Como fazer Savasana (Postura do Cadáver) passo a passo
- Deite-se de barriga para cima num tapetinho ou cobertor. Deixe os pés se afastarem, mais ou menos na largura do tapetinho, e os dedos caírem para fora.
- Apoie os braços um pouco afastados do corpo, palmas para cima. Acomode suavemente as escápulas para baixo, para que o peito fique aberto.
- Alongue a nuca levando o queixo levemente em direção ao peito. Use um cobertor fino dobrado sob a cabeça se o queixo apontar para cima.
- Feche os olhos. Faça duas ou três respirações lentas, soltando o ar pela boca com um suspiro, e depois deixe a respiração fluir sozinha.
- Leve a atenção devagar dos pés até o alto da cabeça, deixando cada parte ficar pesada e macia.
- Fique 5–10 minutos. Quando surgirem pensamentos, apenas perceba-os e volte à sensação da respiração.
- Para sair, aprofunde a respiração, mexa os dedos das mãos e dos pés, dobre os joelhos e role para o lado direito. Descanse ali e depois empurre o chão devagar até sentar.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Deixa o corpo se acomodar e os batimentos cardíacos desacelerarem depois de uma sessão de yoga
- Uma prática calmante usada em programas de yoga para estresse, ansiedade e problemas de sono
- Treina a atenção e a consciência corporal, os primeiros passos da meditação
- Dá tempo para perceber a tensão na mandíbula, nos ombros e na barriga e soltá-la
- Pode ajudar a baixar a pressão arterial como parte de uma prática de relaxamento, junto com o seu tratamento
Evite ou adapte se
- Gestação (a partir de cerca de 20 semanas) — deite-se sobre o lado esquerdo com um travesseiro entre os joelhos, em vez de ficar de barriga para cima
- Dor lombar — coloque um bolster ou um cobertor enrolado sob os joelhos
- Refluxo ácido ou dificuldade para respirar — eleve a cabeça e o peito sobre um bolster ou almofadas
- Pressão baixa ou tontura — role para o lado e levante-se devagar
- Trauma ou ansiedade forte com os olhos fechados — mantenha os olhos abertos com o olhar suave e as mãos sobre a barriga
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Knee Replacement Recovery · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Tennis Elbow · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Menopause · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Anxiety · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · Panic Attacks · Social Anxiety · Self-Confidence · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura do cadáver no yoga?
A postura do cadáver (Savasana ou Shavasana) é uma postura de descanso em que você se deita de barriga para cima, com braços e pernas relaxados e olhos fechados, e deixa o corpo ficar completamente imóvel enquanto se mantém suavemente atento.
Quanto tempo devo ficar em Savasana?
Cerca de 5 minutos para cada 30 minutos de prática, então geralmente 5–10 minutos no final da aula. Como prática independente, 10–20 minutos.
Quais são os benefícios de Savasana?
Desacelera a respiração e os batimentos cardíacos, solta a tensão muscular e acalma a mente. É usada em programas de yoga para estresse, ansiedade e sono, e como parte do relaxamento para a pressão arterial, junto com o tratamento médico.
O certo é Savasana ou Shavasana?
As duas formas estão corretas. A palavra em sânscrito começa com um som de "x" (श); "Savasana" omite o sinal diacrítico e "Shavasana" escreve o som por extenso.
Tudo bem dormir na postura do cadáver?
Acontece e não faz mal, mas o objetivo é um relaxamento consciente. Deixe os olhos levemente abertos ou apoie uma mão na barriga para continuar presente.
Quem não deve ficar de barriga para cima em Savasana?
A partir de cerca de 20 semanas de gestação, deite-se sobre o lado esquerdo. Com refluxo ácido ou problemas respiratórios, eleve a cabeça e o peito. Com dor lombar, coloque um bolster sob os joelhos.
Qual a diferença entre Savasana e Yoga Nidra?
Savasana é a própria postura de descanso. Yoga Nidra é uma prática de relaxamento guiado feita deitado em Savasana, com escaneamento corporal e atenção à respiração, geralmente por 10–30 minutos.
O que significa o nome Shavasana?
शवासन (Shavasana): "shava" significa cadáver e "asana" significa postura. O nome descreve a imobilidade total do corpo, enquanto a mente permanece tranquila e atenta.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
