Como fazer Virasana (Postura do Herói) passo a passo
- Ajoelhe-se no tapete com os joelhos juntos (ou afastados até a largura do quadril) e as coxas na vertical. Afaste os pés um pouco além da largura do quadril.
- Aponte os pés para trás, peito dos pés apoiado no tapete e dedos voltados para trás — sem girá-los para dentro ou para fora.
- Com os polegares, role suavemente a musculatura das panturrilhas para fora e para trás e desça devagar os quadris até o chão, entre os calcanhares.
- Se os ísquios não chegarem ao chão com conforto, sente-se sobre um bloco de yoga ou uma manta dobrada entre os pés.
- Apoie as mãos nos joelhos ou nas coxas. Alongue a coluna, relaxe os ombros e olhe à frente.
- Fique de 30 segundos a 1 minuto no início, respirando devagar. Com a prática, você consegue ficar vários minutos.
- Para sair, incline-se à frente apoiando as mãos, eleve os quadris, cruze os tornozelos por baixo e sente-se, ou estenda as pernas à frente e sacuda-as suavemente.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a frente das coxas (quadríceps), os joelhos e a frente dos tornozelos
- Oferece um assento estável e ereto para respiração e meditação
- Favorece uma coluna longa e ombros relaxados, o que ajuda a boa postura
- Tradicionalmente usada para aliviar pernas cansadas e pesadas depois de ficar em pé ou caminhar
- Como o Vajrasana, é um assento confortável após as refeições para muitas pessoas
- Prepara o corpo para o herói reclinado e posturas ajoelhadas mais profundas
Evite ou adapte se
- Lesão no joelho, ruptura de menisco, cirurgia recente ou prótese de joelho — sente-se num bloco alto ou escolha uma cadeira ou um assento de pernas cruzadas
- Lesão no tornozelo ou no pé, ou crise de gota nos dedos ou no tornozelo
- Dor aguda ou de pinçamento dentro ou ao redor do joelho — saia da postura e eleve o assento
- Artrose no joelho — flexionar muito o joelho pode não ser indicado; consulte seu fisioterapeuta antes de praticar
- Dormência ou formigamento nos pés — reduza o tempo e acolchoe sob os tornozelos
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a postura do herói?
A postura do herói alonga quadríceps, joelhos e a frente dos tornozelos e oferece um assento ereto e firme para respiração e meditação. Muitas pessoas também a usam como assento confortável após as refeições.
A postura do herói faz mal aos joelhos?
Não para joelhos saudáveis, desde que haja altura suficiente sob os quadris e os pés apontem para trás. Se sentir dor aguda dentro do joelho, eleve o assento ou escolha uma cadeira ou um assento de pernas cruzadas. Com lesão ou artrose no joelho, consulte antes seu fisioterapeuta.
Qual é a diferença entre Virasana e Vajrasana?
No Vajrasana você senta sobre os calcanhares; no Virasana senta entre eles, com os quadris mais baixos. O Virasana alonga mais coxas e tornozelos, enquanto o Vajrasana é mais gentil com os joelhos.
Quanto tempo devo ficar na postura do herói?
Comece com 30 segundos a 1 minuto. Quando estiver confortável, você pode ficar de 3 a 5 minutos para a prática respiratória. Saia se os pés adormecerem.
Por que a postura do herói dói nos tornozelos?
A frente dos tornozelos está sendo alongada, algo a que muitas pessoas não estão acostumadas. Enrole uma manta fina sob os tornozelos, sente-se num bloco e fique pouco tempo; o alongamento costuma ficar mais fácil em algumas semanas.
O que significa Virasana?
Vira significa herói ou guerreiro e asana significa assento ou postura, então Virasana quer dizer "assento do herói". Em português, é conhecida como postura do herói.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
