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요가 동작 모음: 자세 이름과 종류 180가지

180가지 요가 자세를 일곱 가지 종류로 나눴습니다. 분류 버튼을 누르거나 한국어, 영어, 산스크리트어 이름으로 검색하세요. 카드마다 자세 그림과 한 줄 효과가 있습니다.

Mountain Pose산 자세Tadasana · Mountain Pose서 있는 습관을 알아차리게 해 구부정함과 한쪽 쏠림 교정에 도움Prayer Pose기도 자세Pranamasana · Prayer Pose수련 전후로 주의를 지금 이 순간에 모읍니다Raised Arms Pose팔 들어 올리기 자세Hasta Uttanasana · Raised Arms Pose어깨, 가슴, 복부, 고관절 굴곡근 등 몸 앞면을 늘입니다Chair Pose의자 자세Utkatasana · Chair Pose허벅지, 엉덩이, 종아리, 발목을 강화합니다Tree Pose나무 자세Vrikshasana · Tree Pose한 발로 서는 균형과 안정감을 길러 줍니다Triangle Pose삼각 자세Trikonasana · Triangle Pose앞다리의 햄스트링, 종아리, 허벅지 안쪽을 늘입니다Revolved Triangle Pose회전 삼각 자세Parivrtta Trikonasana · Revolved Triangle Pose앞다리의 햄스트링, 종아리, 엉덩이 바깥쪽을 늘입니다Extended Side Angle Pose측면 각 자세Utthita Parsvakonasana · Extended Side Angle Pose허벅지, 엉덩이, 무릎, 발목을 강화합니다Revolved Side Angle Pose회전 측면 각 자세Parivrtta Parsvakonasana · Revolved Side Angle Pose오래 앉아 굳기 쉬운 등 위쪽과 가운데를 회전시킵니다Pyramid Pose피라미드 자세Parsvottanasana · Pyramid Pose앞다리의 햄스트링과 종아리, 뒷다리의 종아리를 늘입니다Wide-Legged Forward Bend다리 벌려 전굴 자세Prasarita Padottanasana · Wide-Legged Forward Bend햄스트링, 허벅지 안쪽, 종아리를 늘입니다Warrior I Pose전사 자세 1Virabhadrasana I · Warrior I Pose양쪽 다리의 허벅지, 엉덩이, 종아리를 강화합니다Warrior II Pose전사 자세 2Virabhadrasana II · Warrior II Pose허벅지, 엉덩이, 무릎과 발목 주변 근육을 강화합니다Warrior III Pose전사 자세 3Virabhadrasana III · Warrior III Pose지지하는 다리의 발목, 무릎, 햄스트링, 엉덩이를 강화합니다Reverse Warrior Pose반전 전사 자세Viparita Virabhadrasana · Reverse Warrior Pose골반부터 손끝까지 몸 옆면 전체를 늘입니다Eagle Pose독수리 자세Garudasana · Eagle Pose등 위쪽, 날개뼈 사이 근육(마름근), 어깨 뒤쪽을 늘입니다Dancer Pose무희 자세Natarajasana · Dancer Pose한 발 균형, 안정감, 집중력을 길러 줍니다Low Lunge Pose로우 런지 자세Anjaneyasana · Low Lunge Pose뒷다리의 고관절 굴곡근과 허벅지 앞쪽을 늘입니다Equestrian Pose기마 자세Ashwa Sanchalanasana · Equestrian Pose뒷다리의 고관절 굴곡근과 허벅지 앞쪽을 늘입니다Goddess Pose여신 자세Utkata Konasana · Goddess Pose허벅지, 엉덩이, 허벅지 안쪽, 종아리를 강화합니다Garland Pose화환 자세Malasana · Garland Pose고관절, 사타구니, 허벅지 안쪽을 열어 줍니다Standing Forward Bend선 전굴 자세Uttanasana · Standing Forward Bend햄스트링과 종아리 등 몸 뒷면 전체를 늘입니다Big Toe Pose엄지발가락 잡기 자세Padangusthasana · Big Toe Pose햄스트링, 종아리, 몸 뒷면을 늘입니다Extended Hand-to-Big-Toe Pose서서 엄지발가락 잡기 자세Utthita Hasta Padangusthasana · Extended Hand-to-Big-Toe Pose한 발 균형, 집중력, 안정감을 길러 줍니다Horse Face Pose말 얼굴 자세Vatayanasana · Horse Face Pose연꽃·반연꽃 자세에 필요한 고관절 바깥 회전을 열어 줍니다Half Moon Pose반달 자세Ardha Chandrasana · Half Moon Pose서 있는 다리의 균형 감각과 발목 안정성을 키웁니다Revolved Half Moon Pose회전 반달 자세Parivrtta Ardha Chandrasana · Revolved Half Moon Pose한 다리 균형, 발목 힘, 몸의 감각을 키웁니다Half Standing Forward Bend반 전굴 자세Ardha Uttanasana · Half Standing Forward Bend척추를 따라 있는 근육과 등 위쪽을 강화합니다Hand Under Foot Pose손 발 아래 자세Padahastasana · Hand Under Foot Pose햄스트링, 종아리, 몸 뒷면을 깊게 늘입니다Swaying Palm Tree Pose흔들리는 야자수 자세Tiryaka Tadasana · Swaying Palm Tree Pose옆구리 근육과 갈비뼈 옆쪽을 늘입니다Lateral Arc Pose옆구리 늘이기 자세Ardha Kati Chakrasana · Lateral Arc Pose옆구리 근육과 갈비뼈 옆쪽을 늘입니다Standing Spinal Twist서서 허리 비틀기 자세Kati Chakrasana · Standing Spinal Twist척추를 부드럽게 회전시키고 등의 뻣뻣함을 풀어 줍니다Standing Backward Bend서서 뒤로 젖히기 자세Ardha Chakrasana · Standing Backward Bend가슴, 어깨 앞쪽, 복부를 늘입니다Five-Pointed Star Pose별 자세Utthita Tadasana · Five-Pointed Star Pose가슴, 어깨 앞쪽, 허벅지 안쪽을 늘입니다Revolved Chair Pose회전 의자 자세Parivrtta Utkatasana · Revolved Chair Pose허벅지 앞쪽, 엉덩이, 코어를 강화합니다Standing Figure Four Pose한 다리 의자 자세Eka Pada Utkatasana · Standing Figure Four Pose꼰 다리의 바깥쪽 고관절과 엉덩이 깊은 근육을 늘입니다High Crescent Lunge하이 런지 자세Ashta Chandrasana · High Crescent Lunge뒷다리의 고관절 굴곡근과 허벅지 앞쪽을 늘입니다Revolved Low Lunge회전 로우 런지 자세Parivrtta Anjaneyasana · Revolved Low Lunge뒷다리의 고관절 굴곡근과 허벅지 앞쪽을 늘입니다Humble Warrior Pose겸손한 전사 자세Baddha Virabhadrasana · Humble Warrior Pose어깨와 가슴을 열어 화면 앞 구부정한 자세를 바로잡습니다Side Lunge Pose사이드 런지 자세Skandasana · Side Lunge Pose허벅지 안쪽과 곧게 편 다리의 햄스트링을 늘입니다Lizard Pose도마뱀 자세Utthan Pristhasana · Lizard Pose뒷다리 앞쪽의 고관절 굴곡근을 늘입니다Bound Side Angle Pose결박 측면 각 자세Baddha Parsvakonasana · Bound Side Angle Pose가슴과 어깨 앞쪽을 열어 책상 앞 구부정함을 풀어 줍니다Revolved Wide-Legged Forward Bend회전 다리 벌려 전굴 자세Parivrtta Prasarita Padottanasana · Revolved Wide-Legged Forward Bend넓은 자세에서 햄스트링과 허벅지 안쪽을 늘입니다Standing Split서서 다리 찢기 자세Urdhva Prasarita Eka Padasana · Standing Split서 있는 다리의 햄스트링과 종아리를 깊게 늘입니다Half Bound Lotus Forward Bend반연꽃 결박 전굴 자세Ardha Baddha Padmottanasana · Half Bound Lotus Forward Bend서 있는 다리의 햄스트링과 종아리를 늘입니다Staff Pose막대 자세Dandasana · Staff Pose등 근육을 강화해 바르게 앉는 자세를 익힙니다Easy Pose편안한 자세Sukhasana · Easy Pose호흡 수련과 명상을 위한 안정적이고 곧은 앉은 자세입니다Auspicious Pose길상 자세Svastikasana · Auspicious Pose호흡법과 명상을 위한 안정적이고 좌우 대칭인 앉은 자세입니다Accomplished Pose달인 자세Siddhasana · Accomplished Pose긴 명상과 호흡 수련에 전통적으로 선호되는 단단한 앉은 자세입니다Lotus Pose연꽃 자세Padmasana · Lotus Pose긴 명상과 호흡 수련을 위한 매우 안정적인 앉은 자세입니다Half Lotus Pose반연꽃 자세Ardha Padmasana · Half Lotus Pose고관절을 부드럽게 열어 연꽃 자세를 준비합니다Thunderbolt Pose금강 자세Vajrasana · Thunderbolt Pose전통적으로 식사 직후에 해도 되는 자세로, 식후 더부룩함에 도움이 될 수 있습니다Hero Pose영웅 자세Virasana · Hero Pose허벅지 앞쪽(대퇴사두근), 무릎, 발목 앞쪽을 늘입니다Reclining Hero Pose누운 영웅 자세Supta Virasana · Reclining Hero Pose대퇴사두근, 고관절 굴곡근, 발목 앞쪽을 깊게 늘입니다Cow Face Pose소 얼굴 자세Gomukhasana · Cow Face Pose어깨, 팔 뒤쪽, 가슴을 두 방향으로 동시에 늘입니다Bound Angle Pose나비 자세Baddha Konasana · Bound Angle Pose허벅지 안쪽, 사타구니, 고관절 앞쪽을 늘입니다Wide-Angle Seated Forward Bend다리 벌려 앉은 전굴 자세Upavistha Konasana · Wide-Angle Seated Forward Bend허벅지 안쪽(내전근), 햄스트링, 종아리를 늘입니다Seated Forward Bend앉은 전굴 자세Paschimottanasana · Seated Forward Bend햄스트링, 종아리, 등을 따라 이어진 근육을 늘입니다Upward Plank Pose역플랭크 자세Purvottanasana · Upward Plank Pose엉덩이, 햄스트링, 척추 주변 근육을 강화합니다Archer Pose궁수 자세Akarna Dhanurasana · Archer Pose햄스트링, 고관절, 사타구니의 유연성을 높입니다Gate Pose문빗장 자세Parighasana · Gate Pose복사근, 광배근, 갈비뼈 사이 근육 등 몸통 옆면 전체를 늘입니다Head-to-Knee Pose머리 무릎 자세Janu Sirsasana · Head-to-Knee Pose편 다리의 햄스트링과 종아리, 등 근육을 늘입니다Half Lord of the Fishes Pose반 물고기왕 자세Ardha Matsyendrasana · Half Lord of the Fishes Pose척추 전체를 회전시켜 등의 작은 근육을 유연하게 유지합니다Marichi’s Pose마리치 자세Marichyasana · Marichi’s Pose척추를 회전시켜 등 근육을 유연하게 유지합니다Bharadvaja’s Twist바라드바자 비틀기Bharadvajasana · Bharadvaja’s Twist비틀기가 주로 일어나야 할 등 가운데와 위쪽을 부드럽게 회전시킵니다Child’s Pose아기 자세Balasana · Child’s Pose허리와 등, 고관절, 허벅지 앞쪽, 발목을 부드럽게 늘입니다Cowherd Pose목동 자세Gorakshasana · Cowherd Pose허벅지 안쪽, 사타구니, 발등과 발바닥을 늘입니다Lion Pose사자 자세Simhasana · Lion Pose얼굴, 턱, 혀, 목의 긴장을 풀어 줍니다Hare Pose토끼 자세Shashankasana · Hare Pose등과 어깨, 몸 옆면을 부드럽게 늘입니다Simple Seated Twist간단한 앉은 비틀기 자세Vakrasana · Simple Seated Twist척추 회전을 돕고 오래 앉아 생긴 뻣뻣함을 풀어 줍니다Easy Seated Twist편안한 앉은 비틀기 자세Parivrtta Sukhasana · Easy Seated Twist척추 전체, 특히 등 위쪽의 회전을 돕습니다Marichi’s Forward Bend마리치 전굴 자세Marichyasana A · Marichi’s Forward Bend곧게 편 다리의 햄스트링과 허리를 늘입니다Revolved Head-to-Knee Pose회전 머리 무릎 자세Parivrtta Janu Sirsasana · Revolved Head-to-Knee Pose골반부터 손끝까지 몸 옆면 전체를 길게 늘입니다Three-Limbed Forward Bend한 다리 접은 전굴 자세Triang Mukhaikapada Paschimottanasana · Three-Limbed Forward Bend곧게 편 다리의 햄스트링과 종아리를 늘입니다Heron Pose왜가리 자세Krounchasana · Heron Pose든 다리의 햄스트링과 종아리를 강하게 늘입니다Fire Log Pose장작 자세Agnistambhasana · Fire Log Pose바깥쪽 고관절과 이상근을 포함한 엉덩이를 늘입니다Half Boat Pose반 보트 자세Ardha Navasana · Half Boat Pose깊은 코어와 옆구리를 포함한 복부 근육을 강화합니다Both Big Toes Pose두 엄지발가락 잡기 자세Ubhaya Padangusthasana · Both Big Toes Pose두 다리의 햄스트링과 종아리를 강하게 늘입니다Mill Churning Pose맷돌 돌리기 자세Chakki Chalanasana · Mill Churning Pose햄스트링, 허벅지 안쪽, 허리를 부드럽게 늘입니다Seated Frog Pose앉은 개구리 자세Mandukasana · Seated Frog Pose허리와 발목 앞쪽을 늘입니다Reclined Thunderbolt Pose누운 금강 자세Supta Vajrasana · Reclined Thunderbolt Pose허벅지 앞쪽과 고관절 굴곡근을 깊게 늘입니다Kneeling Hero Pose무릎 꿇은 영웅 자세Veerasana · Kneeling Hero Pose뒷다리 고관절 앞쪽과 발등을 늘입니다Wide Child’s Pose넓은 아기 자세Prasarita Balasana · Wide Child’s Pose허벅지 안쪽과 고관절을 부드럽게 늘입니다Psychic Union Pose요가 무드라 자세Yoga Mudrasana · Psychic Union Pose허리와 등 가운데, 어깨 앞쪽을 늘입니다Bound Lotus Pose결박 연꽃 자세Baddha Padmasana · Bound Lotus Pose가슴과 어깨 앞쪽을 강하게 열어 줍니다Embryo in Womb Pose태아 자세Garbhasana · Embryo in Womb Pose코어 힘과 좌골 위 균형 감각을 키웁니다Foot-Behind-the-Head Pose다리 머리 뒤로 걸기 자세Eka Pada Sirsasana · Foot-Behind-the-Head Pose든 다리의 햄스트링, 엉덩이, 바깥쪽 고관절을 깊게 늘입니다Cobra Pose코브라 자세Bhujangasana · Cobra Pose척추 주변 근육과 어깨 뒤쪽을 강화합니다Sphinx Pose스핑크스 자세Salamba Bhujangasana · Sphinx Pose오래 앉은 자세와 반대로 허리와 등 가운데를 부드럽게 폅니다Upward-Facing Dog Pose업독 자세Urdhva Mukha Svanasana · Upward-Facing Dog Pose팔, 손목, 어깨, 척추 주변 근육을 강화합니다Locust Pose메뚜기 자세Salabhasana · Locust Pose척추, 엉덩이, 다리 뒤쪽, 어깨 뒤쪽 등 몸 뒷면 전체를 강화합니다Crocodile Pose악어 자세Makarasana · Crocodile Pose후굴 뒤나 긴 하루 끝에 등, 어깨, 다리를 이완합니다Bow Pose활 자세Dhanurasana · Bow Pose가슴, 어깨, 복부, 고관절 굴곡근, 허벅지 등 몸 앞면 전체를 늘입니다Frog Pose개구리 자세Bhekasana · Frog Pose대퇴사두근, 고관절 굴곡근, 발목을 깊게 늘입니다Cat Pose고양이 자세Marjaryasana · Cat Pose꼬리뼈부터 목까지 척추 전체를 부드럽게 움직입니다Cow Pose소 자세Bitilasana · Cow Pose척추를 부드럽게 젖혀 자고 난 뒤나 오래 앉은 뒤의 뻣뻣함을 풀어 줍니다Tiger Pose호랑이 자세Vyaghrasana · Tiger Pose척추 주변 근육, 엉덩이, 어깨 뒤쪽을 강화합니다Extended Puppy Pose강아지 자세Anahatasana · Extended Puppy Pose어깨, 겨드랑이, 등 위쪽의 긴 근육을 늘입니다Knees-Chest-Chin Pose무릎 가슴 턱 자세Ashtanga Namaskara · Knees-Chest-Chin Pose로우 플랭크로 가는 첫 단계로 팔, 가슴, 어깨의 힘을 기릅니다Downward-Facing Dog Pose다운독 자세Adho Mukha Svanasana · Downward-Facing Dog Pose햄스트링, 종아리, 어깨, 등의 긴 근육을 늘입니다Plank Pose플랭크 자세Phalakasana · Plank Pose척추를 받치는 깊은 코어 근육을 강화합니다Four-Limbed Staff Pose로우 플랭크 자세Chaturanga Dandasana · Four-Limbed Staff Pose삼두근, 가슴, 어깨, 등 위쪽의 힘을 기릅니다Tabletop Pose테이블 자세Bharmanasana · Tabletop Pose어깨, 팔, 손목을 부드럽게 강화합니다Bird Dog Pose버드독 자세Dandayamana Bharmanasana · Bird Dog Pose등 근육, 엉덩이, 깊은 코어를 함께 강화합니다Thread the Needle Pose바늘 꿰기 자세Parsva Balasana · Thread the Needle Pose어깨 뒤쪽과 날개뼈 사이 근육을 늘입니다Three-Legged Dog Pose한 다리 다운독 자세Eka Pada Adho Mukha Svanasana · Three-Legged Dog Pose선 다리의 햄스트링과 종아리, 든 다리의 고관절 앞쪽을 늘입니다Dolphin Pose돌고래 자세Ardha Pincha Mayurasana · Dolphin Pose어깨, 등 위쪽, 코어의 힘을 키웁니다Forearm Plank팔꿈치 플랭크 자세Makara Adho Mukha Svanasana · Forearm Plank척추를 안정시키는 깊은 복근과 바깥 복근을 강화합니다Baby Cobra Pose베이비 코브라 자세Ardha Bhujangasana · Baby Cobra Pose허리와 등 가운데 근육을 강화합니다Twisting Cobra Pose비튼 코브라 자세Tiryaka Bhujangasana · Twisting Cobra Pose허리와 등 위쪽 근육을 강화합니다Snake Pose뱀 자세Sarpasana · Snake Pose팔을 쓰지 않고 등 전체와 엉덩이를 강화합니다Half Locust Pose반 메뚜기 자세Ardha Salabhasana · Half Locust Pose엉덩이, 햄스트링, 허리 근육을 강화합니다Half Bow Pose반 활 자세Ardha Dhanurasana · Half Bow Pose잡은 쪽의 허벅지 앞쪽, 고관절 굴곡근, 가슴을 늘입니다Side Bow Pose옆 활 자세Parsva Dhanurasana · Side Bow Pose허벅지 앞쪽, 고관절 굴곡근, 가슴을 늘입니다Half Frog Pose반 개구리 자세Ardha Bhekasana · Half Frog Pose허벅지 앞쪽과 고관절 굴곡근을 깊게 늘입니다Reversed Corpse Pose엎드린 송장 자세Advasana · Reversed Corpse Pose코브라, 메뚜기 같은 엎드린 자세 사이에 몸을 쉬게 합니다Superior Posture엎드려 쉬는 자세Jyestikasana · Superior Posture엎드려 젖히는 자세 뒤에 등을 완전히 쉬게 합니다Corpse Pose송장 자세Savasana · Corpse Pose요가 수련 뒤 몸을 가라앉히고 심박이 느려지도록 돕습니다Bridge Pose브릿지 자세Setu Bandhasana · Bridge Pose엉덩이, 햄스트링, 척추 주변 근육을 강화합니다Reclining Bound Angle Pose누운 나비 자세Supta Baddha Konasana · Reclining Bound Angle Pose허벅지 안쪽, 사타구니, 고관절을 부드럽게 늘입니다Supine Spinal Twist누워서 비틀기 자세Supta Matsyendrasana · Supine Spinal Twist허리부터 목까지 척추를 부드럽게 회전시킵니다Side-Reclining Leg Lift옆으로 누워 다리 들기 자세Anantasana · Side-Reclining Leg Lift들어 올린 다리의 햄스트링과 허벅지 안쪽을 늘입니다Wind-Relieving Pose바람 빼기 자세Pavanamuktasana · Wind-Relieving Pose배를 부드럽게 눌러 가스 배출과 더부룩함 완화에 도움이 될 수 있습니다Legs-Up-the-Wall Pose벽에 다리 올리기 자세Viparita Karani · Legs-Up-the-Wall Pose다리를 심장보다 높여 지치고 무거운 다리와 발의 순환을 돕습니다Upward Extended Feet Pose다리 수직 들기 자세Urdhva Prasarita Padasana · Upward Extended Feet Pose복근과 고관절 굴곡근을 강화합니다Reclining Hand-to-Big-Toe Pose누워서 엄지발가락 잡기 자세Supta Padangusthasana · Reclining Hand-to-Big-Toe Pose허리를 바닥에 받친 채 햄스트링과 종아리를 늘입니다Fish Pose물고기 자세Matsyasana · Fish Pose가슴, 어깨 앞쪽, 목 앞쪽을 늘입니다Raised Leg Pose다리 들기 자세Uttanpadasana · Raised Leg Pose아랫배 근육과 깊은 코어를 강화합니다Boat Pose보트 자세Naukasana · Boat Pose복근, 깊은 코어, 고관절 굴곡근을 강화합니다Happy Baby Pose행복한 아기 자세Ananda Balasana · Happy Baby Pose허벅지 안쪽, 사타구니, 엉덩이 뒤쪽을 늘입니다Stick Pose막대 늘이기 자세Yastikasana · Stick Pose어깨, 옆구리, 복부, 척추 등 온몸을 한 번에 늘입니다Half Wind-Relieving Pose반 바람 빼기 자세Ardha Pavanamuktasana · Half Wind-Relieving Pose굽힌 다리 쪽의 허리, 엉덩이, 고관절을 부드럽게 늘입니다Eye of the Needle Pose바늘구멍 자세Sucirandhrasana · Eye of the Needle Pose바깥쪽 고관절과 엉덩이 근육, 이상근을 늘입니다One-Legged Bridge Pose한 다리 브릿지 자세Eka Pada Setu Bandhasana · One-Legged Bridge Pose두 다리 브릿지보다 선 다리의 엉덩이와 햄스트링을 더 강화합니다Monkey Twist Pose원숭이 비틀기 자세Markatasana · Monkey Twist Pose척추 전체를 부드럽게 비틀어 허리와 등의 뻣뻣함을 풀어 줍니다Revolved Abdomen Pose복부 비틀기 자세Jathara Parivartanasana · Revolved Abdomen Pose한 번의 긴 비틀기로 옆구리, 허리, 가슴을 늘입니다Yogic Sleep Pose요가 잠 자세Yoga Nidrasana · Yogic Sleep Pose햄스트링, 엉덩이, 허리를 아주 깊게 늘입니다Wheel Pose바퀴 자세Urdhva Dhanurasana · Wheel Pose가슴, 어깨, 복부, 고관절 굴곡근을 깊게 늘입니다Camel Pose낙타 자세Ustrasana · Camel Pose가슴, 어깨, 복부, 고관절 굴곡근, 허벅지 앞쪽을 늘입니다Pigeon Pose비둘기 자세Eka Pada Rajakapotasana · Pigeon Pose이상근과 둔근 등 엉덩이 바깥쪽을 깊게 늘입니다King Pigeon Pose왕비둘기 자세Raja Kapotasana · King Pigeon Pose뒷다리의 고관절 굴곡근과 대퇴사두근을 아주 깊게 늘입니다Inverted Staff Pose역막대 자세Viparita Dandasana · Inverted Staff Pose대부분의 후굴보다 가슴, 어깨 앞쪽, 등 위쪽을 더 깊게 엽니다Monkey Pose (Splits)원숭이 자세Hanumanasana · Monkey Pose (Splits)앞다리의 햄스트링과 종아리를 늘입니다Straight Angle Pose옆으로 다리 찢기 자세Samakonasana · Straight Angle Pose허벅지 안쪽(내전근)과 햄스트링 안쪽을 늘입니다Tortoise Pose거북이 자세Kurmasana · Tortoise Pose햄스트링, 허벅지 안쪽, 허리, 어깨 뒤쪽을 늘입니다Sleeping Tortoise Pose잠자는 거북이 자세Supta Kurmasana · Sleeping Tortoise Pose햄스트링, 허리, 어깨 뒤쪽을 깊게 늘입니다Half Camel Pose반 낙타 자세Ardha Ushtrasana · Half Camel Pose가슴, 복부, 고관절 굴곡근, 허벅지 등 몸 앞면을 늘입니다Kneeling Pigeon Backbend무릎 꿇은 비둘기 자세Kapotasana · Kneeling Pigeon Backbend가슴, 어깨, 고관절 굴곡근, 허벅지를 가장 깊게 늘이는 자세 중 하나입니다Little Thunderbolt Pose작은 금강 자세Laghu Vajrasana · Little Thunderbolt Pose허벅지 앞쪽, 고관절 굴곡근, 가슴, 목 앞쪽을 깊게 늘입니다Couch Pose소파 자세Paryankasana · Couch Pose허벅지 앞쪽, 무릎, 발등을 늘입니다Wild Thing와일드 싱 자세Camatkarasana · Wild Thing가슴과 어깨 앞쪽을 열어 줍니다Half Splits Pose반 원숭이 자세Ardha Hanumanasana · Half Splits Pose앞다리의 햄스트링과 종아리를 늘입니다Crow Pose까마귀 자세Bakasana · Crow Pose손목, 팔뚝, 팔, 어깨를 강화합니다Side Crow Pose옆 까마귀 자세Parsva Bakasana · Side Crow Pose손목, 팔, 어깨, 등 위쪽을 강화합니다Eight-Angle Pose여덟 각도 자세Astavakrasana · Eight-Angle Pose손목, 팔, 가슴, 어깨를 강화합니다Shoulder-Pressing Pose어깨 누르기 자세Bhujapidasana · Shoulder-Pressing Pose손목, 팔뚝, 팔, 어깨를 강화합니다Peacock Pose공작 자세Mayurasana · Peacock Pose손목, 팔뚝, 팔꿈치, 어깨를 튼튼하게 합니다Side Plank Pose사이드 플랭크 자세Vasisthasana · Side Plank Pose복사근, 깊은 코어, 엉덩이 바깥쪽(중둔근)을 강화합니다Scale Pose저울 자세Tolasana · Scale Pose손목, 팔, 어깨를 강화합니다Pendant Pose펜던트 자세Lolasana · Pendant Pose손목, 팔, 가슴, 어깨를 강화합니다Handstand물구나무서기Adho Mukha Vrikshasana · Handstand어깨, 팔, 손목, 등 위쪽을 튼튼하게 합니다Forearm Stand팔꿈치 물구나무서기Pincha Mayurasana · Forearm Stand어깨, 등 위쪽, 팔, 코어를 강화합니다Flying Pigeon Pose나는 비둘기 자세Eka Pada Galavasana · Flying Pigeon Pose팔, 손목, 어깨, 코어를 강화합니다One-Legged Crow Pose한 다리 까마귀 자세Eka Pada Bakasana · One-Legged Crow Pose팔, 손목, 어깨의 힘을 키웁니다Firefly Pose반딧불이 자세Tittibhasana · Firefly Pose팔, 손목, 어깨의 힘을 키웁니다Elephant Trunk Pose코끼리 코 자세Eka Hasta Bhujasana · Elephant Trunk Pose팔, 손목, 어깨를 강화합니다Sage Koundinya Pose한 다리 쿤디냐 자세Eka Pada Koundinyasana · Sage Koundinya Pose팔, 어깨, 가슴, 손목의 힘을 키웁니다Two-Legged Sage Koundinya Pose두 다리 쿤디냐 자세Dwi Pada Koundinyasana · Two-Legged Sage Koundinya Pose팔, 어깨, 가슴, 손목의 힘을 키웁니다Rooster Pose수탉 자세Kukkutasana · Rooster Pose몸무게를 받치는 팔, 손목, 어깨를 강화합니다Scorpion Pose전갈 자세Vrischikasana · Scorpion Pose어깨, 팔, 등 위쪽의 힘을 키웁니다Headstand머리서기Salamba Sirsasana · Headstand어깨, 등 위쪽, 팔, 코어를 강화합니다Shoulder Stand어깨서기Salamba Sarvangasana · Shoulder Stand등 위쪽, 어깨, 코어, 다리의 힘을 기릅니다One-Legged Shoulder Stand한 다리 어깨서기Eka Pada Sarvangasana · One-Legged Shoulder Stand내리는 다리의 햄스트링과 엉덩이 뒤쪽을 늘입니다Unsupported Shoulder Stand손 떼고 어깨서기Niralamba Sarvangasana · Unsupported Shoulder Stand복근과 등 근육만으로 몸을 세워 깊은 코어 힘을 기릅니다Plow Pose쟁기 자세Halasana · Plow Pose척추, 목 뒤, 어깨, 햄스트링, 종아리 등 몸 뒷면 전체를 늘입니다Ear-Pressure Pose귀 누르기 자세Karnapidasana · Ear-Pressure Pose목부터 허리까지 등 전체를 깊게 늘입니다Tripod Headstand삼각 머리서기Salamba Sirsasana II · Tripod Headstand삼각형을 받치는 어깨, 팔, 등 위쪽을 강화합니다Half Plow Pose반 쟁기 자세Ardha Halasana · Half Plow Pose햄스트링과 척추 뒤쪽, 등 위쪽을 늘입니다Reclining Angle Pose누운 각 자세Supta Konasana · Reclining Angle Pose햄스트링과 허벅지 안쪽을 함께 늘입니다Lotus in Shoulder Stand어깨서기 연꽃 자세Urdhva Padmasana · Lotus in Shoulder Stand연꽃 자세가 편한 분을 위해 고관절, 무릎, 발목을 늘입니다

요가 동작 종류: 일곱 가지로 나눠 보기

요가 동작은 180가지나 되지만, 몸이 어떤 자세에서 시작하는지에 따라 나누면 훨씬 쉽게 정리됩니다. 위쪽의 분류 버튼도 이 기준을 따릅니다.

  • 선 자세(25가지): 산 자세, 나무 자세, 삼각 자세, 전사 자세 1·2·3, 의자 자세 등. 다리 힘과 안정감을 기릅니다.
  • 앉은 자세(24가지): 편안한 자세, 연꽃 자세, 금강 자세, 나비 자세, 앉은 전굴 자세, 반 물고기왕 자세, 아기 자세 등. 명상 자세와 전굴, 비틀기가 여기에 속합니다.
  • 엎드린 자세와 무릎 꿇은 자세(15가지): 코브라 자세, 메뚜기 자세, 악어 자세, 고양이 자세, 소 자세, 다운독 자세, 플랭크 자세 등.
  • 누운 자세(13가지): 브릿지 자세, 누워서 비틀기 자세, 행복한 아기 자세, 바람 빼기 자세, 보트 자세, 송장 자세 등. 대부분 순해서 마무리에 자주 씁니다.
  • 후굴과 고관절 열기(8가지): 낙타 자세, 바퀴 자세, 비둘기 자세, 원숭이 자세 등. 어느 정도 유연성이 필요합니다.
  • 균형과 팔 균형 자세(11가지): 까마귀 자세, 사이드 플랭크 자세, 공작 자세, 물구나무서기 등. 손목과 코어 힘이 필요합니다.
  • 역자세(6가지): 머리서기, 어깨서기, 쟁기 자세, 귀 누르기 자세 등. 숙련자를 위한 자세입니다.

카드마다 요가 동작 그림과 한국어 이름, 산스크리트어와 영어 이름, 한 줄 효과가 있습니다. 카드를 누르면 단계별 요가 동작 설명과 주의할 점이 담긴 영어 상세 페이지가 열리고, 그곳에서 3D로 자세를 돌려 볼 수 있습니다.

요가 동작 명칭: 한국어, 영어, 산스크리트어

같은 요가 자세라도 이름이 여러 개입니다. 한국어 요가 동작 이름은 대부분 영어 이름을 옮긴 것이라, 동작의 영어 이름을 알아 두면 서로 쉽게 연결됩니다. 요가 다운독 자세는 영어로 Downward-Facing Dog Pose, 산스크리트어로 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana)입니다. 요가 고양이자세는 Cat Pose, 마르자리아아사나(Marjaryasana)이고, 요가 나무 자세는 Tree Pose, 브륵샤아사나(Vrikshasana)입니다.

요가 동작 용어에 자주 나오는 산스크리트어를 알아 두면 처음 보는 이름도 뜻을 짐작할 수 있습니다. 아사나는 자세, 파르쉬바는 옆, 파리브르타는 비튼, 숩타는 누운, 아르다는 반, 에카 파다는 한 다리라는 뜻입니다. 선생님이나 요가원마다 부르는 이름이 조금씩 다르니, 이름보다 모양과 호흡을 기억하는 편이 좋습니다.

요가 물구나무 자세 이름도 자주 헷갈립니다. 손으로 서는 물구나무서기는 아도 무카 브륵샤아사나, 팔꿈치와 팔뚝으로 서는 팔꿈치 물구나무서기는 핀차 마유라아사나, 요가 머리서기는 살람바 시르사아사나입니다. 모두 역자세나 팔 균형 자세라 초보자가 혼자 시작하기에는 무리가 있습니다.

초보자 요가 자세 고르는 법

초보자라면 요가 기본 동작을 초급 자세부터 시작해 몸이 편해지면 한 단계씩 넓혀 가면 됩니다. 요가 동작 모음 초보자용으로 추천하는 조합은 선 자세 셋(산 자세, 나무 자세, 전사 자세 2), 무릎 꿇는 자세 셋(고양이 자세, 소 자세, 아기 자세), 누운 자세 둘(브릿지 자세, 송장 자세)입니다. 하타 요가 동작의 기본이 되는 자세라 어느 수업에서든 자주 만납니다.

자세교정이 목적이라면 산 자세로 바르게 서는 법부터 익히고, 스핑크스 자세와 메뚜기 자세처럼 등 근육을 쓰는 자세를 더하세요. 요가동작 배우기가 막막할 때는 동작을 하나씩 외우기보다 가이드 요가 세션을 틀어 음성을 따라가는 편이 훨씬 쉽습니다. 처음 시작한다면 영어 페이지 요가 입문 가이드도 도움이 됩니다.

안전하게 익히려면

통증이 아니라 늘어나는 느낌이 드는 곳까지만 가세요. 역자세와 깊은 후굴, 팔 균형 자세는 기본 자세가 익숙해진 뒤에, 가능하면 경험 있는 선생님에게 확인받으며 시도하는 편이 안전합니다. 임신 중이거나 심장 질환이나 고혈압이 있는 경우, 최근 수술을 받은 경우에는 머리를 심장보다 낮추는 자세를 비롯해 어떤 자세가 맞는지 먼저 의사와 상의하세요.

자주 묻는 질문

요가 동작은 모두 몇 가지인가요?

전통과 스타일에 따라 수백 가지가 넘지만, 여기에는 자주 쓰는 180가지를 모았습니다. 선 자세 25가지, 앉은 자세 24가지, 엎드린 자세와 무릎 꿇은 자세 15가지, 누운 자세 13가지, 후굴과 고관절 열기 8가지, 균형과 팔 균형 자세 11가지, 역자세 6가지입니다.

요가 동작 이름을 영어로 찾으려면 어떻게 하나요?

위쪽 검색창에 한국어, 영어, 산스크리트어 중 아는 이름을 입력하세요. 카드에는 한국어 이름 아래에 산스크리트어와 영어 이름이 함께 나옵니다. 예를 들어 코브라 자세는 Bhujangasana, Cobra Pose입니다.

요가 물구나무 자세 이름은 무엇인가요?

손으로 서는 물구나무서기는 아도 무카 브륵샤아사나(Handstand), 팔꿈치 물구나무서기는 핀차 마유라아사나(Forearm Stand), 머리서기는 살람바 시르사아사나(Headstand)입니다. 모두 고급 자세이니 기본 자세에 익숙해진 뒤에 시도하세요.

요가와 필라테스 차이는 무엇인가요?

요가는 인도에서 시작된 수련으로 자세, 호흡, 명상을 함께 다루며 유연성과 이완을 중요하게 여깁니다. 필라테스는 20세기에 만들어진 운동법으로 코어 조절과 근력에 더 집중합니다. 두 운동은 서로 보완이 잘 되어 함께 하는 사람도 많습니다.

초보자가 먼저 배울 요가 자세는 무엇인가요?

산 자세, 고양이 자세, 소 자세, 아기 자세, 다운독 자세, 나무 자세, 브릿지 자세, 송장 자세가 좋습니다. 이 가운데 대부분이 들어 있는 ‘처음 시작하는 요가’ 세션을 따라 하면 이름과 모양을 자연스럽게 익힐 수 있습니다.

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