Como fazer Eka Pada Koundinyasana (Postura do sábio Koundinya) passo a passo
- Aqueça punhos, ombros, quadril e core, incluindo uma torção. Agache com pés e joelhos juntos e una as palmas em frente ao peito.
- Torça para a direita e enganche o braço esquerdo por fora da coxa direita (o agachamento em prece com torção).
- Apoie as duas mãos no tapete à direita dos pés, na largura dos ombros. Dobre os cotovelos para trás a cerca de 90 graus, como no Chaturanga, para que o quadril direito se apoie na "prateleira" do braço esquerdo.
- Incline-se à frente, leve o peso para as mãos e tire os dois pés do chão. Este é o corvo lateral (Parsva Bakasana).
- Estenda a perna direita para o lado, por cima do braço esquerdo, empurrando pelo calcanhar.
- Estenda a perna esquerda para trás, na altura do quadril. Mantenha os cotovelos junto ao corpo, o peito à frente e o olhar adiante. Fique por cerca de 10 segundos (1–3 respirações).
- Dobre os dois joelhos de volta ao corvo lateral, desça os pés e descanse na postura da criança. Repita torcendo para a esquerda.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece braços, ombros, peito e punhos
- Trabalha o abdômen e os oblíquos por meio da torção
- Alonga os posteriores de coxa e a lateral da cintura
- Melhora o equilíbrio e o controle do corpo inteiro sobre as mãos
- Prepara para outros equilíbrios de braço com torção, como Dwi Pada Koundinyasana
Evite ou adapte se
- Lesão no punho, cotovelo ou ombro, ou síndrome do túnel do carpo — evite esta postura
- Dor lombar, problema de disco ou dor na articulação sacroilíaca — evite a torção sob carga
- Pressão alta, doença cardíaca ou glaucoma — evite; a cabeça fica baixa e o esforço é intenso
- Gravidez — evite; torções profundas e compressão da barriga não são indicadas
- Cirurgia abdominal recente ou hérnia — evite o esforço intenso de core
- Se ainda não consegue manter o corvo lateral e o Chaturanga com controle, continue praticando esses primeiro
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Eka Pada Koundinyasana?
É um equilíbrio de braço avançado com torção, nomeado em homenagem ao sábio Koundinya. Você se equilibra nos braços dobrados com um quadril sobre o braço oposto, uma perna estendida para o lado e a outra para trás.
Qual a diferença entre Eka Pada Koundinyasana 1 e 2?
A versão 1 tem torção: a partir do corvo lateral, uma perna vai para o lado e a outra para trás. A versão 2 não tem torção: a perna da frente fica sobre o braço do mesmo lado e se estende à frente, enquanto a de trás se estende para trás.
Quanto tempo devo ficar em Eka Pada Koundinyasana?
Cerca de 10 segundos, ou 1–3 respirações, de cada lado. Permanências curtas e controladas são o ideal.
O que devo praticar antes da Koundinyasana?
Corvo lateral, corvo, Chaturanga, o agachamento em prece com torção e alongamentos de posteriores, como o meio espacate.
Quais as contraindicações de Eka Pada Koundinyasana?
Evite com lesões de punho, cotovelo ou ombro, dor lombar ou sacroilíaca, hérnia, cirurgia abdominal recente, pressão alta, doença cardíaca, glaucoma e durante a gravidez.
Por que meu rosto cai no chão na Koundinyasana?
Geralmente os cotovelos se abrem ou o core se solta. Mantenha os cotovelos junto ao corpo, os ombros na altura dos cotovelos e uma almofada na frente do rosto enquanto aprende.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
