Como fazer Salamba Bhujangasana (Postura da Esfinge) passo a passo
- Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e afastadas na largura do quadril, o peito dos pés no tapete.
- Coloque os cotovelos sob os ombros, antebraços paralelos apontando para a frente, palmas apoiadas ou levemente em concha.
- Pressione os antebraços e o peito dos pés no tapete e eleve o peito e a cabeça.
- Leve os ombros suavemente para trás e para baixo, longe das orelhas, e alongue a nuca. Olhe para a frente.
- Deixe a barriga e os glúteos relaxarem. Respire devagar em direção às costelas de trás.
- Fique por 5–10 respirações (30–60 segundos) como postura ativa, ou até 3–5 minutos numa prática de yin se as costas estiverem confortáveis.
- Para sair, deslize os cotovelos para a frente, desça o peito e apoie a testa sobre as mãos sobrepostas por algumas respirações.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Estende suavemente a lombar e o meio das costas, o oposto de longas horas sentado
- Alonga peito, ombros e abdômen, o que ajuda na postura arredondada
- Desenvolve uma resistência leve nos músculos da parte alta das costas e do pescoço
- Poupa os punhos, pois o peso fica sobre os antebraços
- Usada em programas de yoga para dor nas costas, dor no pescoço e asma
- Tranquila o bastante para ser sustentada por minutos no yin e no yoga restaurativo
Evite ou adapte se
- Gravidez após o primeiro trimestre: não se deite de barriga para baixo; faça gato e vaca em quatro apoios
- Estenose espinhal, espondilolistese ou dor nas facetas articulares que piora ao arquear: consulte antes seu fisioterapeuta
- Cirurgia abdominal recente ou hérnia
- Lesão no ombro: leve os cotovelos um pouco à frente ou apoie o peito num bolster
- Pare se sentir dor aguda ou em pinçamento na lombar, ou dor que desce por uma perna
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a postura da esfinge?
A postura da esfinge estende suavemente a lombar e o meio das costas, alonga peito e barriga e ajuda a compensar a postura curvada. É usada em programas de yoga para dor nas costas e no pescoço e poupa os punhos.
Por quanto tempo devo ficar na postura da esfinge?
Fique 30–60 segundos como exercício ativo, ou 3–5 minutos no yin yoga se as costas estiverem confortáveis. Desça e descanse se sentir dor ou pinçamento.
A esfinge é mais fácil que a cobra?
Sim. Na esfinge os antebraços ficam no chão, então a extensão é mais baixa e os punhos não carregam peso. A cobra sobe mais e exige mais força nas costas.
A postura da esfinge é boa para hérnia de disco?
Às vezes. Apoiar-se nos cotovelos é um exercício de extensão que fisioterapeutas usam em alguns problemas de disco quando reduz a dor na perna. Se a dor descer mais pela perna, pare e busque orientação antes de continuar.
Posso fazer a postura da esfinge grávida?
No início da gravidez algumas pessoas se sentem bem, mas após o primeiro trimestre não se deve deitar de barriga para baixo. Faça gato e vaca em quatro apoios.
Qual é o nome em sânscrito da postura da esfinge?
Salamba Bhujangasana, que significa "postura da cobra apoiada" (salamba = apoiado, bhujanga = cobra, asana = postura).
Como fazer Bhujangasana se a esfinge ficar fácil?
Leve as mãos para baixo dos ombros, mantenha os cotovelos dobrados e junto às costelas e eleve o peito com os músculos das costas. Veja a página da postura da cobra passo a passo para mais detalhes.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
