Como fazer Baddha Virabhadrasana (Guerreiro Humilde) passo a passo
- A partir da Postura da Montanha, leve o pé direito para trás cerca de um comprimento de perna. Gire o pé direito uns 45 graus para fora e pressione o calcanhar no chão. Mantenha o quadril voltado para a frente.
- Dobre o joelho esquerdo até ficar sobre o tornozelo esquerdo, como no Guerreiro 1.
- Leve as mãos atrás das costas e entrelace os dedos, ou segure uma faixa entre as mãos.
- Inspire, eleve o peito e aproxime as escápulas.
- Expirando, incline-se a partir do quadril e curve o tronco por dentro do joelho esquerdo. Deixe as mãos entrelaçadas subirem por cima das costas.
- Deixe a cabeça pesar e o pescoço relaxar. Permaneça 20–30 segundos (3–5 respirações), mantendo o joelho da frente firme sobre o tornozelo.
- Inspire, pressione os pés e suba o peito devagar. Solte as mãos, leve o pé à frente e repita com a perna direita à frente.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Abre ombros e peito, boa compensação para quem passa horas curvado diante de telas
- Alonga os flexores do quadril da perna de trás e a parte interna do quadril da perna da frente
- Fortalece coxas (quadríceps) e glúteos das duas pernas
- Desenvolve equilíbrio e consciência corporal com a cabeça abaixada
- Oferece uma flexão suave para a frente que muitas pessoas acham calmante
Evite ou adapte se
- Pressão alta, doença cardíaca ou glaucoma: mantenha a cabeça acima do coração; incline pouco ou fique ereto com as mãos entrelaçadas
- Lesão no ombro: segure uma faixa ou toalha com as mãos bem afastadas, ou mantenha as mãos no quadril
- Pressão baixa ou tontura: suba devagar e faça uma pausa antes de ficar em pé
- Dor no joelho: encurte a base e mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo
- Gravidez: inclinar-se sobre a coxa da frente pressiona a barriga; mantenha a base larga, fique ereta ou não faça, e consulte sua obstetriz ou médico
- Problemas lombares ou de disco: incline a partir do quadril com a coluna longa, faça uma flexão pequena e siga seu fisioterapeuta
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura do guerreiro humilde?
Uma postura em pé da família dos guerreiros: pernas do Guerreiro 1, mãos entrelaçadas atrás das costas e peito curvado por dentro do joelho da frente. Seu nome em sânscrito é Baddha Virabhadrasana.
Quais são os benefícios do guerreiro humilde?
Abre ombros e peito, alonga os flexores do quadril, fortalece pernas e glúteos e desenvolve o equilíbrio.
Onde fica a cabeça no guerreiro humilde?
Por dentro do joelho da frente, com o pescoço relaxado e a cabeça pendendo. O ombro fica perto da parte interna do joelho.
E se eu não conseguir entrelaçar as mãos atrás das costas?
Segure uma faixa ou toalha entre as mãos. Mantenha os braços estendidos, mas nunca force para cima.
Quem deve evitar o guerreiro humilde?
Pessoas com pressão alta, doença cardíaca ou glaucoma devem manter a cabeça acima do coração. Adapte em caso de lesão no ombro, dor no joelho e gravidez.
O guerreiro humilde é o mesmo que o Guerreiro 4?
Não oficialmente. Não existe um Guerreiro 4 padrão, embora alguns professores usem esse nome para o guerreiro humilde.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
