o lado.
A postura dos oito ângulos é mais difícil que o corvo lateral?
A maioria das pessoas a acha um pouco mais difícil, porque exige isquiotibiais e quadril abertos além de força nos braços. Aprenda antes o corvo lateral; os dois usam a mesma prateleira de braços dobrados.
O que fazer se eu não consigo elevar o quadril?
Coloque um bloco sob cada mão para ganhar altura, mantenha os joelhos dobrados e pratique a elevação com uma perna encaixada (postura da tromba do elefante) antes de cruzar os tornozelos.
Quais são os benefícios de Astavakrasana?
Fortalece punhos, braços, peito, ombros e oblíquos, alonga os isquiotibiais e o quadril e melhora o equilíbrio e o foco.
Quem não deve fazer a postura dos oito ângulos?
Evite-a com lesões no punho, cotovelo ou ombro, estiramentos nos isquiotibiais ou no quadril, dor nas costas que piora com torção, durante a gravidez ou após cirurgia abdominal.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
