Como fazer Anjaneyasana (Avanço Baixo) passo a passo
- Comece em quatro apoios, ou dê um passo para trás a partir da flexão em pé. Leve o pé esquerdo para a frente entre as mãos, com o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo.
- Apoie o joelho direito no tapete e deslize a perna direita para trás até sentir um alongamento na frente do quadril direito. Apoie o peito do pé direito no chão. Coloque uma manta dobrada sob o joelho se estiver duro.
- Leve as mãos à coxa esquerda e erga o peito. Recolha suavemente o baixo-ventre e deixe o cóccix apontar para baixo.
- Inspirando, eleve os braços ao lado das orelhas, palmas voltadas uma para a outra, ombros relaxados.
- Expirando, deixe o quadril afundar para a frente e para baixo. Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo, sem passar dos dedos, e eleve o peito.
- Permaneça por 5 respirações lentas (cerca de 30 segundos). Olhe para a frente, ou um pouco para cima se o pescoço estiver confortável.
- Para sair, leve as mãos ao chão ao lado do pé da frente, dobre os dedos do pé de trás e volte a quatro apoios ou ao cachorro olhando para baixo. Repita com o pé direito à frente.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os flexores do quadril e a frente da coxa da perna de trás
- Abre a virilha e o quadril, que ficam tensos com longos períodos sentado
- Fortalece a perna da frente, os glúteos e o core para o equilíbrio
- Eleva e abre o peito e os ombros quando os braços sobem
- Prepara o corpo para aberturas de quadril mais profundas, extensões e o espacate
- Pode aliviar a rigidez na frente do quadril ligada ao desconforto nas costas por ficar sentado
Evite ou adapte se
- Dor no joelho de trás — coloque uma manta embaixo, ou mantenha o joelho elevado num avanço alto
- Lesão recente no joelho, quadril ou virilha — consulte antes seu fisioterapeuta
- Dor lombar que piora ao arquear — mantenha as mãos na coxa e o peito ereto
- Problemas no pescoço — olhe para a frente em vez de para cima
- Pouco equilíbrio, pressão alta ou tontura — mantenha as mãos em blocos ou na cintura, e não acima da cabeça
- Gravidez — geralmente tranquilo com base mais larga e mãos em blocos; consulte seu médico ou obstetriz
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Anjaneyasana e quais são seus benefícios?
Anjaneyasana (avanço baixo) é um avanço com o joelho de trás no chão e os braços elevados. Alonga os flexores do quadril e as coxas, fortalece pernas e core, abre o peito e prepara para extensões e o espacate.
O avanço baixo é bom para iniciantes?
Sim. Com o joelho de trás no chão e as mãos em blocos ou na coxa da frente, é um dos avanços mais fáceis e uma ótima primeira abertura de quadril.
Por quanto tempo devo ficar no avanço baixo?
Fique de 30 segundos a 1 minuto de cada lado para um bom alongamento dos flexores do quadril. Numa sequência fluida, pode durar uma única respiração.
Qual a diferença entre avanço crescente e avanço baixo?
No avanço baixo o joelho de trás fica apoiado no chão. No avanço crescente (alto) o joelho de trás sobe e o calcanhar de trás fica elevado, o que exige mais força e equilíbrio.
Por que meu joelho de trás dói no avanço baixo?
Normalmente a patela está pressionando um chão duro. Dobre uma manta sob o joelho e apoie-se na parte baixa da coxa, logo acima da patela. Se ainda doer, pratique o avanço alto.
O avanço baixo ajuda na dor lombar?
Pode aliviar o desconforto nas costas causado por flexores do quadril encurtados de tanto ficar sentado. Mantenha o cóccix levemente recolhido e pare se arquear aumentar a dor. Para dor persistente nas costas, procure um fisioterapeuta.
O que significa Anjaneyasana?
Anjaneya é um nome de Hanuman, filho de Anjani, e asana significa postura — ou seja, "postura de Hanuman", um primeiro passo rumo ao espacate.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
