Como fazer Parivrtta Parsvakonasana (Ângulo lateral em torção) passo a passo
- Fique em pé na frente do tapete. Leve o pé direito para trás cerca de uma perna de distância e flexione o joelho esquerdo até ficar sobre o tornozelo esquerdo.
- Eleve o calcanhar direito para ficar apoiado na parte da frente do pé de trás. Mantenha a perna de trás estendida e firme, com o quadril voltado para a frente do tapete.
- Una as palmas diante do peito. Inspire e alongue a coluna; expire e gire para a esquerda, encaixando o cotovelo direito por fora do joelho esquerdo.
- Para a postura completa, desça a mão direita até o chão ou um bloco por fora do pé esquerdo e estenda o braço esquerdo para cima.
- Gire o peito em direção ao teto a cada expiração. Mantenha o joelho esquerdo alinhado com o segundo dedo do pé e olhe para cima só se o pescoço estiver confortável.
- Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 20–30 segundos).
- Para sair, abaixe a mão esquerda, desfaça a torção, dê um passo à frente para ficar em pé e repita do outro lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Gira a parte superior e média das costas, que costumam enrijecer com longas horas sentado
- Fortalece a coxa da frente, os glúteos e os músculos profundos da perna de apoio
- Alonga os flexores do quadril da perna de trás, a parte externa do quadril e a lateral do peito
- Trabalha os músculos oblíquos do abdômen, que giram e estabilizam o tronco
- Treina o equilíbrio e a coordenação numa base estreita
- Exige atenção estável, algo que muitas pessoas acham tranquilizante
Evite ou adapte se
- Gravidez — evite torções fechadas e profundas que pressionem a barriga; experimente uma torção aberta, com orientação do seu professor de yoga pré-natal
- Cirurgia recente na coluna, no quadril ou no abdômen, ou problema agudo de disco — faça torções só depois da liberação do seu médico ou fisioterapeuta
- Dor no joelho da perna da frente — faça um afundo mais raso ou apoie o joelho de trás no tapete
- Dor no pescoço ou tontura — mantenha o olhar para baixo ou para o lado em vez de para cima
- Pressão baixa — suba devagar do afundo para evitar sensação de desmaio
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve o ângulo lateral em torção?
Fortalece as pernas e os glúteos, alonga os flexores do quadril, gira a parte superior das costas e treina o equilíbrio. Muitas pessoas a usam para compensar a rigidez de ficar muito tempo sentado.
O ângulo lateral em torção é uma flexão lateral?
Não, é uma torção. O que as flexões laterais trabalham? Principalmente a lateral da cintura e os músculos entre as costelas. Já uma torção trabalha os oblíquos e os músculos rotadores da coluna.
Quanto tempo devo permanecer na Parivrtta Parsvakonasana?
Permaneça por 3–5 respirações (cerca de 20–30 segundos) de cada lado. Uma torção curta e bem alinhada é melhor do que uma longa com o joelho saindo do lugar.
Por que não consigo alcançar o chão no ângulo lateral em torção?
A maioria das pessoas não consegue no início. Use um bloco, mantenha as mãos em prece ou apoie o joelho de trás. A rotação da parte superior das costas melhora aos poucos com a prática regular.
Posso fazer o ângulo lateral em torção durante a gravidez?
Torções fechadas e profundas que pressionam a barriga geralmente são evitadas na gravidez. Uma torção aberta, girando para o lado oposto à perna da frente, com um professor de yoga pré-natal, é uma opção mais segura.
Quais são outras posturas de yoga com torção?
O triângulo em torção, a cadeira em torção, a torção sentada Ardha Matsyendrasana, a torção de Bharadvaja e a torção da coluna deitada são posturas de torção comuns.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
