Como fazer Supta Virasana (Herói Reclinado) passo a passo
- Sente-se na postura do herói (Virasana): joelhos próximos, pés logo por fora dos quadris apontando para trás, quadris no chão ou sobre um bloco.
- Coloque as mãos no chão atrás de você, dedos apontando para os pés. Alongue o cóccix em direção aos joelhos antes de inclinar.
- Incline-se devagar para trás até apoiar os antebraços e os cotovelos. Pare aqui se já sentir um alongamento forte nas coxas.
- Se estiver confortável, desça as costas sobre um bolster ou até o chão. Mantenha os joelhos no tapete e não mais afastados que a largura do quadril.
- Deixe os braços ao lado do corpo ou estenda-os acima da cabeça, no chão. Deixe as costelas inferiores se acomodarem em direção ao tapete.
- Fique de 30 segundos a 1 minuto, respirando devagar para a barriga. Com bom apoio, você pode ficar mais tempo.
- Para sair, pressione os antebraços no chão, recolha o queixo e eleve o peito de volta à posição sentada. Depois estenda as pernas uma de cada vez.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga profundamente quadríceps, flexores do quadril e a frente dos tornozelos
- Alonga o abdômen e, com os braços acima da cabeça, o peito e as laterais do corpo
- Compensa longas horas sentado, correndo ou pedalando, que encurtam a frente dos quadris
- Apoiada num bolster, torna-se uma postura tranquila e restauradora para respirar devagar
- Ajuda a perceber como manter a pelve nivelada quando coxas rígidas a puxam para a frente
Evite ou adapte se
- Qualquer lesão no joelho, tornozelo ou pé, ou prótese de joelho — pule a postura ou fique no herói sentado sobre um bloco alto
- Dor lombar que pinça ao arquear, espondilolistese ou dor na articulação sacroilíaca — fique sobre um bolster alto ou pule a postura
- Gravidez, principalmente após o primeiro trimestre — evite deitar de costas e o alongamento forte da barriga; consulte seu professor de yoga pré-natal
- Cirurgia abdominal recente ou hérnia
- Pare se os joelhos saírem do chão, a lombar pinçar ou você sentir dor em vez de alongamento
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que o herói reclinado alonga?
Principalmente quadríceps e flexores do quadril, além da frente dos tornozelos. Com os braços acima da cabeça, também alonga barriga, costelas e peito.
O herói reclinado faz mal aos joelhos?
Ele exige bastante dos joelhos, por isso não é para quem tem lesão ou prótese no joelho. Com joelhos saudáveis, use um bolster, mantenha os joelhos no chão e pare se sentir dor dentro da articulação.
O herói reclinado é difícil?
Sim, é uma postura intermediária. A maioria começa inclinando-se para trás sobre as mãos ou os cotovelos, ou sobre um bolster alto, e reduz a altura ao longo de várias semanas.
Qual é a diferença entre Supta Virasana e Supta Vajrasana?
No Supta Vajrasana você reclina a partir da posição sentada sobre os calcanhares. No Supta Virasana os quadris ficam entre os pés, então coxas e joelhos são mais alongados.
Quanto tempo devo ficar em Supta Virasana?
Comece com 30 segundos a 1 minuto. Sobre um bolster confortável, você pode ficar de 3 a 5 minutos, como no yoga restaurativo e no yin yoga.
Posso fazer o herói reclinado com dor lombar?
Só se for agradável. Use um bolster alto e alongue o cóccix; se a lombar pinçar, experimente o meio herói reclinado com uma perna estendida, ou pule a postura.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
