Como fazer Setu Bandhasana (Postura da Ponte) passo a passo
- Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no tapetinho, na largura do quadril. Aproxime os calcanhares até que as pontas dos dedos das mãos quase os toquem.
- Apoie os braços ao lado do corpo, palmas para baixo. Mantenha a cabeça parada e olhe para cima — não a vire enquanto o quadril estiver elevado.
- Pressione os pés e a parte de cima dos braços no chão. Ao inspirar, eleve o quadril, descolando a coluna do tapetinho a partir do cóccix, vértebra por vértebra.
- Mantenha os joelhos alinhados ao quadril e aos tornozelos. Um bloco segurado suavemente entre as coxas impede que os joelhos se abram.
- Acomode um pouco os ombros por baixo, para que o peito suba em direção ao queixo. Se estiver fácil, entrelace as mãos sob as costas.
- Permaneça por 5–8 respirações (cerca de 30 segundos). Mantenha o peso nos ombros e nos pés, nunca no pescoço.
- Ao expirar, solte as mãos e desça a coluna devagar, uma parte de cada vez, até o quadril apoiar. Abrace os joelhos junto ao peito por algumas respirações.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece os glúteos, os posteriores da coxa e os músculos ao longo da coluna
- Alonga os flexores do quadril, o peito e a frente dos ombros
- Uma extensão suave que compensa longas horas sentado e a postura curvada
- Usada em programas de yoga para dor lombar e artrose no joelho
- Uma inversão leve que muitas pessoas acham calmante no final da prática
- Prepara o corpo para a postura da roda e a parada sobre os ombros
Evite ou adapte se
- Lesão ou dor no pescoço — mantenha a elevação baixa e nunca vire a cabeça durante a postura
- Gestação após o primeiro trimestre — evite ficar muito tempo de barriga para cima; converse com sua obstetra ou parteira e faça a postura curta ou com apoio
- Cirurgia recente nas costas, no joelho ou no abdômen — espere a liberação do seu cirurgião ou fisioterapeuta
- Pressão alta não controlada ou glaucoma — mantenha o quadril baixo e nunca prenda a respiração
- Pare se sentir um beliscão na lombar (baixe o quadril) ou cãibra no posterior da coxa (aproxime os pés)
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
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Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a postura da ponte?
A postura da ponte fortalece os glúteos, os posteriores da coxa e os músculos das costas, alonga os flexores do quadril e o peito e compensa a postura curvada. É usada em programas de yoga para dor nas costas e nos joelhos, e prepara para extensões mais profundas.
Quanto tempo devo ficar na postura da ponte?
Fique 20–60 segundos (4–10 respirações lentas). Iniciantes podem subir e descer 3–5 vezes em vez de sustentar uma ponte longa.
A postura da ponte é segura na gravidez?
Pontes curtas e baixas costumam ser tranquilas no início da gestação, se sua obstetra ou parteira concordar. Após o primeiro trimestre, evite ficar muito tempo de barriga para cima e pare se sentir tontura ou falta de ar.
Qual a diferença entre a postura da ponte e a da roda?
Na ponte, os ombros e a cabeça ficam no chão e só o quadril sobe. Na roda, você empurra o chão com mãos e pés, então ela exige muito mais força nas costas, nos ombros e nos punhos.
A postura da ponte ajuda na dor lombar?
Muitas vezes ajuda, porque fortalece os glúteos e os músculos das costas que sustentam a coluna. Mantenha a elevação baixa, pare se a dor descer pela perna e consulte um fisioterapeuta se tiver problema de disco.
O que significa Setu Bandhasana?
Em sânscrito, "setu" significa ponte e "bandha" significa construção ou trava. A postura fortalece a lombar, os glúteos e a parte de trás das coxas e abre o peito. Se tiver dor no pescoço, não vire a cabeça de jeito nenhum.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
