Como fazer Parivrtta Utkatasana (Cadeira em Torção) passo a passo
- Fique com os pés juntos, ou afastados na largura do quadril se for mais estável. Dobre os joelhos e sente para trás na Cadeira, com o peso nos calcanhares.
- Una as palmas no centro do peito.
- Inspire e alongue a coluna. Expirando, gire o peito para a esquerda e encaixe o cotovelo direito por fora do joelho esquerdo.
- Mantenha os joelhos nivelados: pressione suavemente o joelho esquerdo contra o braço direito para que ele não escorregue para a frente. Mantenha o quadril voltado para a frente do tapete.
- Pressione as palmas uma contra a outra para girar o peito um pouco mais e olhe para cima ou para a esquerda se o pescoço estiver confortável.
- Permaneça por 20–30 segundos (3–5 respirações), alongando a cada inspiração e girando um pouco mais a cada expiração.
- Inspire, volte ao centro na Cadeira e depois estique as pernas. Repita do lado direito.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece as coxas (quadríceps), os glúteos e o core
- Alonga e mobiliza a parte alta das costas e os oblíquos nas laterais da cintura
- Melhora a rotação da parte alta das costas, útil para virar o corpo, caminhar e praticar esportes
- Desenvolve equilíbrio e foco numa base estreita, com os joelhos dobrados
- A leve compressão abdominal da torção costuma ser sentida como uma ajuda para a digestão
- Gera calor e resistência para sequências fluidas
Evite ou adapte se
- Gestação: evite torções fechadas profundas; gire só os ombros com suavidade, mãos nas coxas, ou não faça
- Problemas de disco, ciática ou lesão recente nas costas: não faça a torção ou faça-a bem pequena, com orientação do seu fisioterapeuta
- Dor no joelho: dobre menos os joelhos e mantenha-os nivelados e alinhados com os pés
- Cirurgia abdominal recente ou hérnia: evite torções até seu médico liberar
- Pressão baixa ou tontura: olhe para baixo, não para cima, e saia devagar
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a cadeira em torção?
Ela fortalece as coxas, os glúteos e o core, enquanto alonga e mobiliza a parte alta das costas e as laterais da cintura. Também desenvolve equilíbrio e foco.
Os joelhos devem ficar nivelados na cadeira em torção?
Sim. Ao girar, um joelho costuma escorregar para a frente. Pressione suavemente o joelho de baixo contra o braço para que os dois joelhos fiquem nivelados.
Iniciantes podem fazer a cadeira em torção?
Sim, com uma adaptação: pés afastados na largura do quadril, joelhos só um pouco dobrados e uma mão na coxa oposta, em vez de encaixar o cotovelo.
A cadeira em torção é segura na gestação?
Torções fechadas profundas que comprimem a barriga não são recomendadas na gestação. Prefira um giro de ombros aberto e suave ou não faça, e consulte sua obstetriz ou médico.
Quanto tempo devo permanecer na cadeira em torção?
Cerca de 20–30 segundos, ou 3–5 respirações, de cada lado. Saia se a respiração ficar forçada.
Qual a diferença entre a cadeira em torção e o triângulo em torção?
A cadeira em torção gira sobre os joelhos dobrados e fortalece as pernas. O triângulo em torção gira sobre a perna da frente estendida e alonga os isquiotibiais.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
