Como fazer Samakonasana (Postura do Ângulo Raso) passo a passo
- Aqueça por 10 minutos com agachamentos, postura da deusa e flexões à frente com as pernas afastadas. A parte interna das coxas precisa estar aquecida antes de abrir tanto.
- Sente-se no tapete com um ou dois blocos à sua frente. Abra bem as pernas para os lados, com joelhos e dedos dos pés apontando para o teto.
- Apoie as mãos no chão ou nos blocos à frente do quadril. Incline a pelve à frente para sentar na parte da frente dos ísquios, não no cóccix.
- Afaste devagar os calcanhares, um pouco a cada expiração. Mantenha os joelhos estendidos, mas não travados, e as patelas voltadas para cima.
- Pare no primeiro alongamento forte na parte interna das coxas. Se estiver perto do chão e estável, eleve o peito e una as palmas diante do peito.
- Permaneça 5–8 respirações lentas (cerca de 30 segundos), respirando para a parte interna das coxas em vez de forçar para baixo.
- Para sair, apoie as mãos, dobre os joelhos e junte as pernas com a ajuda das mãos. Sente-se com as solas dos pés unidas por algumas respirações.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a parte interna das coxas (adutores) e a porção interna dos posteriores da coxa
- Melhora a amplitude do quadril para dança, artes marciais, ginástica e posturas de pernas afastadas
- Ensina a sentar alto com a pelve ereta, o que também ajuda nas flexões à frente sentadas
- Desenvolve paciência e consciência corporal no limite da sua amplitude
- Uma boa meta de longo prazo que não exige nada além de um tapete e blocos
Evite ou adapte se
- Estiramento na virilha, dor no tendão dos adutores ou dor na frente da pelve (púbis) — não faça até curar
- Prótese de quadril, lesão do lábio do quadril ou displasia do quadril — não tente sem o aval do cirurgião ou fisioterapeuta
- Lesão no ligamento da parte interna do joelho (LCM) — mantenha o alongamento leve e os joelhos para cima
- Gravidez: a relaxina afrouxa a pelve, então evite alongamentos profundos da parte interna das coxas e fique numa amplitude pequena e apoiada
- Nunca dê impulsos, não deixe ninguém empurrar você e não deslize num piso escorregadio sem controle
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Samakonasana?
Samakonasana, ou postura do ângulo raso, é o espacate lateral sentado: as duas pernas abrem para os lados numa única linha reta, com o peito ereto. "Sama" significa igual, "kona" significa ângulo.
Como fazer o espacate lateral com segurança?
Aqueça antes e pratique o ângulo preso, a guirlanda, a deusa, a flexão à frente com pernas afastadas e o ângulo aberto sentado duas a quatro vezes por semana. Tente a postura completa com blocos sob as mãos e pare no alongamento forte, nunca na dor.
Quanto mede um ângulo raso?
Um ângulo raso mede 180 graus. Na postura, as pernas formam uma linha reta, e é daí que vem o nome.
Por que não consigo fazer o espacate lateral?
Adutores encurtados são um motivo, mas o formato da articulação do quadril também impõe um limite. Algumas pessoas não chegam ao espacate lateral no chão por mais que treinem, e isso é normal.
Quais músculos o espacate lateral alonga?
Principalmente os adutores (músculos da parte interna da coxa) e a porção interna dos posteriores da coxa. O core e os músculos do quadril trabalham para manter você ereto.
Samakonasana é boa para iniciantes?
A postura completa, não. Iniciantes devem começar com o ângulo aberto sentado e o ângulo preso e tratar o espacate lateral como uma meta de longo prazo.
O que é a postura do ângulo reto no yoga?
Alguns livros escolares indianos usam o nome Samakonasana para uma postura em pé em que você se inclina à frente até o corpo formar um ângulo de 90° com as pernas. Ela é diferente do espacate lateral sentado desta página.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
