Como fazer Eka Pada Setu Bandhasana (Ponte com Uma Perna) passo a passo
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no tapete, na largura do quadril, calcanhares a um palmo do quadril.
- Apoie os braços ao lado do corpo com as palmas para baixo. Mantenha a nuca longa e o queixo levemente recolhido.
- Inspire, pressione os dois pés por igual e eleve o quadril na postura da ponte. Confira se os joelhos apontam para a frente.
- Passe um pouco do peso para o pé esquerdo. Expire, tire o pé direito do chão e estenda a perna direita em direção ao teto.
- Mantenha os dois lados do quadril na mesma altura, pressionando o pé esquerdo e contraindo o glúteo esquerdo. As coxas ficam paralelas.
- Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 20 segundos). Não gire a cabeça enquanto o pescoço estiver com carga.
- Dobre o joelho direito, apoie o pé de volta no tapete e desça a coluna devagar. Descanse e repita com a perna esquerda elevada.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece glúteos e posteriores da coxa da perna de apoio muito mais que a ponte com as duas pernas
- Treina o core profundo e os músculos do quadril para manter a pelve nivelada
- Alonga a frente do quadril e abre o peito
- Revela diferenças de força entre o lado esquerdo e o direito
- Usada em programas de yoga e fisioterapia para fortalecer a lombar e o quadril
- Prepara para a vela com uma perna e a roda com uma perna
Evite ou adapte se
- Lesão ou dor no pescoço — mantenha a cabeça imóvel e use uma manta dobrada sob os ombros, ou não faça
- Lesão recente nas costas ou problema de disco que piora ao arquear — consulte antes seu fisioterapeuta
- Dor no joelho da perna de apoio — afaste um pouco o pé do quadril ou fique na ponte com as duas pernas
- Gestação após o primeiro trimestre — evite ficar muito tempo de costas; uma ponte curta e baixa pode servir com aval da sua obstetra
- Pare se sentir cãibra no posterior da coxa; abaixe a perna elevada e afaste o pé de apoio
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios da ponte com uma perna?
Ela fortalece glúteos, posteriores da coxa e core muito mais que a ponte com as duas pernas, ensina a manter a pelve nivelada, alonga a frente do quadril e o peito e revela diferenças de força entre os lados esquerdo e direito.
Como se chama a ponte com uma perna em sânscrito?
Eka Pada Setu Bandhasana, ou por extenso Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana: eka = um, pada = perna, setu = ponte, bandha = fecho. A postura da ponte em sânscrito é Setu Bandhasana.
Quanto tempo devo ficar na ponte com uma perna?
Comece com 3 respirações de cada lado e avance até cerca de 20–30 segundos. Na academia, você pode fazer 8–12 elevações lentas por lado em vez de sustentar.
A ponte com uma perna é boa para dor lombar?
Pode ajudar quando a ponte com as duas pernas já estiver fácil, pois glúteos fortes sustentam a lombar. Se as costas doerem durante a postura, volte à versão com as duas pernas e consulte um fisioterapeuta.
Por que sinto a ponte com uma perna no posterior da coxa e não nos glúteos?
Seu pé pode estar muito longe do quadril, ou os glúteos não estão ativados. Aproxime o calcanhar e contraia o glúteo da perna de apoio antes de levantar a outra perna.
Por que meu quadril cai quando levanto uma perna?
Os músculos do quadril do lado de apoio ainda não têm força para manter a pelve nivelada. Abaixe um pouco o quadril, experimente a versão de "marcha" ou use um bloco sob o sacro.
Qual é uma boa alternativa à ponte de glúteo com uma perna?
A ponte com as duas pernas com uma pausa no alto, uma ponte apoiada num bloco, ou a postura do gafanhoto se ficar de costas for desconfortável.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
