Como fazer Trikonasana (Postura do triângulo) passo a passo
- Fique em pé com os pés afastados cerca de uma perna de distância (aproximadamente 1–1,2 metro), paralelos, e eleve os braços na altura dos ombros.
- Gire o pé esquerdo 90 graus para fora, com os dedos apontando para a ponta esquerda do tapete. Gire o pé direito levemente para dentro. Alinhe o calcanhar esquerdo com o arco do pé direito.
- Mantenha as duas pernas estendidas, mas sem travar. Inspire e estenda o braço esquerdo para a esquerda, deslizando o quadril um pouco para a direita.
- Ao expirar, dobre-se a partir do quadril esquerdo e incline o corpo para o lado. Apoie a mão esquerda na canela, no tornozelo ou num bloco — não no joelho.
- Estenda o braço direito para cima, de modo que os dois braços formem uma linha. Abra o peito para a lateral da sala e mantenha os dois lados da cintura longos.
- Vire a cabeça para olhar a mão direita, ou olhe para a frente se o pescoço preferir. Permaneça por 20–30 segundos (3–6 respirações).
- Inspire, pressione os pés no chão e estenda o braço direito para cima para voltar a ficar em pé. Gire os pés e repita do lado direito.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os isquiotibiais, a panturrilha e a parte interna da coxa da perna da frente
- Alonga as laterais da cintura e abre o peito e os ombros
- Fortalece as pernas, os tornozelos e os músculos do core que sustentam o tronco inclinado
- Melhora a mobilidade do quadril e a percepção do seu alinhamento
- Favorece uma respiração mais profunda nas costelas laterais
- Desenvolve equilíbrio e estabilidade numa base larga
Evite ou adapte se
- Pressão baixa ou tontura — olhe para o chão em vez de para cima e suba devagar
- Dor no pescoço ou problemas cervicais — mantenha a cabeça alinhada com a coluna e olhe para a frente ou para baixo
- Lesão nos isquiotibiais ou dor ciática forte — flexione levemente o joelho da frente e diminua a base
- Dor na articulação sacroilíaca ou no quadril — diminua a base e não force a abertura do quadril
- Hiperextensão dos joelhos — mantenha o joelho da frente levemente flexionado e não se apoie nele
- Gravidez — pratique com as costas perto de uma parede, um bloco sob a mão e uma base menor; consulte sua obstetra ou parteira antes
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Trikonasana e quais são seus benefícios?
Trikonasana (postura do triângulo) é uma postura em pé com as pernas afastadas, uma mão descendo pela perna da frente e o outro braço para cima. Alonga os isquiotibiais, a parte interna das coxas e as laterais da cintura, fortalece as pernas e o core e abre o peito.
Quanto tempo devo permanecer na postura do triângulo?
Permaneça por 20–30 segundos (3–6 respirações) de cada lado. Com a prática, você pode ficar até um minuto.
Onde devo apoiar a mão na postura do triângulo?
Na canela, no tornozelo ou num bloco, onde conseguir manter a coluna longa. Evite pressionar o joelho.
Qual é a diferença entre o triângulo e o triângulo estendido?
Na forma, nenhuma. Utthita significa estendido, e alguns estilos usam Utthita Trikonasana como nome completo para diferenciá-la do triângulo em torção.
Quem não deve fazer Trikonasana?
Evite ou adapte a postura em caso de pressão baixa, tontura, problemas no pescoço, lesão recente nos isquiotibiais ou no quadril, ou dor na articulação sacroilíaca. Na gravidez, use uma parede e um bloco e consulte sua obstetra ou parteira antes.
A postura do triângulo é boa para ciática?
Às vezes, se feita com suavidade, com uma base curta e o joelho da frente flexionado. Se aumentar a dor ou o formigamento na perna, pare e consulte um fisioterapeuta.
Por que sinto a postura do triângulo na lombar?
Geralmente porque a mão está descendo demais e a coluna está se curvando. Apoie a mão num bloco ou na canela e alongue os dois lados da cintura.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
