Como fazer Urdhva Padmasana (Lótus na Vela) passo a passo
- Aqueça com aberturas de quadril e depois suba para a vela apoiada (Salamba Sarvangasana) sobre uma manta dobrada, mãos nas costas e quadris sobre os ombros.
- Mantenha a mão esquerda nas costas. Com a mão direita, dobre o joelho direito e coloque o pé direito no alto da coxa esquerda.
- Volte a mão direita às costas. Dobre o joelho esquerdo e leve o pé esquerdo sobre a coxa direita, usando a mão esquerda só se o joelho estiver totalmente confortável.
- Aponte os joelhos para o teto para que o lótus se equilibre sobre os quadris. Mantenha os cotovelos fechados e as mãos altas nas costas.
- Mantenha o pescoço parado, o olhar em direção ao peito e a respiração lenta.
- Fique 2–4 respirações (cerca de 15 segundos).
- Desfaça o lótus uma perna de cada vez, estenda as duas pernas na vela e desça devagar. Na próxima vez, pratique com a outra perna por cima.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga quadris, joelhos e tornozelos na dobra do lótus, para quem já está confortável no Padmasana
- Trabalha abdominais e músculos dos ombros que mantêm o corpo na vertical sobre os ombros
- Alonga a nuca e a parte superior das costas, como na vela
- Treina equilíbrio e foco calmo de cabeça para baixo
- Prepara para outras variações de lótus na vela, como o Pindasana
Evite ou adapte se
- Qualquer lesão no joelho, ruptura de menisco, cirurgia no joelho ou dor em lótus — não pratique
- Lesão no pescoço, espondilose cervical, problemas de disco ou osteoporose
- Pressão alta, doença cardíaca, glaucoma ou descolamento de retina
- Gravidez, epilepsia, crise de enxaqueca, resfriado ou sinusite
- De estômago cheio; muitas pessoas preferem evitar invertidas durante a menstruação
- Se você não consegue sentar em lótus completo dos dois lados sem dor, ainda não está pronto para esta postura
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é o Urdhva Padmasana?
O Urdhva Padmasana (lótus para cima) é o lótus completo feito na vela: o peso fica nos ombros, as mãos apoiam as costas e as pernas ficam cruzadas em lótus com os joelhos apontando para cima.
O que é a postura de lótus?
A postura de lótus (Padmasana) é uma posição sentada com cada pé apoiado na coxa oposta. É o assento clássico de meditação no yoga e a base para variações de lótus como esta.
O lótus na vela é seguro?
Só para praticantes experientes com joelhos sem dor em lótus e pescoço saudável. Evite com lesões no joelho ou pescoço, pressão alta, glaucoma, gravidez ou durante uma enxaqueca.
Quanto tempo devo ficar no Urdhva Padmasana?
Cerca de 15 segundos, ou 2–4 respirações. Alterne a perna que fica por cima a cada prática.
O que posso fazer se o lótus for difícil demais?
Cruze só uma perna em meio lótus na vela, ou simplesmente cruze as canelas. Continue trabalhando meio lótus e lótus sentado.
Quais são os benefícios do Padmasana?
Sentado, o Padmasana ajuda a manter a coluna ereta, acalma a mente e traz estabilidade para a meditação e o pranayama. O Urdhva Padmasana acrescenta o esforço da vela, por isso é bem mais difícil.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
