Como fazer Kukkutasana (Postura do Galo) passo a passo
- Aqueça primeiro quadris, joelhos e punhos. Depois sente em lótus completo (Padmasana), com cada pé no alto da coxa oposta e a coluna alongada.
- Deslize a mão direita, com os dedos à frente, pelo espaço entre a coxa e a panturrilha direitas; depois faça o mesmo com a mão esquerda. Se conseguir, passe cada braço até o cotovelo.
- Apoie as palmas no chão ao lado dos quadris, dedos bem abertos e apontando para a frente. Os antebraços devem ficar quase verticais.
- Incline-se um pouco para a frente, firme o abdômen e empurre o chão com as mãos. Eleve os quadris e as pernas cruzadas do tapete.
- Mantenha o peito aberto, os ombros longe das orelhas e o olhar à frente. Respire de forma regular.
- Permaneça por 2–5 respirações (cerca de 10 segundos). Desça os quadris ao chão com controle.
- Retire os braços devagar, desfaça o lótus uma perna de cada vez e estenda as pernas à frente. Solte os punhos e os joelhos.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece braços, punhos e ombros, que sustentam o peso do corpo
- Trabalha os músculos abdominais que elevam e estabilizam as pernas cruzadas
- Mantém quadris e joelhos móveis para quem já senta confortavelmente em lótus
- Desenvolve equilíbrio, concentração e consciência corporal
- Prepara para outros equilíbrios de braços, como a postura da balança e a do corvo
Evite ou adapte se
- Qualquer lesão no joelho, ruptura de menisco, cirurgia no joelho ou dor no joelho em lótus — não pratique
- Lesão no punho, cotovelo ou ombro, ou síndrome do túnel do carpo
- Gravidez — as pernas cruzadas pressionam a barriga e o equilíbrio traz risco de queda
- Cirurgia recente no abdômen ou no quadril, ou hérnia
- Se você não consegue ficar em lótus completo sem dor por pelo menos um minuto, ainda não está pronto para esta postura
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Como se faz a postura do galo?
Sente em lótus completo, passe as mãos pelos espaços entre coxas e panturrilhas, apoie as palmas no chão e empurre para elevar quadris e pernas. Fique algumas respirações, desça e desfaça o lótus devagar.
Quais são os benefícios do Kukkutasana?
Os principais benefícios são braços, punhos, ombros e abdômen mais fortes. A postura também mantém os quadris móveis em quem já está confortável em lótus e treina equilíbrio e foco. Os efeitos sobre a digestão vêm da tradição, não de pesquisas.
O Kukkutasana é difícil?
Sim. É uma postura avançada porque combina lótus completo, passagem dos braços e equilíbrio sobre as mãos. A maioria das pessoas precisa de meses de trabalho de quadris, punhos e core antes.
Qual a diferença entre a postura do galo e a da balança?
Nas duas você eleva o lótus do chão sobre as mãos. Na balança (Tolasana) as mãos ficam por fora das pernas; no galo elas passam por dentro do lótus, o que exige quadris mais abertos e punhos mais fortes.
Posso fazer a postura do galo se não consigo sentar em lótus?
Não. Lótus completo sem dor nos joelhos é indispensável. Trabalhe meio lótus, a postura do ângulo preso e outras aberturas de quadril, e pratique a balança a partir de uma posição de pernas cruzadas.
O que é a postura do galo invertida?
Urdhva Kukkutasana é uma variação mais difícil que se entra a partir da invertida sobre a cabeça: o lótus apoia na parte de trás dos braços enquanto você se equilibra nas mãos. Aprenda só depois de dominar a invertida e o Kukkutasana.
O que significa o nome Kukkutasana?
Vem do sânscrito: "kukkuta" significa galo e "asana" significa postura. Em hindi escreve-se कुक्कुटासन.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
