Como fazer Urdhva Mukha Svanasana (Cachorro Olhando para Cima) passo a passo
- Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e afastadas na largura do quadril, o peito dos pés apoiado no tapete.
- Coloque as palmas no tapete ao lado das costelas inferiores, dedos abertos apontando para a frente, cotovelos apontando para trás.
- Inspire, pressione as mãos e o peito dos pés e estenda os braços para elevar o peito.
- Tire as coxas e os joelhos do chão, de modo que só as mãos e o peito dos pés toquem o tapete.
- Leve os ombros para trás e para baixo, projete o peito para a frente entre os braços e olhe para a frente.
- Permaneça por 1–5 respirações, com as pernas firmes e o baixo ventre levemente recolhido.
- Expire e desça coxas, peito e testa ao tapete, ou leve o quadril para trás no cachorro olhando para baixo.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece braços, punhos, ombros e os músculos ao longo da coluna
- Alonga peito, abdômen e a frente dos quadris
- Compensa a postura curvada e favorece a postura ereta
- Desenvolve a força e o controle necessários para extensões mais profundas
- Une respiração e movimento na Saudação ao Sol e nas práticas fluidas
Evite ou adapte se
- Dor no punho ou síndrome do túnel do carpo: faça cobra ou esfinge, ou apoie as mãos em blocos
- Lesão lombar, espondilolistese ou dor ao arquear: prefira uma cobra baixa
- Gravidez: não se deite de barriga para baixo; substitua pela vaca em quatro apoios
- Cirurgia abdominal recente, hérnia ou lesão no ombro
- Pare se sentir pinçamento na lombar ou no pescoço
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre o cachorro olhando para cima e a cobra?
No cachorro olhando para cima os braços ficam estendidos e as coxas saem do chão, então braços e ombros sustentam você. Na cobra os cotovelos dobram e pernas e pelve ficam no chão, o que é mais suave para as costas e os punhos.
Por quanto tempo devo ficar no cachorro olhando para cima?
Numa sequência fluida, uma inspiração. Como postura isolada, 3–5 respirações. Permanências mais longas costumam fazer as pessoas afundarem nos ombros e na lombar.
Por que o cachorro olhando para cima dói na lombar?
Geralmente as coxas caíram ou as mãos estão muito à frente, e a extensão desaba na lombar. Eleve e firme as coxas, recolha a barriga, traga as mãos para o lado das costelas ou faça a cobra.
O cachorro olhando para cima é bom para iniciantes?
É uma postura de nível dois. Iniciantes se saem melhor começando pela esfinge e pela cobra, e depois tentando o cachorro olhando para cima com blocos sob as mãos ou com os joelhos no chão.
Quais músculos são usados no cachorro olhando para cima?
Fortalece tríceps, ombros, músculos das costas e pernas, e alonga peito, abdômen e flexores do quadril.
Posso fazer o cachorro olhando para cima com dor no punho?
Experimente blocos sob as mãos, um tapete dobrado sob a base das mãos ou troque pela esfinge, apoiado nos antebraços. Se a dor persistir, examine o punho.
O cachorro olhando para cima faz parte do Surya Namaskar?
Nas Saudações ao Sol do Ashtanga e do Vinyasa, sim. O Surya Namaskar tradicional indiano de 12 passos usa a postura da cobra nesse momento.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
