Como fazer Urdhva Prasarita Padasana (Elevação das pernas) passo a passo
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e unidas. Estenda os braços acima da cabeça no chão, na largura dos ombros (ou mantenha-os ao lado do corpo, palmas para baixo, para ter mais apoio).
- Ao expirar, recolha suavemente a barriga para que a lombar descanse no tapete.
- Ao inspirar, eleve as duas pernas devagar até uns 30 graus e pause por uma respiração.
- Continue até 60 graus e pause; depois até 90 graus, com as pernas apontando para cima e os pés flexionados.
- Fique por 3–5 respirações (cerca de 20 segundos). Se a lombar arquear e sair do chão, dobre os joelhos.
- Ao expirar, desça as pernas devagar, pausando em 60 e 30 graus apenas se as costas continuarem no chão.
- Descanse com os joelhos dobrados e os pés no chão. Repita 3–5 vezes.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece os músculos abdominais e os flexores do quadril
- Ensina a manter a lombar estável enquanto as pernas se movem — a base do controle do core
- Alonga suavemente os isquiotibiais quando as pernas estão na vertical
- Dá força para a postura do barco e, mais adiante, para as inversões
- Manter as pernas a 90 graus ajuda a drenar pernas cansadas
- Não exige equipamento, então combina com um treino curto em casa
Evite ou adapte se
- Dor lombar ou problema de disco — dobre os joelhos, coloque as mãos sob o quadril ou pule a fase de descida
- Gravidez e pós-parto com diástase abdominal — evite; consulte sua obstetra, parteira ou fisioterapeuta
- Hérnia ou cirurgia abdominal recente — não pratique até ser liberado
- Pressão alta ou doença cardíaca — nunca prenda a respiração; faça permanências curtas
- Tensão no pescoço — mantenha a cabeça no chão e deixe os braços ao lado do corpo
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação das pernas trabalha?
Os flexores do quadril (iliopsoas e reto femoral) levantam as pernas, enquanto os abdominais trabalham para manter a pelve e a lombar estáveis. O quadríceps mantém os joelhos estendidos.
Quantas elevações de pernas um iniciante deve fazer?
Comece com 3–5 repetições lentas, ficando no alto por algumas respirações. Aumente só quando a lombar permanecer no chão o tempo todo.
A elevação das pernas faz mal para a lombar?
Pode sobrecarregá-la se as costas arquearem quando as pernas descem. Coloque as mãos sob o quadril, dobre os joelhos ou eleve uma perna de cada vez, e pare se doer.
A elevação das pernas reduz a gordura da barriga?
Nenhum exercício queima gordura de um ponto só. A elevação das pernas fortalece os abdominais; perder gordura abdominal exige atividade regular e alimentação saudável.
O que significa Urdhva Prasarita Padasana?
Postura dos pés estendidos para cima. Também é chamada de elevação das pernas no yoga, e a versão com uma perna só é Eka Pada Urdhva Prasarita Padasana.
Posso fazer elevação das pernas na gravidez?
Não. Ela coloca muita pressão na parede abdominal. Pergunte à sua obstetra ou parteira sobre um trabalho de core seguro, como exercícios suaves para o assoalho pélvico.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
