Como fazer Dandasana (Postura do Bastão) passo a passo
- Sente-se no tapete com as pernas estendidas à frente, pés juntos ou na largura do quadril. Se a lombar arredondar, sente-se sobre uma manta dobrada.
- Use as mãos para afastar a carne de cada nádega para trás e para fora, de modo a sentar na frente dos ísquios.
- Apoie as palmas no tapete ao lado do quadril, dedos apontando para os pés. Pressione levemente para ajudar a coluna a subir.
- Flexione os pés para que os dedos apontem para cima e pressione a parte de trás das coxas e os calcanhares no tapete. As patelas sobem suavemente.
- Cresça pelo topo da cabeça. Leve os ombros para trás e para baixo e deixe o peito abrir sem projetar as costelas para a frente.
- Permaneça 30–60 segundos (cerca de 5–10 respirações lentas), mantendo as pernas ativas e a respiração fluida.
- Relaxe as pernas, incline-se para trás apoiado nas mãos ou sacuda as pernas suavemente e passe para a próxima postura sentada.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Treina a postura sentada ereta ao fortalecer os músculos das costas
- Alonga suavemente os isquiotibiais e as panturrilhas
- Ativa os músculos das coxas (quadríceps), que sustentam os joelhos
- Ensina a posição da pelve necessária para todas as flexões e torções sentadas
- Uma postura calma e de pouco esforço que desenvolve a consciência corporal em iniciantes
- Abre um pouco o peito e os ombros, o que torna a respiração mais fácil
Evite ou adapte se
- Dor lombar ou isquiotibiais muito encurtados — sente-se sobre uma manta e dobre os joelhos em vez de curvar as costas
- Dor no punho — apoie as pontas dos dedos em blocos ou descanse as mãos nas coxas
- Joelhos que se estendem demais (hiperextensão) — mantenha uma leve flexão ou uma toalha enrolada sob os joelhos
- Ciática aguda ou ruptura dos isquiotibiais — mantenha os joelhos dobrados e consulte seu fisioterapeuta antes de estender as pernas
- Gravidez avançada — sente-se sobre uma manta com as pernas mais afastadas para dar espaço à barriga
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
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Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Dandasana e quais seus benefícios?
Dandasana (postura do bastão) é uma postura sentada com as pernas estendidas e a coluna ereta. Fortalece os músculos das costas, alonga os isquiotibiais, ativa as coxas e ensina uma boa postura sentada.
Quanto tempo devo permanecer na postura do bastão?
Permaneça 30–60 segundos, ou cerca de 5–10 respirações lentas. Em uma sequência sentada, você pode ficar apenas algumas respirações entre as posturas.
Por que não consigo sentar ereto na postura do bastão?
Geralmente por isquiotibiais encurtados, que puxam a pelve para trás. Sente-se sobre uma manta dobrada e dobre levemente os joelhos até a lombar conseguir subir.
Qual a diferença entre a postura do bastão e a prancha?
A postura do bastão (Dandasana) é sentada. A prancha é feita sobre mãos e pontas dos pés, embora alguns estilos de Surya Namaskar chamem a prancha de "Dandasana" porque o corpo fica reto como um bastão.
A postura do bastão é boa para dor no joelho?
Pressionar a parte de trás dos joelhos no chão trabalha o quadríceps, de forma parecida com exercícios usados na reabilitação do joelho, então pode fazer parte de um programa para os joelhos. Mantenha os joelhos soltos se eles se estenderem demais e consulte seu fisioterapeuta.
Dandasana é boa para iniciantes?
Sim. É uma das primeiras posturas sentadas a aprender. Use uma manta, blocos ou joelhos dobrados até conseguir sentar ereto sem esforço.
O que significa Dandasana?
Danda significa bastão ou cajado e asana significa postura. O nome descreve a coluna reta e ereta.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
