Como fazer Utthita Parsvakonasana (Ângulo lateral estendido) passo a passo
- Fique com os pés bem afastados, cerca de 1,2 metro, e eleve os braços na altura dos ombros.
- Gire o pé esquerdo 90 graus para fora e o pé direito levemente para dentro. Alinhe o calcanhar esquerdo com o arco do pé direito.
- Ao expirar, flexione o joelho esquerdo até ficar sobre o tornozelo esquerdo, com a coxa se aproximando da linha paralela ao chão. Mantenha o joelho apontando para o dedo mínimo, sem cair para dentro.
- Apoie o antebraço esquerdo na coxa esquerda, ou coloque a mão esquerda num bloco ou no chão, por fora do pé esquerdo.
- Ao inspirar, leve o braço direito por cima da orelha direita para formar uma linha reta com a perna direita. Pressione a borda externa do pé direito no chão.
- Gire o peito para a lateral da sala e olhe para cima, além do braço direito, ou para a frente. Permaneça por 20–30 segundos (3–6 respirações).
- Para sair, pressione os dois pés no chão, estenda o braço direito para cima e estique a perna esquerda ao inspirar. Gire os pés e repita do lado direito.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece as coxas, os glúteos, os joelhos e os tornozelos
- Alonga a virilha, a parte interna das coxas e toda a lateral do corpo, do tornozelo à ponta dos dedos
- Abre o quadril e o peito e melhora a mobilidade dos ombros
- Desenvolve resistência e gera calor por ser uma postura em pé intensa
- Favorece uma respiração mais ampla nas costelas laterais
- Prepara o corpo para amarrações, torções e equilíbrios em pé
Evite ou adapte se
- Lesão ou dor no joelho — flexione menos o joelho da frente e nunca deixe que passe do tornozelo ou caia para dentro
- Lesão no quadril ou na virilha — diminua a base e use a versão com o antebraço na coxa
- Lesão no ombro — mantenha a mão de cima na cintura em vez de estendê-la por cima da orelha
- Problemas no pescoço — mantenha o olhar à frente ou para baixo em vez de virar para olhar para cima
- Pressão alta ou baixa, ou tontura — mantenha a mão de cima na cintura, olhe para baixo e suba devagar
- Gravidez — use o antebraço na coxa, uma base menor e uma parede atrás de você; consulte sua obstetra ou parteira antes
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura do ângulo lateral estendido?
O ângulo lateral estendido (Utthita Parsvakonasana) é uma postura em pé com o joelho da frente bem flexionado, uma mão ou antebraço descendo em direção à perna da frente e o outro braço estendido por cima da orelha, numa linha diagonal com a perna de trás.
Quais são os benefícios da Utthita Parsvakonasana?
Fortalece as coxas, os glúteos e os tornozelos, alonga a virilha, a parte interna das coxas e a lateral do corpo, abre o quadril e o peito e desenvolve resistência.
A mão deve ficar por dentro ou por fora do pé da frente?
Por fora é a versão clássica e abre mais o peito. Por dentro pode ser mais fácil para o ombro. Use um bloco, ou o antebraço na coxa, se o chão estiver longe demais.
Qual é a diferença entre ângulo lateral e ângulo lateral estendido?
Muitos professores chamam de ângulo lateral a versão com o antebraço na coxa e de ângulo lateral estendido a versão com a mão no chão. A posição das pernas é a mesma.
Quanto tempo devo permanecer no ângulo lateral estendido?
Permaneça por 20–30 segundos (3–6 respirações) de cada lado. Evolua até um minuto quando suas pernas estiverem fortes o bastante para manter o joelho sobre o tornozelo.
Por que sinto o ângulo lateral estendido no joelho?
Geralmente o joelho passou do tornozelo ou está caindo para dentro. Aumente a base, mantenha a canela vertical e aponte o joelho para o dedo mínimo. Pare se a dor continuar.
O ângulo lateral estendido é seguro na gravidez?
Muitas pessoas podem praticar uma versão adaptada, com o antebraço na coxa e uma base menor, perto de uma parede. Consulte sua obstetra ou parteira antes e evite a versão em torção.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
