Como fazer Viparita Karani (Pernas na parede) passo a passo
- Sente-se de lado no chão com um quadril encostado na parede e os joelhos dobrados. Deixe um cobertor dobrado por perto se quiser apoio sob o quadril.
- Incline-se para trás apoiando os antebraços e leve as pernas para cima da parede enquanto desce as costas e a cabeça até o chão.
- Aproxime o quadril da parede até onde for confortável. Se os isquiotibiais forem encurtados, fique mais afastado e deixe os joelhos dobrarem um pouco.
- Apoie as pernas na parede, na largura do quadril, pés relaxados. Mantenha a cabeça e os ombros apoiados no chão.
- Deixe os braços abertos para os lados, palmas para cima, ou coloque as mãos sobre a barriga.
- Feche os olhos e respire devagar por 3–10 minutos.
- Para sair, dobre os joelhos, role para o lado direito e descanse algumas respirações antes de se levantar devagar.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Elevar as pernas acima do coração ajuda a drenar o líquido de pernas e pés cansados e pesados
- Desacelera a respiração e ajuda muita gente a relaxar antes de dormir
- Alonga suavemente os isquiotibiais e a parte de trás das pernas
- Descansa a lombar, principalmente com um cobertor sob o quadril
- Usada em programas de yoga para estresse, ansiedade, sono e sintomas da menopausa
- Fácil o bastante para iniciantes e idosos
Evite ou adapte se
- Glaucoma, problemas de retina, pressão alta não controlada ou doença cardíaca — consulte seu médico antes de qualquer inversão, mesmo esta tão suave
- Gravidez — deitar de barriga para cima pode causar tontura depois do primeiro trimestre; descanse de lado ou consulte sua obstetra ou parteira
- Trombose conhecida (TVP) ou doença venosa grave — fale antes com seu médico
- Durante uma crise de enxaqueca — evite inversões e pratique só entre as crises
- Refluxo ou hérnia de hiato — pratique de estômago vazio e mantenha o quadril baixo
- Formigamento ou dormência nos pés — dobre os joelhos ou saia da postura
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quanto tempo devo ficar com as pernas na parede?
Comece com 3–5 minutos. A maioria das pessoas fica 5–15 minutos; saia antes se os pés formigarem ou ficarem dormentes.
Quais são os benefícios da postura das pernas na parede?
Ajuda a drenar pernas cansadas e pesadas, desacelera a respiração e acalma o corpo, alonga suavemente os isquiotibiais e descansa a lombar. Muita gente usa para desacelerar antes de dormir.
Quando fazer pernas na parede: de manhã ou à noite?
Pode ser em qualquer horário, mas a noite é o mais comum por ser tão relaxante. Também ajuda depois de correr, viajar ou passar muitas horas em pé. Evite logo após uma refeição.
A postura das pernas na parede é segura na gravidez?
Geralmente sim no início da gestação. Depois do primeiro trimestre, deitar de barriga para cima pode causar tontura; descanse de lado e consulte sua obstetra ou parteira.
Posso fazer Viparita Karani durante a menstruação?
Muitas mulheres acham a versão suave na parede confortável durante a menstruação. Algumas tradições evitam todas as inversões nesse período; faça o que parecer certo para o seu corpo.
Pernas na parede ajudam a engravidar?
Não há boas evidências de que melhore a fertilidade ou a implantação. Pode ajudar a relaxar, mas siga as orientações do seu médico ou da clínica após a transferência de embriões.
Por que minhas pernas formigam na postura das pernas na parede?
O fluxo de sangue para os pés diminui um pouco quando eles ficam elevados. Dobre os joelhos, afaste o quadril da parede ou desça e descanse.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
