Como fazer Virabhadrasana I (Postura do guerreiro I) passo a passo
- Fique em pé na frente do tapete. Leve o pé direito para trás cerca de uma perna de distância e gire os dedos de trás uns 45 graus para fora, com todo o calcanhar de trás no tapete.
- Afaste os pés na largura do quadril, como se estivessem em dois trilhos de trem, para que o quadril possa ficar voltado para a frente do tapete.
- Flexione o joelho esquerdo até ficar sobre o tornozelo. Mantenha a perna direita estendida e pressione a borda externa do pé direito no chão.
- Inspire e estenda os dois braços para cima, ao lado das orelhas, com as palmas voltadas uma para a outra ou unidas.
- Eleve o peito, deixe as costelas inferiores se acomodarem para baixo e olhe para a frente ou suavemente para cima.
- Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 20–30 segundos), pressionando os dois pés no chão.
- Para sair, abaixe os braços, estenda o joelho da frente e dê um passo à frente. Repita com a outra perna à frente.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece as coxas, os glúteos e as panturrilhas das duas pernas
- Alonga os flexores do quadril e a panturrilha da perna de trás, que encurtam com longos períodos sentado
- Abre o peito e os ombros enquanto os braços se estendem acima da cabeça
- Desenvolve estabilidade nos tornozelos, joelhos e quadril
- Treina o equilíbrio e a coordenação de todo o corpo
- Acelera um pouco os batimentos cardíacos, principalmente quando repetida num fluxo
Evite ou adapte se
- Lesão ou dor no joelho — flexione menos o joelho da frente e mantenha-o sobre o tornozelo, nunca além dos dedos
- Dor no quadril ou na articulação sacroilíaca — encurte a base e afaste mais os pés; não force o alinhamento total do quadril
- Lesão no ombro ou dor no pescoço — mantenha as mãos na cintura ou diante do peito e olhe para a frente
- Pressão alta ou problema cardíaco — mantenha as mãos na cintura e respire livremente; consulte seu médico antes
- Gravidez — use uma base mais curta e larga e uma parede ou cadeira para o equilíbrio
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Osteoporosis and Bone Health · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Weight Loss · Healthy Weight Gain · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o guerreiro 1 e o guerreiro 2?
No guerreiro 1, o quadril e o peito ficam voltados para a frente e os braços vão acima da cabeça. No guerreiro 2, o quadril e o peito se abrem para o lado e os braços se estendem na altura dos ombros.
Por que o calcanhar de trás levanta no guerreiro 1?
Provavelmente sua base está longa demais ou a panturrilha e o tornozelo estão encurtados. Aproxime um pouco o pé de trás, gire mais os dedos para fora e pressione a borda externa do pé no chão.
O quadril deve ficar totalmente alinhado à frente no guerreiro 1?
Aponte-o para a frente o quanto for confortável. Poucos corpos conseguem alinhá-lo totalmente com o calcanhar de trás no chão; afastar os pés na largura do quadril ajuda muito.
Por que esta postura se chama Virabhadrasana?
O nome vem de Virabhadra, um guerreiro feroz da mitologia hindu, e "asana", postura. Ela é um afundo em pé que desenvolve força nas pernas, estabilidade e determinação.
Quanto tempo devo permanecer no guerreiro 1?
Iniciantes podem permanecer por 3–5 respirações (cerca de 20–30 segundos) de cada lado. Numa aula em fluxo, costuma-se ficar apenas uma respiração.
Quem não deve fazer a postura do guerreiro 1?
Tenha cuidado com lesões no joelho, no quadril ou no ombro, e mantenha as mãos na cintura se tiver pressão alta ou problema cardíaco. Na gravidez, use uma base mais curta e apoio para o equilíbrio.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
