Como fazer Ardha Dhanurasana (Meio Arco) passo a passo
- Deite-se de bruços com as pernas estendidas e afastadas na largura do quadril e a testa no tapetinho.
- Apoie-se no antebraço direito, cotovelo sob o ombro e antebraço apontando para a frente, de modo que o peito se eleve um pouco, como na esfinge.
- Dobre o joelho esquerdo e leve o calcanhar esquerdo em direção ao glúteo esquerdo. Leve a mão esquerda para trás e segure a parte de fora do tornozelo esquerdo.
- Pressione o púbis e a perna direita estendida no tapetinho. Mantenha os dois lados do quadril voltados para baixo.
- Ao inspirar, empurre o pé esquerdo para trás contra a mão. Deixe que isso eleve um pouco a coxa esquerda do chão e abra a frente do ombro esquerdo.
- Permaneça por 3–5 respirações lentas (cerca de 20 segundos). Mantenha o pescoço longo e o olhar à frente, não para cima.
- Ao expirar, solte o tornozelo, desça a perna e descanse de bruços. Depois repita do lado direito, apoiado no antebraço esquerdo.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a frente da coxa, o flexor do quadril e o peito do lado que trabalha
- Fortalece a lombar e os glúteos de forma suave e controlada
- Prepara o corpo para a postura do arco completa, um lado de cada vez
- Revela e ajuda a equilibrar diferenças entre o lado esquerdo e o direito
- Compensa a forma curvada, com o quadril fechado, de longas horas sentado
- Muitas vezes incluída em sequências suaves de extensão para a postura e a força das costas
Evite ou adapte se
- Gestação — não se deite de bruços; faça um alongamento de quadríceps em pé, na parede
- Cirurgia abdominal recente, hérnia ou úlcera péptica
- Lesão no joelho ou dor atrás do joelho ao dobrá-lo totalmente — use uma faixa
- Dor lombar aguda, espondilolistese ou estenose da coluna — consulte antes seu fisioterapeuta
- Lesão no ombro do lado do braço que vai para trás — faça uma elevação bem pequena ou pule a postura
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Como fazer o meio arco?
Deite-se de bruços e apoie-se em um antebraço, dobre o joelho oposto e segure esse tornozelo com a mão do mesmo lado. Pressione o quadril para baixo e empurre o pé contra a mão para que a coxa suba um pouco. Fique 3–5 respirações e troque de lado.
Para que serve o meio arco?
Alonga a frente da coxa, o quadril e o peito de um lado e fortalece a lombar e os glúteos. Também é uma forma segura de se preparar para o arco completo.
Quanto tempo devo ficar em Ardha Dhanurasana?
Cerca de 20 segundos, ou 3–5 respirações lentas, de cada lado. Iniciantes podem repetir duas vezes de cada lado em vez de ficar mais tempo.
E se eu não alcançar o tornozelo?
Passe uma faixa em volta do tornozelo e segure a faixa. Você também pode fazer a postura deitado de lado, o que facilita alcançar.
Por que meu joelho dói no meio arco?
Geralmente porque o braço está puxando o calcanhar com força em direção ao glúteo. Segure o tornozelo com mais leveza, use uma faixa e deixe a elevação vir da perna empurrando para trás.
Posso fazer o meio arco deitado de lado?
Sim. Deite-se de lado, apoie a cabeça no braço de baixo e segure o tornozelo de cima. Isso tira a pressão da barriga e da lombar.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
