Como fazer Viparita Dandasana (Postura do Bastão Invertido) passo a passo
- Aqueça bem antes: várias rodadas de ponte, camelo e pelo menos duas ou três posturas da roda completas. Não tente esta postura com o corpo frio.
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e apoie os pés, na largura do quadril, perto dos glúteos. Coloque as palmas ao lado das orelhas, dedos apontando para os ombros.
- Pressione mãos e pés e apoie o topo da cabeça no chão, como no meio da subida para a roda. Mantenha a maior parte do peso nas mãos, não no pescoço.
- Desça um cotovelo ao chão, depois o outro, na largura dos ombros. Entrelace os dedos e envolva a parte de trás da cabeça, como na parada de cabeça.
- Pressione firmemente os antebraços e empurre o peito para trás em direção às mãos, para abrir os ombros e tirar o peso da cabeça. Mantenha os joelhos dobrados e os pés firmes, ou afaste os pés para estender as pernas se continuar fácil.
- Permaneça por 3–5 respirações estáveis (cerca de 15 segundos). Respire com suavidade; se a respiração ficar curta ou o pescoço se sentir comprimido, desça.
- Para sair, aproxime os pés, recolha levemente o queixo, solte as mãos e desça os ombros e depois as costas ao chão. Descanse abraçando os joelhos junto ao peito.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Abre o peito, a frente dos ombros e a parte alta das costas mais profundamente que a maioria das extensões
- Alonga os flexores do quadril, as coxas e o abdômen
- Fortalece os ombros, os glúteos e os músculos ao longo da coluna
- Desenvolve a força dos antebraços e a estabilidade dos ombros usadas na parada de cabeça e de antebraços
- A versão apoiada na cadeira oferece uma abertura de peito repousante para praticantes experientes
- Exige respiração estável e foco calmo numa forma exigente
Evite ou adapte se
- Pressão alta, doença cardíaca, glaucoma ou descolamento de retina — a cabeça fica abaixo do coração e há peso sobre ela
- Qualquer lesão ou dor no pescoço, incluindo espondilose cervical — o pescoço recebe alguma carga nesta postura
- Lesão nas costas, espondilolistese, problema de disco recente ou dor ao arquear — não faça e consulte um fisioterapeuta
- Lesão no ombro, ombro congelado ou dor no punho e no cotovelo
- Gravidez, dor de cabeça ou crise de enxaqueca, e os primeiros meses após cirurgia abdominal
- Não é postura de iniciante: aprenda antes uma roda estável e a parada de cabeça com um professor
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Viparita Dandasana?
Viparita Dandasana, ou postura do bastão invertido, é uma extensão avançada em que você se apoia nos antebraços e no topo da cabeça, com o peito arqueado e os pés no chão. O nome significa "postura do bastão invertido".
O que é dwi pada Viparita Dandasana?
É a versão com os dois pés no chão. "Dwi" (ou "dvi") significa dois e "pada" significa pé. A versão com uma perna, eka pada Viparita Dandasana, eleva uma perna estendida para cima.
O bastão invertido é bom para iniciantes?
Não. É uma postura avançada. Iniciantes devem aprender antes a ponte, o camelo, uma roda estável e a parada de cabeça nos antebraços, de preferência com um professor.
Quais são os benefícios de Viparita Dandasana?
Ela abre o peito e os ombros, alonga os flexores do quadril e as coxas e fortalece ombros, glúteos e costas. A versão apoiada na cadeira oferece uma abertura de peito mais suave para praticantes experientes.
Quanto tempo devo ficar no bastão invertido?
Cerca de 3–5 respirações, ou 15 segundos, é suficiente. Repita uma ou duas vezes se estiver estável e sempre faça uma contrapostura, como joelhos ao peito ou a postura da criança.
Quem não deve fazer Viparita Dandasana?
Não faça se tiver pressão alta, doença cardíaca, glaucoma, lesões no pescoço, ombro ou costas, se estiver grávida, ou durante uma dor de cabeça ou enxaqueca.
O que é o banco de viparita dandasana?
É um acessório de madeira curvo usado no yoga Iyengar. Você se deita de costas sobre ele para abrir o peito com apoio, como na versão com cadeira. Continua sendo uma extensão intensa, não um recurso para dor nas costas.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
