Como fazer Kurmasana (Postura da Tartaruga) passo a passo
- Aqueça com algumas flexões à frente e aberturas de quadril. Sente-se no tapete e afaste as pernas um pouco além da largura do quadril, com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
- Incline-se à frente a partir do quadril e leve o peito entre os joelhos. A barriga deve chegar às coxas antes de você avançar mais.
- Deslize um braço de cada vez por baixo do joelho do mesmo lado, palmas para baixo, e estenda os braços para os lados, levemente para trás em direção ao quadril.
- Deslize devagar os calcanhares à frente para estender um pouco as pernas. A parte de trás dos joelhos pressiona os braços e leva o peito mais para baixo.
- Deixe o peito e depois o queixo ou a testa irem em direção ao chão. Mantenha a nuca alongada e a respiração lenta e regular.
- Permaneça por 5–8 respirações (cerca de 30 segundos). Mantenha os joelhos dobrados se o alongamento atrás dos joelhos ou nas costas já estiver intenso.
- Para sair, dobre os joelhos, retire os braços um de cada vez e suba devagar até sentar. Incline-se para trás apoiado nas mãos e balance suavemente os joelhos de um lado para o outro.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os isquiotibiais, a parte interna das coxas, a lombar e a parte de trás dos ombros
- Abre o quadril em flexão, preparando para flexões à frente sentadas mais profundas
- A forma recolhida favorece uma respiração lenta e uma atenção calma e silenciosa
- Leve pressão no abdômen, tradicionalmente associada a uma digestão mais fácil
- Desenvolve a flexibilidade necessária para a "tartaruga adormecida" completa do Ashtanga yoga
Evite ou adapte se
- Hérnia de disco, ciática ou dor lombar aguda — a flexão profunda e arredondada sobrecarrega os discos; não faça
- Lesão nos isquiotibiais ou na virilha, ou dor atrás do joelho
- Lesão no ombro ou no cotovelo — as pernas pressionam a parte superior dos braços
- Gravidez, cirurgia abdominal recente ou hérnia — a barriga fica comprimida
- Osteoporose: evite flexões à frente profundas e arredondadas com carga
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura da tartaruga no yoga?
A postura da tartaruga (Kurmasana) é uma flexão à frente sentada e profunda em que os braços se estendem para os lados por baixo dos joelhos e o peito desce em direção ao chão. Ela alonga os isquiotibiais, o quadril e as costas.
O que significa Kurmasana?
"Kurma" significa tartaruga e "asana" significa postura. Kurma também é a forma de tartaruga de Vishnu nas histórias hindus, e a postura reflete a ideia de recolher os sentidos para dentro, como uma tartaruga.
O que é a meia postura da tartaruga?
A meia tartaruga (Ardha Kurmasana) é uma postura ajoelhada: sente-se sobre os calcanhares, incline-se à frente com a testa no chão e estenda os braços à frente com as palmas unidas. É bem mais fácil que a postura da tartaruga completa.
Quanto tempo devo ficar na postura da tartaruga?
Cerca de 5–8 respirações (30 segundos) é suficiente. Numa versão suave no estilo Yin, com joelhos dobrados e apoio, algumas pessoas ficam alguns minutos.
Iniciantes podem fazer a postura da tartaruga?
Iniciantes devem se preparar com a pinça sentada, a flexão à frente com pernas afastadas, a postura do ângulo preso e a postura da guirlanda, e tentar a tartaruga só com os joelhos bem dobrados.
Como se escreve o nome da postura em sânscrito?
Tartaruga é "kurma" (कूर्म) em sânscrito, então a postura se escreve कूर्मासन (Kurmasana). Em português, é chamada simplesmente de postura da tartaruga.
Quem não deve fazer a postura da tartaruga?
Evite-a em caso de problema de disco, ciática, dor aguda nas costas, lesão nos isquiotibiais ou no ombro, hérnia, osteoporose ou durante a gravidez.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
