Como fazer Ardha Uttanasana (Meia Flexão em Pé) passo a passo
- Fique na Montanha com os pés afastados na largura do quadril. Expirando, dobre o corpo à frente a partir do quadril na flexão em pé, com os joelhos macios.
- Apoie as mãos nas canelas, logo abaixo dos joelhos. Dobre mais os joelhos se não alcançar sem arredondar as costas.
- Inspirando, eleve o peito até a metade e deslize as escápulas em direção ao quadril.
- Alongue a coluna para a frente até as costas ficarem retas, mais ou menos paralelas ao chão, como uma mesa. Mantenha as pernas estendidas, mas sem travar.
- Olhe para o chão um pouco à frente dos pés, para que a nuca continue longa, alinhada com a coluna.
- Permaneça por 2–3 respirações (cerca de 15 segundos), levando o topo da cabeça para a frente e o quadril para trás.
- Expirando, volte à flexão à frente, ou dobre os joelhos e desenrole devagar até ficar em pé.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece os músculos ao longo da coluna e a parte alta das costas
- Alonga de forma suave os isquiotibiais e as panturrilhas
- Ensina a dobradiça do quadril, o jeito seguro de se inclinar à frente
- Ajuda a postura ao treinar uma coluna longa e neutra
- Liga as flexões à frente na Saudação ao Sol e prepara para flexões mais profundas
- Fácil de fazer em qualquer lugar, até com uma cadeira ou parede
Evite ou adapte se
- Dor lombar aguda, hérnia de disco ou ciática — dobre bem os joelhos, apoie as mãos nas coxas e pare se a dor descer pela perna
- Distensão nos isquiotibiais — mantenha os joelhos dobrados e suba só até onde for confortável
- Pressão baixa ou tontura — suba devagar e, quando possível, mantenha a cabeça acima do coração
- Cirurgia recente no coração ou no tórax (precauções esternais) — consulte seu cirurgião ou a equipe de reabilitação cardíaca antes de se inclinar à frente
- Final da gestação — afaste mais os pés, apoie as mãos na parede ou numa cadeira e consulte sua obstetriz ou médico
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que significa Ardha Uttanasana?
Significa meia flexão em pé. Também é chamada de meia elevação, meia flexão ou postura das costas retas.
O que significa "meia" na meia flexão?
Significa que você eleva o peito só até a metade a partir da flexão à frente, deixando as costas retas e mais ou menos paralelas ao chão.
Quais são os benefícios da meia flexão?
Ela fortalece os músculos das costas, alonga suavemente os isquiotibiais e as panturrilhas, melhora a consciência postural e ensina a dobradiça do quadril.
As pernas devem ficar esticadas na meia flexão?
Esticadas, mas sem travar, se os isquiotibiais permitirem as costas retas. Se as costas arredondarem, dobre os joelhos o quanto precisar.
Onde ficam as mãos em Ardha Uttanasana?
Nas canelas logo abaixo dos joelhos, nas coxas ou em blocos. As pontas dos dedos só vão ao chão se as costas continuarem retas.
Quanto tempo devo permanecer na meia flexão?
Normalmente 1–3 respirações dentro de uma sequência. Sozinha, você pode permanecer 15–30 segundos.
Posso me inclinar à frente com precauções esternais?
Consulte antes seu cirurgião ou a equipe de reabilitação cardíaca. Depois de uma cirurgia no tórax é comum haver precauções esternais, e a versão na parede com as mãos no alto pode ser indicada mais tarde.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
