Como fazer Halasana (Postura do Arado) passo a passo
- Dobre duas ou três mantas firmes em uma pilha. Deite de costas com os ombros sobre a pilha, a cabeça no chão e os braços ao lado do corpo, palmas para baixo.
- Dobre os joelhos e traga-os em direção ao peito. Pressione os braços e eleve os quadris, apoiando as costas com as mãos se precisar.
- Mantendo os quadris sobre os ombros, estenda as pernas devagar por cima da cabeça e leve os dedos dos pés em direção ao chão atrás de você.
- Se os dedos alcançarem o chão, apoie-os dobrados e eleve as coxas. Se não alcançarem, apoie-os numa cadeira ou num bloco.
- Estenda os braços no chão, palmas para baixo, ou entrelace os dedos atrás das costas. Mantenha o olhar no peito e não vire a cabeça.
- No início, respire devagar por 30 segundos, chegando com o tempo a 1–3 minutos.
- Para sair, apoie as mãos nas costas, dobre os joelhos e desenrole vértebra por vértebra, usando os braços como freio. Descanse deitado algumas respirações.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga toda a parte de trás do corpo: coluna, nuca, ombros, isquiotibiais e panturrilhas
- Fortalece ombros e parte superior das costas, que sustentam o corpo
- Comprime suavemente o abdômen, o que muitas pessoas sentem como uma massagem na barriga
- Acalma a mente e desacelera a respiração quando mantida em silêncio no fim da prática
- Desenvolve o controle necessário para a vela e para a postura de pressão nas orelhas
- Um alongamento útil para isquiotibiais encurtados quando o pescoço está bem apoiado
Evite ou adapte se
- Lesão no pescoço, espondilose cervical, problemas de disco ou osteoporose — evite ou consulte antes um fisioterapeuta
- Pressão alta, doença cardíaca, glaucoma, descolamento de retina ou histórico de AVC
- Gravidez, epilepsia, crise de enxaqueca, resfriado, infecção de ouvido ou sinusite
- Hérnia de disco ou ciática que piora ao flexionar o tronco à frente
- Muitos professores recomendam evitar invertidas nos dias de fluxo intenso da menstruação; evite de estômago cheio
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Como fazer a postura do arado passo a passo?
Deite com os ombros sobre mantas dobradas, eleve os quadris sobre os ombros e desça as pernas estendidas por cima da cabeça até os dedos tocarem o chão ou uma cadeira. Mantenha a cabeça parada e respire devagar. Saia vértebra por vértebra.
A postura do arado é segura para todos?
Não. Ela sobrecarrega o pescoço, então evite com lesão no pescoço, pressão alta, glaucoma, doença cardíaca ou na gravidez. Iniciantes saudáveis devem usar uma pilha de mantas e uma cadeira atrás da cabeça.
E se os pés não alcançarem o chão no Halasana?
Apoie-os numa cadeira, num bloco ou num bolster. Não force os dedos para baixo, pois isso puxa os quadris para trás e joga peso no pescoço.
Quanto tempo devo ficar no arado?
Comece com 30 segundos e chegue a 1–3 minutos. Depois faça a postura do peixe por cerca de metade desse tempo.
Crianças podem fazer a postura do arado?
Sim, por pouco tempo e num tapete macio. Crianças costumam ser flexíveis, mas nunca empurre as pernas ou as costas de uma criança.
O arado é bom para dor nas costas?
Pode aliviar a rigidez na parte superior das costas, mas não é uma boa escolha com problemas de disco ou ciática. Escolha posturas mais suaves e consulte um fisioterapeuta se tiver dor nas costas.
O que significa o nome Halasana?
Vem do sânscrito "hala", arado, e "asana", postura. A forma do corpo lembra o arado tradicional usado na Índia; em hindi escreve-se हलासन.
Posso fazer o Halasana durante a menstruação?
Muitos professores recomendam evitar invertidas nos dias de fluxo intenso. Pernas na parede ou a postura do ângulo preso reclinada são alternativas restaurativas.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
