Como fazer Supta Kurmasana (Postura da Tartaruga Adormecida) passo a passo
- Aqueça bem e sente-se com as pernas afastadas, um pouco além da largura do quadril, e os joelhos levemente dobrados.
- Incline-se à frente e deslize os braços por baixo dos joelhos, um de cada vez, até os ombros ficarem sob a parte de trás dos joelhos. Esta é a postura da tartaruga.
- Dobre mais os joelhos e aproxime os pés um do outro diante da cabeça, com os calcanhares um pouco acima do chão.
- Dobre os cotovelos e leve as mãos para trás das costas. Segure as mãos, os dedos ou os punhos atrás da cintura, ou use uma faixa.
- Cruze um tornozelo sobre o outro diante da testa e deixe a testa ou o queixo descansar no chão.
- Permaneça por 3–5 respirações lentas (cerca de 20 segundos), respirando para as costas. Mantenha o pescoço alongado e o rosto relaxado.
- Para sair, descruze os tornozelos, solte as mãos, retire os braços de baixo das pernas e sente-se devagar. Se quiser, repita com o outro tornozelo por cima.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Proporciona um alongamento profundo dos isquiotibiais, da lombar e da parte de trás dos ombros
- Abre o quadril e os ombros como poucas outras posturas conseguem
- Comprime e dobra o abdômen, o que tradicionalmente se associa à digestão
- Exige uma respiração lenta e calma num espaço pequeno, o que treina paciência e foco
- Simboliza pratyahara, o recolhimento dos sentidos, como uma tartaruga dentro do casco
Evite ou adapte se
- Postura avançada — só depois de uma postura da tartaruga plana e fácil e de flexões à frente profundas sem esforço
- Hérnia de disco, ciática ou qualquer lesão recente nas costas — evite; a coluna fica muito arredondada sob carga
- Lesão no ombro, cotovelo ou joelho — evite, pois o entrelaçamento e a pressão das pernas sobrecarregam essas articulações
- Gravidez, hérnia ou cirurgia abdominal recente — evite
- Pressão alta, doença cardíaca ou glaucoma — a cabeça fica baixa e a barriga comprimida; consulte seu médico antes
- Nunca deixe ninguém empurrar suas pernas ou sua cabeça para baixo; pare diante de qualquer dor aguda ou semelhante a um nervo
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Supta Kurmasana?
Supta Kurmasana, ou postura da tartaruga adormecida, é uma flexão à frente sentada avançada em que os braços passam por baixo dos joelhos e se entrelaçam atrás das costas, e os tornozelos se cruzam diante da cabeça.
O que significa Supta Kurmasana?
Supta significa adormecido ou reclinado, kurma significa tartaruga e asana significa postura. O corpo parece uma tartaruga que recolheu os membros para dentro do casco.
Quais são os pré-requisitos da tartaruga adormecida?
Uma postura da tartaruga plana e confortável, flexões à frente sentadas e com pernas afastadas fáceis, conseguir entrelaçar as mãos atrás das costas em torções como Marichyasana, e quadril aberto.
Quais são os benefícios de Supta Kurmasana?
Um alongamento profundo dos isquiotibiais, das costas, do quadril e dos ombros, e a prática de respirar com calma numa posição comprimida. Tradicionalmente é associada a acalmar a mente e apoiar a digestão.
E se minhas mãos não se encontrarem atrás das costas?
Segure uma faixa entre as mãos ou segure os tornozelos. Nunca force o entrelaçamento; aqui é fácil sobrecarregar ombros e cotovelos.
Quanto tempo devo ficar na tartaruga adormecida?
Cerca de 20 segundos, ou 3–5 respirações lentas. Na prática do Ashtanga ela é mantida por cinco respirações.
Quem deve evitar Supta Kurmasana?
Iniciantes e qualquer pessoa com problema de disco, ciática, lesão no ombro, cotovelo ou joelho, hérnia, gravidez, glaucoma, doença cardíaca ou pressão alta.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
