Como fazer Supta Konasana (Postura do Ângulo Reclinado) passo a passo
- Deite de costas com uma manta dobrada sob os ombros e a cabeça no tapete. Braços ao lado do corpo, palmas para baixo.
- Dobre os joelhos, pressione as palmas e role os quadris para cima, sobre os ombros, apoiando as costas com as mãos.
- Estenda as pernas e desça-as por cima da cabeça para o arado, dedos dos pés no chão atrás de você.
- Afaste os pés o quanto for confortável, mantendo os joelhos estendidos e as patelas voltadas para o chão.
- Leve as mãos aos pés e segure os dedões com os dois primeiros dedos. Eleve os quadris sobre os ombros e alongue a coluna.
- Fique 3–5 respirações (cerca de 20 segundos), com o pescoço parado e o rosto relaxado.
- Solte os dedões, junte as pernas, apoie as mãos no tapete e desça devagar. Descanse de costas.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga ao mesmo tempo os isquiotibiais e a parte interna das coxas
- Alonga a parte de trás da coluna e a parte superior das costas
- Trabalha os abdominais que mantêm os quadris sobre os ombros
- Aprofunda o arado e prepara para os movimentos de rolamento da sequência final do Ashtanga
- Pode ser calmante no fim da prática para quem já faz o arado com conforto
Evite ou adapte se
- Lesão no pescoço, espondilose cervical, problemas de disco ou osteoporose — não pratique
- Pressão alta, doença cardíaca, glaucoma ou descolamento de retina
- Gravidez, crise de enxaqueca, resfriado ou sinusite
- Estiramento na virilha ou nos isquiotibiais, ou hérnia de disco ou ciática que piora com a flexão à frente
- De estômago cheio; muitas pessoas preferem evitar invertidas durante a menstruação
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é o Supta Konasana?
O Supta Konasana (postura do ângulo reclinado) é um arado de pernas afastadas: você deita de costas, eleva os quadris sobre os ombros, desce as pernas atrás da cabeça, abre-as e segura os dedões dos pés.
Supta Konasana é o mesmo que Supta Baddha Konasana?
Não. O Supta Konasana é uma invertida com as pernas afastadas atrás da cabeça. O Supta Baddha Konasana (postura do ângulo preso reclinada) é uma postura restaurativa, deitada, com as solas dos pés unidas.
Quais são os benefícios do Supta Konasana?
Alonga os isquiotibiais, a parte interna das coxas e a parte de trás da coluna, e trabalha os abdominais. Também prepara para outras variações da vela.
Quanto tempo devo ficar no Supta Konasana?
Cerca de 20 segundos, ou 3–5 respirações. Junte as pernas antes de descer devagar.
Quem deve evitar o Supta Konasana?
Quem tem lesão no pescoço, osteoporose, pressão alta, doença cardíaca, glaucoma ou estiramento na virilha, gestantes e quem estiver com enxaqueca.
Iniciantes podem fazer a postura do ângulo reclinado?
Só depois de estarem confortáveis na vela e no arado. Iniciantes podem usar uma cadeira sob os pés ou praticar no chão a postura reclinada da mão no dedão do pé.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
