Como fazer Yastikasana (Postura do bastão deitado) passo a passo
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e unidas e os braços ao lado do corpo.
- Ao inspirar, leve os braços para cima e por cima da cabeça e apoie-os no chão atrás de você, na largura dos ombros.
- Estique os dedos das mãos para longe e aponte os dedos dos pés, alongando o corpo em duas direções.
- Mantenha as costelas inferiores suaves e a lombar apoiada no tapete. Não deixe as costas arquearem.
- Sustente o alongamento por cerca de 30 segundos com respirações lentas e completas, sentindo a barriga e as laterais se alongarem.
- Ao expirar, solte o alongamento, traga os braços de volta ao lado do corpo e descanse algumas respirações em Savasana.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga o corpo todo de uma vez: ombros, laterais, abdômen e coluna
- Alonga suavemente o abdômen e os músculos entre as costelas, o que pode deixar a respiração mais plena
- Desperta o corpo de manhã sem esforço — um ótimo primeiro alongamento na cama ou no tapete
- Ensina, deitado, o alinhamento longo e reto da postura da montanha
- Alivia a rigidez depois de ficar sentado e pode aliviar as costas quando feita com suavidade
- Fácil e segura para a maioria dos iniciantes, idosos e crianças
Evite ou adapte se
- Lesão no ombro ou capsulite adesiva (ombro congelado) — leve os braços acima da cabeça só até onde for confortável, ou mantenha-os ao lado do corpo
- Dor lombar com as pernas estendidas — dobre os joelhos e mantenha os pés no chão
- Gravidez avançada — evite ficar muito tempo deitada de barriga para cima; faça sentada ou em pé
- Cãibras ao apontar os dedos dos pés — flexione os pés e empurre pelos calcanhares
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura do bastão no yoga?
A postura do bastão (Yastikasana) é um alongamento deitado: você deita de costas, leva os braços acima da cabeça e se alonga dos dedos das mãos aos dos pés. Também é chamada de Supta Tadasana ou postura da montanha deitada.
Quais são os benefícios da postura do bastão?
Alonga ombros, laterais, abdômen e coluna de uma só vez, alivia a rigidez de ficar sentado ou de dormir e ensina o alinhamento reto da postura da montanha. É suave o bastante para a maioria das pessoas.
A postura do bastão é o mesmo que Dandasana?
Não. O Dandasana (postura do cajado) é feito sentado, com as pernas estendidas à frente. O Yastikasana é feito deitado de costas, com os braços acima da cabeça. Os dois nomes vêm de palavras que significam bastão.
Quanto tempo devo ficar no Yastikasana?
Cerca de 30 segundos. Você pode repetir 2–3 vezes, alongando ao inspirar e relaxando ao expirar.
Posso fazer a postura do bastão na cama?
Sim. É um ótimo primeiro alongamento da manhã. Um colchão firme funciona melhor.
Quais são os benefícios do Yastikasana pela manhã?
Oferece um alongamento de corpo inteiro, relaxa a coluna e a barriga e reduz a rigidez matinal. Veja os passos simples acima.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
