Como fazer Uttanpadasana (Postura das pernas elevadas) passo a passo
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e unidas, braços ao lado do corpo, palmas pressionando levemente o tapete.
- Leve o umbigo suavemente em direção à coluna para que a lombar fique mais perto do chão. Relaxe os ombros e o pescoço.
- Inspire e levante devagar as duas pernas estendidas do chão, joelhos retos e pés unidos. Pare num ângulo baixo em que a lombar continue no chão.
- Estenda ou flexione os pés e continue respirando de forma regular. Não prenda a respiração.
- Fique por 3–5 respirações (cerca de 10–20 segundos), com a barriga firme e as costas no chão.
- Expire e desça as pernas devagar, com controle, até os calcanhares tocarem o tapete.
- Descanse na postura do cadáver ou abrace os joelhos junto ao peito por algumas respirações antes de repetir.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece o abdômen inferior e o core profundo
- Trabalha os flexores do quadril e a frente das coxas
- Desenvolve o controle necessário para a postura do barco, a vela e outras posturas de core
- Um exercício de core simples, sem equipamento, que você faz em qualquer tapete ou piso firme
- Tradicionalmente usada em sequências de yoga para a digestão e um abdômen tonificado, junto com alimentação e atividade física
Evite ou adapte se
- Dor lombar ou problema de disco — eleve uma perna de cada vez ou mantenha os joelhos dobrados
- Gravidez, cirurgia abdominal recente, cesárea ou diástase abdominal — evite até seu médico liberar trabalho de core intenso
- Hérnia — evite, pois a postura aumenta a pressão no abdômen
- Pressão alta não controlada ou doença cardíaca — faça permanências curtas e nunca prenda a respiração
- Pare se a lombar arquear e sair do chão ou se sentir dor nas costas ou na virilha
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios do Uttanpadasana?
O Uttanpadasana fortalece o abdômen inferior, os flexores do quadril e as coxas, e ensina a controlar as pernas sem arquear as costas. A tradição do yoga também o associa a uma digestão melhor.
Em que ângulo devo elevar as pernas?
Escolas diferentes usam 30, 45 ou 60 graus. Escolha o ângulo mais baixo em que a lombar continua no tapete e eleve mais as pernas se as costas começarem a sair do chão.
Quanto tempo devo ficar na postura das pernas elevadas?
Fique por 3–5 respirações lentas (cerca de 10–20 segundos) e repita 3–5 vezes, descansando entre elas.
O Uttanpadasana é bom para dor nas costas?
A versão completa com as duas pernas pode sobrecarregar costas doloridas. Experimente a versão com uma perna ou com os joelhos dobrados, e consulte um fisioterapeuta se tiver problema de disco.
A postura das pernas elevadas reduz a gordura da barriga?
Ela fortalece os músculos da barriga, mas não queima gordura de uma região só. Combine com atividade física regular e alimentação saudável.
Quem não deve fazer a postura das pernas elevadas?
Evite na gravidez, depois de cirurgia abdominal ou cesárea, com hérnia ou diástase abdominal e durante dor lombar aguda.
O que significa Uttanpadasana?
O nome vem do sânscrito: "uttana" significa elevado, "pada" significa perna ou pé e "asana" significa postura.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
